情境訓練法在青少年中長跑訓練中的應用

陳相吉

摘 要：本文旨在結合青少年的身心健康發展特點，運用情境訓練法開展中長跑訓練，以促進青少年中長跑成績的提高。文章首先介紹了中長跑技術要點，然后探討了中長跑運動中運用情境訓練法的原則，最后闡述了運用情境訓練法提高青少年中長跑成績的策略。

關鍵詞：情境訓練；青少年；中長跑；成績

中長跑訓練對青少年的身體素質和心理素質培養具有重要意義。因此，如何提高青少年的中長跑成績成為體育界關注的焦點。情境訓練法作為一種新穎的訓練方法，通過創造真實的比賽情境，激發青少年的興趣和主動性，從而調動他們的訓練積極性，提高其競技水平。情境訓練法注重訓練的真實性和可變性，能夠更好地模擬比賽環境，讓青少年在真實的競爭中進行訓練，提升他們的應對能力和適應能力。

1 中長跑的技術要點

1.1 起跑技術

根據田徑競賽規則，中長跑比賽必須采用站立式起跑，運動員在起跑時雙手不得觸地，雙腳必須與地面接觸。中距離跑一般采用低姿的站立式起跑，而長距離跑則采用高姿的站立式起跑。在發令前，運動員需要站在起跑集合線后，等待聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后準備起跑。

第一，低姿站立式起跑。運動員將兩腳分前后站立，前腿的腳緊靠起跑線后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離為一腳到一腳半，兩腳左右的間隔約半腳長。體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立，兩腿彎曲，上體前傾。前腳的異側臂自然彎曲在體前，同側臂應該自然后伸在體側。頭與軀干保持在一條直線上，眼睛向前看3—5 米處。運動員身體要保持穩定的姿勢，靜候槍聲。聽到鳴槍或“跑”的口令時，兩腳用力蹬地，后腿蹬地后迅速前擺，前腿充分蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，身體迅速跑出。

第二，高姿站立式起跑。運動員兩腳的前后距離為一腳左右，體重大部分落在前腳上，兩腿微屈，上體稍前傾。前腳異側臂自然彎曲下垂，同側臂自然彎曲于體側，靜候槍聲。聽到槍聲后，運動員兩腿用力蹬地，后腿蹬地后以膝領先向前擺出，腳不要離地太高，兩臂屈肘配合兩腿的蹬擺做快速有力的前后擺動，迅速起動邁出第一步。

1.2 加速跑技術

在中長跑項目中，加速跑的任務是根據戰術需要搶占有利位置，并在較短的時間內達到預定的速度并轉入途中跑。加速跑的距離應根據項目、個人訓練水平、戰術、參加人數而定。一般情況是比賽距離越長加速跑的距離越短。加速跑階段，要求擺腿和后蹬的動作都應迅速積極，逐步過渡到途中跑。中長跑起跑后的加速跑階段，不需要像短跑那樣激烈、迅猛。再者，有較多的中長跑比賽項目是不分道進行的。這就要求運動員在起跑階段，應根據自身和對手的情況，占據一個適合自己的位置。

1.3 途中跑技術

青少年在進行途中跑的時候，可以使用“扒地”的方法降低腳著地時產生的阻力，并應靠近身體的重心。腳掌著地時膝關節要微微彎曲，與腳跟保持在一條垂線上。腳全部著地后，大腿前側肌群與小腿后側肌群互相協調，以減緩腳落地時的制動力，同時為即將的抬腳動作創造條件。腳落地后會有一瞬間的緩沖，此時要快速屈膝與屈髖。重心向身體的支撐點移動。一條腿后蹬時，另一條腿做前擺動作，同時帶動骨盆前送，支撐腿進行伸膝、伸髖，腳掌蹬離地面，讓支撐腿與擺動腿互相配合。后蹬時對應腿的關節不是完全伸直的，而是在人體處于騰空階段時快速擺出大腿，小腿順勢向大腿靠攏，形成大小腿折疊的姿勢。

1.4 終點跑技術

終點跑是全程結束前最后一段距離的沖刺跑。其距離要根據項目特點、訓練水平、戰術需要及比賽的具體情況而定。終點跑的動作要求基本上和短跑相同。略有不同的是，終點跑的距離比短跑要長，而且要根據個人體力、場上情況和戰術要求來確定。一般情況下，800 米可在最后150—200 米處開始沖刺，1500 米可在最后250—300 米處開始沖刺，3000 米以上可在最后200—600 米開始逐漸加速過渡到沖刺跑。沖刺跑時，運動員應適當加大軀干前傾的角度，手臂用力前后擺動，主動加大擺臂的幅度，加快擺臂的頻率，從而有助于加大下肢的動作幅度和頻率，動員全部力量，以頑強的毅力沖向終點。

