基于運動生理學的青少年耐久跑訓練強度優化研究

丁蘭琴

摘 要：耐久跑是一個重要的青少年體育訓練項目，它能夠鍛煉學生的身體素質和意志力。運動生理學作為一門研究人體在運動過程中生理變化的學科，其為青少年耐久跑訓練強度的優化提供了科學依據和方法。本文探討了運動生理學在青少年耐久跑訓練中的作用，并提出了基于運動生理學的訓練強度優化原則和策略，以期為青少年耐久跑訓練提供科學的指導。

關鍵詞：青少年；耐久跑訓練；運動生理學；訓練強度；優化策略

運動生理學研究表明，青少年耐久跑的訓練強度與其運動能力提升、心肺功能改善以及肌肉耐力增強等因素密切相關。適當的訓練強度不僅可以激發青少年的運動潛能，促進他們運動能力的提升，還有助于增強青少年的心肺功能和肌肉耐力，提升心血管和呼吸系統的適應能力。

1 運動生理學在青少年耐久跑訓練中的作用

1.1 確定適宜的訓練強度

在青少年耐久跑訓練中，確定適宜的訓練強度是提升訓練效果、避免過度訓練和運動損傷的關鍵。運動生理學可通過心率、乳酸閾值、最大攝氧量等指標，幫助教練和青少年科學地制訂訓練計劃。例如，通過心率監測，教練可以了解青少年在特定強度下的生理反應，從而調整訓練強度，使運動員保持在有氧耐力的范圍內，同時，乳酸閾值和最大攝氧量的測試，可以幫助教練找到適合青少年的訓練強度，從而制訂出科學、系統的訓練計劃。

1.2 制訂個性化訓練計劃

每個青少年的身體條件、運動能力和訓練需求都不盡相同，運動生理學通過一系列生理和生化指標測試，可以為教練和青少年提供個性化的訓練建議。例如，通過測試青少年最大攝氧量、乳酸閾值等指標，教練可以了解青少年當前的生理特點和運動能力，從而制訂出符合青少年自身需求的訓練計劃。

1.3 預防運動損傷

通過測試青少年的肌肉力量、關節穩定性等指標，可以評估青少年的運動能力，從而避免因運動負荷過大而導致的運動損傷。運動生理學還可以提供關于青少年生長發育、骨骼成熟度等方面的信息，幫助教練更好地了解青少年的身體狀況，避免出現因訓練不當而導致的運動損傷。運動生理學通過指導正確的訓練方法和運動技巧，可以幫助青少年養成良好的運動習慣，避免出現因動作不規范而導致的運動損傷。

2 運動生理學在青少年耐久跑訓練中的具體應用

2.1心肺功能的評估與訓練強度的調整

心肺功能是耐久跑表現的重要生理基礎，其評估與訓練強度的調整對青少年耐久跑訓練至關重要，心肺功能可以通過最大攝氧量測試、心肺耐力測試（如跑步時的乳酸閾值測試）等方式進行科學評估，訓練強度則可通過心率、呼吸頻率等參數進行監測。科學的心肺功能評估可以幫助教練了解青少年當前的心肺適應水平，從而制訂合適的訓練計劃。在進行耐久跑訓練時，心率和呼吸的變化是反映青少年訓練強度的重要指標。通常情況下，運動強度可以通過最大心率的百分比來確定。例如，如果一名青少年的最大心率是220減去他的年齡，那么70%的最大心率就是他的有氧耐力訓練區間。當該青少年在進行耐久跑訓練時，他的呼吸頻率和心率超過了該區間，就進入了無氧訓練區間，這時肌肉會通過乳酸發酵來產生能量，長此以往，會導致其肌肉疲勞和運動表現下降。定期的心肺功能評估和訓練強度的調整，能確保青少年在適宜的訓練區間內進行耐久跑訓練，從而提高他們的運動表現力，同時避免過度訓練。

2.2肌肉疲勞的監測與恢復策略的制定

肌肉疲勞可以通過多種方式進行監測。例如，通過測量肌肉力量、爆發力、耐力等指標的變化，或者通過觀察青少年在訓練和比賽中的表現來間接評估。如果青少年在進行耐久跑訓練時，其配速明顯下降，或者在訓練后的肌肉力量測試中表現不佳，則表明肌肉已經處于疲勞狀態。一旦監測到肌肉疲勞，就需要制定相應的恢復策略。恢復策略包括合理安排訓練計劃，確保青少年有足夠的休息時間，以及采用各種恢復手段，如按摩、冷熱交替浴、拉伸、補充營養和水分等。青少年通過一系列恢復手段，可以促進肌肉中乳酸的消除，加快肌肉的恢復過程，如按摩可以促進血液循環，加速乳酸的代謝；冷熱交替浴可以通過刺激血管擴張和促進血液循環，幫助肌肉恢復；拉伸可以增強肌肉的柔韌性，減少肌肉緊張和僵硬；補充足夠的營養和水分，可以保證肌肉在訓練和恢復過程中有足夠的能量供應。

2.3氧化代謝能力的提升與訓練方法的設計

氧化代謝能力的提升需要通過特定的訓練方法來實現，如有氧耐力訓練、間歇訓練和高原訓練等。有氧耐力訓練是一種通過長時間、低強度的運動來提升心肺功能和氧化代謝能力的訓練方法，可以增加青少年的心肺容量和線粒體數量，從而提升氧化代謝能力。青少年耐久跑運動員可以通過每周進行幾次長時間的慢跑提升有氧耐力能力。間歇訓練是一種高強度運動和短暫休息交替進行訓練的方法，該訓練方法可以提升青少年的氧化代謝能力，同時增加他們肌肉中的乳酸閾值。青少年耐久跑運動員可以通過先進行一系列短時間全速沖刺，再進行短暫休息的訓練方式，提升自身的氧化代謝能力。

