青少年短跑訓練中間歇訓練法的運用

李程昊

（南京市體育運動學校，江蘇南京 210001）

短跑是一項高強度、間歇性的運動項目，要求運動員具備出色的速度、爆發力和耐力。青少年時期是短跑運動的黃金年齡段，因此，如何在這一時期提高青少年短跑運動員的競技水平和身體素質成為關鍵。間歇訓練法作為一種常用的訓練方法，在國內外得到廣泛應用，它通過合理地安排訓練強度和休息時間，使運動員在短時間內達到最佳的訓練效果。本文將重點探討間歇訓練法在青少年短跑訓練中的應用，以期為教練員和運動員提供有益的參考。

1 間歇訓練法

1.1 概念

間歇訓練法是一種將高強度訓練和中低強度訓練交替進行的方法。在訓練過程中，運動員需要進行短時間的高強度運動，然后進行適當的休息和恢復，再繼續進行下一組高強度運動。通過合理地安排運動強度、持續時間和休息時間，間歇訓練法能夠有效地提高運動員的有氧和無氧能力，增強身體素質并提高競技水平。

1.2 理論基礎

1.2.1 能量代謝理論

間歇訓練法通過控制訓練和休息時間，提高運動員的糖酵解和有氧代謝能力，從而提高運動員的速度和耐力。

1.2.2 生理適應理論

間歇訓練法可以使運動員的身體逐漸適應高強度的運動負荷，提高身體的應激能力和適應能力。

1.2.3 心理適應理論

間歇訓練法通過在訓練中穿插休息時間，有助于緩解運動員的疲勞感，降低心理壓力，同時提高訓練的積極性。

1.3 分類

1.3.1 長間歇訓練法

長間歇訓練法是一種較低強度的間歇訓練方法，通常將運動強度維持在一個較低的水平，然后在每個高強度訓練之后安排較長的休息時間。長間歇訓練法通常用于馬拉松等耐力項目的訓練，可以幫助運動員提高心肺功能和耐力。

1.3.2 短間歇訓練法

短間歇訓練法是一種較高強度的間歇訓練方法，通常將運動強度維持在一個較高的水平，然后在每個低強度訓練之后安排較短的休息時間。短間歇訓練法通常用于高強度有氧運動項目，例如中長跑、游泳、劃船等，可以幫助運動員提高心肺功能和爆發力。

1.3.3 遞增間歇訓練法

遞增間歇訓練法是一種逐漸增加訓練強度的間歇訓練方法，通常從較低強度的訓練開始，然后逐漸增加訓練強度，并在每個階段之后安排相應的休息時間。遞增間歇訓練法通常用于準備階段，可以幫助運動員逐步適應更高的訓練強度。

1.3.4 遞減間歇訓練法

遞減間歇訓練法是一種逐漸降低訓練強度的間歇訓練方法，通常從較高強度的訓練開始，然后逐漸降低訓練強度，并在每個階段之后安排相應的休息時間。遞減間歇訓練法通常用于比賽前的準備階段，可以幫助運動員逐步適應更低的訓練強度。

2 青少年短跑訓練中間歇訓練法的運用現狀

目前，間歇訓練法在國內外得到廣泛應用。在青少年短跑訓練中，體育教師也逐漸認識到間歇訓練法的重要性和優勢，但在具體實施過程中仍存在一系列問題。

2.1 時間安排問題

在進行間歇訓練的過程中，需要科學規定青少年的休息時間，以便幫助青少年身體恢復到最佳的運動、訓練狀態，緩解青少年因運動造成的呼吸急促和心跳加速等現象。間歇訓練法的實施需以嚴密、科學的測量指標為保障，不同方法對青少年間歇時間的要求不同。體育教師安排間歇時間通常采用兩種指標：心率和時間。一是心率，根據訓練過程中每個青少年的實時心率來確定間歇時間，一旦達到預定的心率要求便應進行下一項練習。例如，高強性間歇訓練法要求青少年訓練心率在190 次/分，而心率恢復到120 ～140 次/分之間時，就應該進行下一組練習。二是時間，在訓練過程中規定好間歇時間，一旦達到規定時間，即進行下一步練習。然而，在日常實踐中，體育教師的時間安排普遍存在選擇指標不嚴謹的問題，例如部分教練規定所有青少年的間隔時間相同，沒有做到因人而異。畢竟青少年存在男女差異、運動等級差異、年齡差異，運動后恢復到指定心率的時間也不同，如此一來，就違背了使用間歇訓練法的初衷，會出現以下現象：有的青少年已經恢復到指定心率以下，但訓練負荷未能跟上，對其身體肌肉和神經的刺激性不足；有的青少年尚未恢復到指定心率，但訓練已經開始，心臟負荷過重，產生生理、心理上的疲勞。

