預(yù)防骨質(zhì)疏松?從年輕時(shí)開始

范艷玲

骨質(zhì)疏松是一種以骨量低、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。很多人將骨質(zhì)疏松與老年人聯(lián)系起來，因?yàn)殡S著年齡的增長，骨質(zhì)逐漸流失是普遍現(xiàn)象。有研究發(fā)現(xiàn)，人在30歲左右骨質(zhì)達(dá)到頂峰，之后逐漸下降，尤其到了50歲后，會出現(xiàn)斷崖式下降。換句話說，如果不能在年輕時(shí)為積累足夠的骨量，今后更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素

骨質(zhì)疏松并非老年人“專利”，越來越多的年輕人也存在骨質(zhì)疏松，這主要與以下因素有關(guān)。

（1）不良的飲食習(xí)慣：現(xiàn)代生活節(jié)奏快，許多年輕人傾向于選擇方便、快捷的加工食品，而忽視了均衡飲食的重要性。這種飲食習(xí)慣容易導(dǎo)致鈣、維生素D等關(guān)鍵營養(yǎng)素的缺乏。鈣是維持骨骼健康所必需的營養(yǎng)素，而維生素D有助于鈣的吸收和利用。長期缺乏這些營養(yǎng)素，會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

（2）缺乏運(yùn)動：現(xiàn)代科技讓生活變得越來越便捷，同時(shí)也讓許多年輕人養(yǎng)成了久坐不動的習(xí)慣。運(yùn)動能夠刺激骨骼生長，增強(qiáng)骨密度，而長期缺乏運(yùn)動會導(dǎo)致骨骼變得脆弱。

（3）慢性疾病和藥物使用：一些慢性疾病，如消化系統(tǒng)疾病、內(nèi)分泌失調(diào)等，會影響身體對營養(yǎng)的吸收和利用，從而影響骨骼健康。此外，長期使用某些藥物，如激素類藥物、抗癲癇藥物等，也對骨骼產(chǎn)生不利影響。

此外，骨質(zhì)疏松家族史、不良的生活方式、體重指數(shù)異常、月經(jīng)異常等也與年輕人并發(fā)骨質(zhì)疏松有關(guān)，這些會影響骨骼的正常發(fā)育和代謝，從而增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

骨質(zhì)疏松的早期預(yù)警信號

骨質(zhì)疏松的早期癥狀并不明顯，容易被忽視。但是，只要細(xì)心觀察，還是能夠發(fā)現(xiàn)一些蛛絲馬跡，此時(shí)要及早采取干預(yù)措施，維護(hù)骨骼健康。

（1）不正常的骨折：在較輕的沖擊和受力情況下發(fā)生骨折，是骨質(zhì)疏松的早期信號。身高明顯下降也是一個跡象，可能是因?yàn)樽刁w骨質(zhì)疏松造成的椎體壓縮骨折所致。

（2）體姿的改變：如果體姿突然變得彎曲和駝背，可能是椎體骨質(zhì)疏松造成的椎體變形。

（3）持續(xù)性骨痛：疼痛是骨質(zhì)疏松最常見的癥狀之一。通常表現(xiàn)為全身骨痛，以腰背痛為主，尤其在長時(shí)間站立、久坐或彎腰時(shí)更為明顯。這種疼痛有時(shí)會被誤認(rèn)為是勞累或年齡增長的正?，F(xiàn)象，從而被忽視。

（4）指甲和牙齒脆弱易碎：這些都是鈣質(zhì)流失的跡象，尤其在長期使用激素類、抗癲癇等藥物時(shí)出現(xiàn)上述情況，更要提高警惕。

保護(hù)骨骼健康

（1）保證充足的營養(yǎng)攝入：鈣是維持骨骼健康所必需的營養(yǎng)素，平時(shí)飲食可選擇奶類、豆類、蝦米等富含鈣的食物。維生素D有助于鈣的吸收，可通過暴露在陽光下、食用富含維生素D的食物和補(bǔ)充維生素D制劑獲得。