2 情境訓練法的運用原則

2.1 目標導向原則

明確訓練的目標和期望結果。根據青少年的水平和需求，設定具體的訓練目標，如增強耐力、加快速度等，并確保訓練情境與目標一致。

2.2 個體化原則

根據青少年的個體差異，制訂個性化的訓練計劃和情境設置。應考慮青少年的年齡、體能水平、訓練經驗等因素，以確保訓練的針對性和有效性。

2.3 可變性原則

增加訓練的變化和挑戰，以提升青少年的適應能力和動力。引入不同的情境設置，如爬坡訓練、間歇訓練等，讓青少年面對不同的挑戰，促進他們的成長和進步。

2.4 激發興趣原則

創造有趣和具有挑戰性的情境，激發青少年對中長跑訓練的興趣和熱情。通過設置有趣的比賽場景、引入競爭因素等，促使青少年積極參與訓練。

3 利用情境訓練法提高青少年中長跑成績的策略

3.1 使用音樂情境激發青少年中長跑訓練興趣

在中長跑訓練的開始階段，根據青少年的需求，教練可以通過播放音樂創建情境，激發青少年對學習和訓練的熱情。不同的音樂可以給人不同的感受：熱情奔放的音樂可以使人振奮精神，身心愉悅；慷慨激昂的音樂可以讓人心潮澎湃，激發動力；舒緩的音樂可以讓人身心放松。在青少年中長跑訓練中，教練可以嘗試創建音樂情境，激發青少年訓練的興趣，并使其建立堅持訓練的決心。例如，在熱身和放松環節中，可以播放舒展輕快的音樂，讓青少年放松身心，逐漸進入中長跑訓練的氛圍；在教練講解和演示的環節中，可以播放氣勢磅礴的音樂，以調動青少年對中長跑學習和訓練的積極性，使其產生躍躍欲試的想法，并希望快速獲得成功；在青少年自主訓練時，可以播放熱情歡快的音樂，使其在音樂情境中主動進行訓練。總的來說，通過播放與訓練環節貼切的主題音樂，可以調動青少年的訓練情緒，提高他們在課堂中的參與度。

3.2 使用體育器材情境輔助青少年中長跑訓練

體育器材情境是指在不同項目中使用適當的體育器材來輔助訓練，以提高訓練的難度和趣味性。體育器材是青少年在體育訓練中經常使用的工具，與青少年的體育運動相輔相成。因此，在中長跑訓練中，教練應該善于運用體育器材創設情境來調動青少年參與中長跑訓練的積極性。

舉重訓練是力量耐力訓練的一種形式，通過進行舉重訓練，青少年可增強自身耐力，從而提高中長跑成績并減少傷病的發生。在這方面，教練可以借助臥推凳來創建器材情境，增強青少年的力量耐力，從而提高他們的中長跑成績。青少年可以躺在臥推凳上，雙腳放松并放在地上，雙手與肩同寬抓住杠鈴，用力將杠鈴從起始位置移動到上胸部位置，再將杠鈴推回起始位置。在移動杠鈴的過程中，青少年的背部和臀部都不能離開臥推凳。在青少年進行舉重訓練時，教練員需要在旁邊進行指導，并用手輕握杠鈴以防止其意外下落砸到青少年。此外，還可以使用杠鈴進行深蹲訓練。青少年需要保持站立的姿勢，將杠鈴放在肩胛骨上，雙手和雙腳的寬度略寬于肩部。盡可能保持背部直立，通過屈曲髖關節、膝關節和踝關節使身體下降。在下降動作結束時，小腿和大腿之間形成的夾角約為130°。然后，身體站起回到起始位置，保持雙腳始終貼地。

3.3 使用游戲情境進行訓練提高青少年中長跑成績

游戲情境是青少年非常喜歡的一種情境，通過將中長跑訓練與游戲元素相結合，開展有目的的游戲活動，可以潛移默化地提高青少年的中長跑成績。不同年齡段的青少年適應的游戲形式和難度有所不同，因此，在創建游戲情境時，教練應盡量選擇具有挑戰性和探索性的游戲場景，并將其融入中長跑訓練中。

“ 跟蹤追擊”游戲是在足球場上進行的。游戲規則是利用中線、邊線和底線將場地劃分為一個四方形。將青少年分成四組，每組有9 人。四組青少年站成縱隊，面對著四條邊線。每個青少年都有一個編號，從1 到9。當音樂響起時，青少年按照音樂的節奏逆時針方向跑步。教練會隨機喊出1 到9 中的一個數字，對應號碼的青少年會迅速從右側走出并追擊前一組走出的同學。如果追到并用手接觸到對方身體，追擊者所在的小組獲得一分。如果在跑完一圈后仍未追到上一名同學，則回到原位，等待教練繼續喊出編號。在追擊的過程中，沒有被喊到的青少年會一直沿著場地邊緣逆時針方向跑動。當音樂結束時，得分最高的隊伍獲得勝利。這個游戲可以增強青少年中長跑的耐力和爆發力。

“撿果實大賽”游戲的規則如下：首先，在一個半徑為15 米的圓圈上放置一個裝有“果實”的籃子。籃子周圍散落著乒乓球作為“果實”。八名青少年分成一組。游戲開始時，第一組的青少年圍繞圓圈快速奔跑。當路過果實時，他們要迅速撿起果實，并盡量多撿。然后，在路過籃子時將果實放入籃子中。游戲進行5 分鐘后停止然后檢查籃子里有多少個果實。第一組青少年完成后，第二組青少年開始游戲。當所有小組的青少年都完成了5 分鐘的跑步后，比較一下哪個小組撿到的果實更多，果實數量最多的小組獲勝。這個游戲可以幫助青少年提高起跑技術、終點跑技術和加速跑技術。

4 結語

綜上，情境訓練法注重訓練的真實性和可變性，能夠更好地模擬比賽環境，激發青少年的興趣和主動性，調動他們的訓練積極性，提高其競技水平。本研究的結果將為中長跑訓練提供新的思路和方法，提升訓練效果，同時能促進青少年全面發展。中長跑作為一項綜合性的體育項目，對青少年身體素質和心理素質的培養具有重要意義。通過利用情境訓練法提高青少年中長跑成績，不僅可以提高他們的體能水平，還可以培養他們的競爭意識、團隊合作精神和自主學習能力。

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