此外，短跑訓練強度較高，短時間內會產生大量乳酸堆積，隨著訓練的不斷進行，青少年的疲勞感會增加。因此，在訓練后期，需要增加組之間的間歇時間，為青少年的身體恢復提供時間。但是多數體育教師沒有考慮短跑項目的特點，僅根據時間的空暇或青少年的反饋調整間歇時間，時間安排不夠科學。

2.2 訓練強度控制問題

雖然間歇訓練法能夠有效提升青少年的運動速度和運動效率，但也需切實考慮青少年的身體承受能力。因此，間歇訓練模式的強度和量都需要控制在合理的范圍內，這樣才能夠有效降低青少年因運動強度過大給自己身體造成的負面影響。首先，在訓練強度控制上，容易出現訓練強度反饋指標不嚴謹的問題。自身經驗、青少年反饋、成績比較是體育教師對青少年訓練強度慣用的判定指標，而科學判定運動負荷的標準儀器如血液分析儀、心率遙測器等設備卻沒有得到普遍應用，說明體育教師對運動強度的把握不夠科學、嚴謹，這也會導致青少年訓練的效果難以達到預期標準。其次，很多體育教師追求長時間極限負荷的強度，不符合青少年身心發展規律。成績是大多數體育教師、家長、學生關注的主要問題，但為了短期內快速提升成績而強調長時間高強度大負荷的訓練是不可取的。尤其是對處于身心發展關鍵期的青少年，進行長時間的極限強度負荷訓練容易造成機體疲勞。在進行短跑訓練時，身體前移支撐點的速度就會減小，緩沖能力減弱，使人體感受沖擊力的時間延長，這會導致他們身體肌肉反應強烈，渾身酸痛，甚至出現肌肉和關節的損傷，以至于對訓練產生抵觸心理。

2.3 訓練距離設計問題

在短跑訓練中，為了發展不同的專項能力，需進行不同距離的間歇訓練跑：針對100 米訓練，發展絕對速度訓練距離為30 ～70 米，發展速度耐力訓練距離為80 ～120米 ；針對200米訓練，發展絕對速度訓練距離為80～100米，發展速度耐力訓練距離為150 ～200 米；針對400 米訓練，發展絕對速度訓練距離為80 ～100 米，發展速度耐力訓練距離為250 ～400 米。同時，在訓練距離設計上，很多體育教師存在一個誤區，即未考慮100 米跑、200 米跑和400米跑的項群特點。例如，針對青少年100 米跑快速力量持續時間過短，易在80 米出現力竭現象的問題，一些體育教師會制定（120 米～130 米～150 米）×3 組的解決方案，但這樣的方案并不能有效改善青少年的成績。究其原因，在于100 米跑以ATP-CP 供能為主，輔以無氧糖酵解供能，ATP-CP 供能時間為3 ～9s，但在（120 米～130 米～150 米）×3 組的訓練中，增加的是運動員的無氧糖酵解供能，這與100 米跑的特點相悖，與運動員身體條件也不符。

同時，這一方法也違背了項群理論，針對100 米跑青少年的快速力量不足，應更重視其爆發力訓練，而（120米～130 米～150 米）×3 組的訓練在更多程度上訓練的是青少年的速度耐力。未能選擇正確的間歇距離，就不利于發展專項運動能力，也不利于提高青少年的成績。

