預防骨質疏松?從年輕時開始

范艷玲

骨質疏松是一種以骨量低、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特征的全身性骨病。很多人將骨質疏松與老年人聯系起來，因為隨著年齡的增長，骨質逐漸流失是普遍現象。有研究發現，人在30歲左右骨質達到頂峰，之后逐漸下降，尤其到了50歲后，會出現斷崖式下降。換句話說，如果不能在年輕時為積累足夠的骨量，今后更容易出現骨質疏松。

骨質疏松的危險因素

骨質疏松并非老年人“專利”，越來越多的年輕人也存在骨質疏松，這主要與以下因素有關。

（1）不良的飲食習慣：現代生活節奏快，許多年輕人傾向于選擇方便、快捷的加工食品，而忽視了均衡飲食的重要性。這種飲食習慣容易導致鈣、維生素D等關鍵營養素的缺乏。鈣是維持骨骼健康所必需的營養素，而維生素D有助于鈣的吸收和利用。長期缺乏這些營養素，會增加骨質疏松的風險。

（2）缺乏運動：現代科技讓生活變得越來越便捷，同時也讓許多年輕人養成了久坐不動的習慣。運動能夠刺激骨骼生長，增強骨密度，而長期缺乏運動會導致骨骼變得脆弱。

（3）慢性疾病和藥物使用：一些慢性疾病，如消化系統疾病、內分泌失調等，會影響身體對營養的吸收和利用，從而影響骨骼健康。此外，長期使用某些藥物，如激素類藥物、抗癲癇藥物等，也對骨骼產生不利影響。

此外，骨質疏松家族史、不良的生活方式、體重指數異常、月經異常等也與年輕人并發骨質疏松有關，這些會影響骨骼的正常發育和代謝，從而增加骨質疏松的風險。

骨質疏松的早期預警信號

骨質疏松的早期癥狀并不明顯，容易被忽視。但是，只要細心觀察，還是能夠發現一些蛛絲馬跡，此時要及早采取干預措施，維護骨骼健康。

（1）不正常的骨折：在較輕的沖擊和受力情況下發生骨折，是骨質疏松的早期信號。身高明顯下降也是一個跡象，可能是因為椎體骨質疏松造成的椎體壓縮骨折所致。

（2）體姿的改變：如果體姿突然變得彎曲和駝背，可能是椎體骨質疏松造成的椎體變形。

（3）持續性骨痛：疼痛是骨質疏松最常見的癥狀之一。通常表現為全身骨痛，以腰背痛為主，尤其在長時間站立、久坐或彎腰時更為明顯。這種疼痛有時會被誤認為是勞累或年齡增長的正常現象，從而被忽視。

（4）指甲和牙齒脆弱易碎：這些都是鈣質流失的跡象，尤其在長期使用激素類、抗癲癇等藥物時出現上述情況，更要提高警惕。

保護骨骼健康

（1）保證充足的營養攝入：鈣是維持骨骼健康所必需的營養素，平時飲食可選擇奶類、豆類、蝦米等富含鈣的食物。維生素D有助于鈣的吸收，可通過暴露在陽光下、食用富含維生素D的食物和補充維生素D制劑獲得。

（2）積極參與體育鍛煉：有氧運動、負重訓練和耐力訓練都能夠改善骨密度。尤其是在青春期，積極運動能促進骨骼發育和增長，建立更健康的骨質基礎。

（3）避免不良的生活習慣：長期吸煙、過度飲酒，以及不良的飲食習慣都會對骨骼健康造成不利影響，年輕人應盡量避免。

（4）保持適當的體重：過度肥胖會增加骨骼負擔，過度瘦削會引發營養不良，這些會對骨骼健康產生負面影響。因此，年輕人應保持適當的體重，避免極端的減肥或增重行為。

（5）定期體檢：定期檢查骨密度和相關血液檢查，能夠發現潛在的骨質疏松或其他骨骼問題。

過度減肥是否會增加骨質疏松的風險

研究發現，過度減肥會影響骨骼健康，增加骨質疏松的風險。

（1）骨骼需要足夠的營養，尤其是鈣、維生素D、蛋白質等才能保持強健。而過度減肥，機體對營養攝入不足，會分解骨骼中的鈣來滿足器官功能，從而增加骨質疏松的風險。

（2）雌激素有助于維持骨密度。而過度減肥常伴隨著長期的節食，會造成女性月經紊亂或停經，使雌激素水平下降，進而影響骨骼健康。

（3）過度減肥會使肌肉質量減少，同時增加骨骼負擔。

所以，年輕人應警惕過度減肥帶來的骨質疏松風險。如果有減肥需求，建議尋求專業的營養師和醫生指導，以確保減肥過程中能夠保持骨骼健康。

優化鈣和維生素D的攝入

（1）通過飲食攝取足夠的鈣和維生素D是最直接的方式。含鈣豐富的食物有牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、豆漿等豆類制品，鮭魚、沙丁魚等魚類，菠菜、芥藍、西蘭花等綠葉蔬菜。富含維生素D的食物有魚肝油、鮭魚、鮭鱒魚、蘑菇和雞蛋黃等。通過多樣化的飲食，能夠幫助年輕人獲得足夠的鈣和維生素D。

（2）曬太陽也是獲得維生素D的重要途徑。因為維生素D是一種陽光維生素，當皮膚暴露在紫外線下時，會促使皮膚合成維生素D。一般可以選擇上午10：00左右以及下午16：00左右，在陽光還不強烈的時候曬太陽，可避免因陽光過于強烈曬傷皮膚。還要注意的是，不要隔著玻璃曬太陽，因為玻璃可以隔絕大部分紫外線，會影響效果。

（3）一些特定人群，特別是老年人、孕婦、哺乳期婦女等，需要額外補充鈣和維生素D。通過口服補充劑獲得足夠的營養，建議咨詢醫生和營養師，以確保安全和有效。

（4）保持良好的飲食習慣和生活方式，避免過度飲酒、吸煙，以免影響鈣的吸收和維生素D的合成。定期參加運動鍛煉能刺激骨骼生長和增加骨密度，促進骨骼健康。

總之，通過多樣化的飲食、適度曬太陽、使用營養補充劑以及良好的生活習慣，能夠有效優化鈣和維生素D的攝入，從而維護骨骼健康。