（2）積極參與體育鍛煉：有氧運(yùn)動、負(fù)重訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練都能夠改善骨密度。尤其是在青春期，積極運(yùn)動能促進(jìn)骨骼發(fā)育和增長，建立更健康的骨質(zhì)基礎(chǔ)。

（3）避免不良的生活習(xí)慣：長期吸煙、過度飲酒，以及不良的飲食習(xí)慣都會對骨骼健康造成不利影響，年輕人應(yīng)盡量避免。

（4）保持適當(dāng)?shù)捏w重：過度肥胖會增加骨骼負(fù)擔(dān)，過度瘦削會引發(fā)營養(yǎng)不良，這些會對骨骼健康產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，年輕人應(yīng)保持適當(dāng)?shù)捏w重，避免極端的減肥或增重行為。

（5）定期體檢：定期檢查骨密度和相關(guān)血液檢查，能夠發(fā)現(xiàn)潛在的骨質(zhì)疏松或其他骨骼問題。

過度減肥是否會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)

研究發(fā)現(xiàn)，過度減肥會影響骨骼健康，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

（1）骨骼需要足夠的營養(yǎng)，尤其是鈣、維生素D、蛋白質(zhì)等才能保持強(qiáng)健。而過度減肥，機(jī)體對營養(yǎng)攝入不足，會分解骨骼中的鈣來滿足器官功能，從而增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

（2）雌激素有助于維持骨密度。而過度減肥常伴隨著長期的節(jié)食，會造成女性月經(jīng)紊亂或停經(jīng)，使雌激素水平下降，進(jìn)而影響骨骼健康。

（3）過度減肥會使肌肉質(zhì)量減少，同時(shí)增加骨骼負(fù)擔(dān)。

所以，年輕人應(yīng)警惕過度減肥帶來的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。如果有減肥需求，建議尋求專業(yè)的營養(yǎng)師和醫(yī)生指導(dǎo)，以確保減肥過程中能夠保持骨骼健康。

優(yōu)化鈣和維生素D的攝入

（1）通過飲食攝取足夠的鈣和維生素D是最直接的方式。含鈣豐富的食物有牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、豆?jié){等豆類制品，鮭魚、沙丁魚等魚類，菠菜、芥藍(lán)、西蘭花等綠葉蔬菜。富含維生素D的食物有魚肝油、鮭魚、鮭鱒魚、蘑菇和雞蛋黃等。通過多樣化的飲食，能夠幫助年輕人獲得足夠的鈣和維生素D。

（2）曬太陽也是獲得維生素D的重要途徑。因?yàn)榫S生素D是一種陽光維生素，當(dāng)皮膚暴露在紫外線下時(shí)，會促使皮膚合成維生素D。一般可以選擇上午10：00左右以及下午16：00左右，在陽光還不強(qiáng)烈的時(shí)候曬太陽，可避免因陽光過于強(qiáng)烈曬傷皮膚。還要注意的是，不要隔著玻璃曬太陽，因?yàn)椴ＡЭ梢愿艚^大部分紫外線，會影響效果。

（3）一些特定人群，特別是老年人、孕婦、哺乳期婦女等，需要額外補(bǔ)充鈣和維生素D。通過口服補(bǔ)充劑獲得足夠的營養(yǎng)，建議咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)師，以確保安全和有效。

（4）保持良好的飲食習(xí)慣和生活方式，避免過度飲酒、吸煙，以免影響鈣的吸收和維生素D的合成。定期參加運(yùn)動鍛煉能刺激骨骼生長和增加骨密度，促進(jìn)骨骼健康。

總之，通過多樣化的飲食、適度曬太陽、使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑以及良好的生活習(xí)慣，能夠有效優(yōu)化鈣和維生素D的攝入，從而維護(hù)骨骼健康。