2.4疲勞閾值的測定與訓練強度的控制

疲勞閾值是耐久跑運動員在進行長時間運動時，開始感到疲勞的臨界點，測定疲勞閾值和控制訓練強度，對于預防過度訓練和提高運動表現至關重要。疲勞閾值的測定可以通過一系列運動測試來完成，如乳酸閾值測試和心率閾值測試，從而制訂合適的訓練計劃。一旦確定了疲勞閾值，就需要通過控制訓練強度來避免青少年在訓練中達到或超過閾值，其可以通過監測青少年心率、呼吸頻率和乳酸水平來實現。例如，當青少年耐久跑運動員在進行耐久跑訓練時，心率超過了疲勞閾值心率，就應該降低訓練強度，避免過度訓練。

3 基于運動生理學的青少年耐久跑訓練強度優化原則

3.1科學性原則

青少年耐久跑訓練的科學性原則是指在設計和實施訓練計劃時，必須依據運動生理學、運動心理學、訓練學等學科的原理與方法。訓練的合理性和有效性，是指訓練計劃應包括對青少年運動員的全面身體檢查和運動能力評估，以便確定個人的運動潛力和健康狀況。此外，訓練強度、持續時間、頻率和恢復周期等訓練參數，應根據青少年的生理發展水平、訓練經驗和比賽目標進行設置。教練在訓練中應監測青少年的關鍵生理指標，如心率、血乳酸水平等，以確保訓練強度控制在適宜范圍內，避免過度訓練。

3.2安全性原則

訓練設計應避免過早、過量、過快地增加訓練負荷，要根據個體的發育情況逐步提高強度。此外，訓練場地的選擇、訓練器械的適用性以及訓練過程中的安全防護措施都必須符合安全標準。教練和青少年應具備必要的運動安全知識，以避免發生運動損傷。

3.3全面性原則

耐久跑訓練不應僅關注青少年跑步技能的提升，還應綜合提升其體能、技能、心理和戰術等多方面能力，訓練計劃應當包括跑姿糾正、力量訓練、柔韌性練習、速度提升、耐力增強以及靈敏性和協調性訓練。全面性原則要求訓練內容豐富多樣，應兼顧不同方面的發展需求，從而提升青少年的整體運動能力，并為其在比賽中面對不同挑戰做好準備。

4 基于運動生理學的青少年耐久跑訓練強度優化策略

4.1加強運動生理學理論學習與實踐操作

在青少年耐久跑訓練中，加強運動生理學理論學習與實踐操作至關重要。教練需要深入了解運動生理學的基本原理，如心肺功能、能量代謝、肌肉疲勞等，以便更好地制訂訓練計劃，此外，將理論知識與實際訓練相結合，通過實踐操作驗證理論的正確性，也是提高訓練效率的關鍵。在訓練中，教練可以根據青少年的心率、呼吸頻率等生理指標調整運動強度，以確保訓練的科學性和有效性。

4.2強化運動生理學檢測手段和設備的應用

為了更準確地評估和調整青少年耐久跑訓練的強度，強化運動生理學檢測手段和設備的應用顯得尤為重要。現代科技的發展為運動生理學檢測提供了更多先進的手段，如運動生理測試儀、心率監測器等。教練可以通過現代化的設備，實時監測青少年的生理指標，如心率、血壓、血乳酸濃度等，從而科學評估他們的訓練強度。教練還可以利用運動生理學檢測手段對青少年的身體素質、運動能力等進行全面評估，為制訂個性化的訓練計劃提供依據。

4.3創新運動生理學的教學模式

為了更好地將運動生理學應用于耐久跑訓練，可以嘗試將運動生理學的知識融入訓練課程中，例如，在訓練中，教練可以結合青少年的生理反應，講解相關的心肺功能、能量代謝等知識，使其更好地理解訓練的目的和意義。教練還可以開展運動生理學講座、研討會等活動，提高青少年對運動生理學的認知水平。

4.4構建基于運動生理學的青少年耐久跑訓練管理體系

該管理體系包括訓練計劃制訂、青少年生理指標監測、訓練效果評估等方面。在訓練計劃制訂環節，教練應根據青少年的運動能力、身體素質指標，結合運動生理學原理，制訂合理的訓練計劃。在訓練過程中，教練應通過運動生理學檢測手段，實時監測青少年的生理指標，以確保訓練強度在適宜范圍內。在訓練效果評估環節，教練應運用運動生理學知識對青少年的訓練效果進行全面評估，以便及時調整訓練計劃。

5 結語

基于運動生理學的訓練強度優化，可以幫助青少年耐久跑運動員提升運動能力，同時確保青少年的身體健康和全面發展。在訓練中，應充分考慮青少年的年齡、身體素質、個人能力和訓練經驗，以及訓練環境等因素，制訂個性化的訓練計劃。此外，還應重視基本的運動技能訓練，增強肌肉力量和耐力，同時注意適當減少高強度訓練，以避免過度訓練和受傷。

參考文獻：

[1]李博，章凌凌，黎涌明.人體運動的最大乳酸穩態：機制與影響[J].西安體育學院學報，2022（4）：485-493.

[2]文寬，徐飛，鄒澤豪，等.高強度功能訓練方法及應用研究進展：生理生化指標的證據[J].四川體育科學，2022，41（2）：38-44.

[3]李天義，徐琳，徐盛嘉.影響跑步運動耐力的生理學與生物力學因素[J].中國組織工程研究，2020，24（20）：8-11.