3 青少年短跑訓練中間歇訓練法的優化策略

間歇訓練法在青少年短跑訓練中應用具有突出優勢，為了更有效地發揮其作用，提出以下幾點對策：

3.1 針對不同速度的間歇訓練策略

根據速度的不同，間歇訓練可以分為慢速間歇訓練和快速間歇訓練。慢速間歇訓練宜采用低于比賽速度和使機體不完全恢復的短休息間歇，重復跑一定的距離。休息時間應比跑步時間短，跑時平均心率最好保持在180 次/分，慢跑后宜調整為130 次/分。此種方法可用于訓練初期和基本訓練時期。快速間歇訓練要求間歇時間較長，機體基本得到恢復，但訓練的速度較快（等于或超過比賽速度），快跑后的平均心率可保持在187 次/分左右，慢跑后降低為128 次/分，對5 000 米左右的項目也有較好的效果。

3.2 針對不同強度的間歇訓練策略

針對不同強度的間歇訓練策略，可以參考以下兩種方法：低強度間歇練習法也稱非強化間歇練習法，其負荷在周期性項目中，一般宜設計為本人能承受最大強度的60%～80%，在非周期性項目中為50%～60%，負荷持續時間為45 秒～90 秒，這種方法有助于發展有氧混合代謝能力和專項能力；高強度間歇練習法也稱強化間歇訓練法，其負荷強度在周期性項目中一般宜設計為本人能承受最大強度的80%～90%，在非周期性項目中為70%～80%，每次練習的時間因強度較大而相對較短，為15 秒～1 分鐘，這種方法對發展速度耐力和專項耐力均有較大作用。在周期性項目中運用時，可采取短距離和短間歇的方式進行結合，這有助于提高無氧非乳酸代謝能力。

3.3 針對不同距離跑的間歇訓練策略

不同距離短跑的間歇訓練應采用不同策略。針對100米短跑的主要目標是提高爆發力和速度，可以選擇快速跑10 秒，訓練距離設置為30 ～60 米，間歇2 ～3 分鐘的模式進行訓練。根據不同距離為基本參照，將每一組訓練次數控制在5 ～10 次，一般2 ～5 組為宜，每組之間休息5 ～10分鐘；針對200 米短跑的主要目標是提高速度和加速度，可以選擇快速跑20秒，然后間歇3～5分鐘的模式進行訓練，每組之間休息7 ～10 分鐘；針對400 米短跑的主要目標是提高速度耐力和乳酸耐受度，可以選擇跑一段距離（比如150 米），然后間歇一段時間（比如2 ～3 分鐘），再進行下一組訓練，每組之間休息5 ～10 分鐘。同時，還要強調對青少年運動技能的考察，對速度提升的訓練可以適當減少，對培養速度耐力的訓練可適當延長，一般3 ～6 分鐘為宜，在此期間可以采取慢跑訓練方式進行休息。

3.4 創新型的間歇訓練策略

創新型的間歇短跑訓練策略可以采用“間歇訓練金字塔”法，這種訓練方法包括三個階段：熱身期、高強度間歇期和冷卻期。在熱身期進行5 ～10 分鐘的輕松跑步或其他全身性的熱身運動，目的是使身體逐漸進入運動狀態。在高強度間歇期，進行高強度的間歇短跑訓練，可以采用以下方式進行：（1）快速跑，全力進行30 秒的短跑，然后進行90 秒的低強度跑步或散步，重復這個周期10 次；（2）“倒金字塔”跑法，全力進行50 米、40 米、30 米、20 米、10 米的短跑，每個距離之間休息1 分鐘，重復這個周期3 ～4 次；（3）爆發力訓練，進行5 次全力10 米的短跑，每次之間休息3 ～5 分鐘。（4）最后在冷卻期進行5～10 分鐘的輕松跑步或其他全身性的熱身運動，目的是使身體逐漸從運動狀態中恢復過來。此外，還可以結合其他訓練方法，如結合有氧運動，在間歇短跑訓練之前或之后，進行30 分鐘的有氧運動，如慢跑、快走或游泳等，以增強青少年短跑運動員的心肺功能和身體耐力。