大腦里的“豹子”

先來想象這樣一個情景：我們正在樹林里散步，突然躥出一頭豹子，我們一下子就陷入極度的恐慌當中，第一反應就是以最快的速度拼命逃跑。跑了一段時間，發現豹子并沒有追上來，我們的心情稍微放松了些，于是步子放緩了一點，但還是非常害怕。

在這個情景中，我們的反應是自發自動的過程，沒有經過過多的思考。現在，我們問問自己：為什么會極度恐慌？

那只住在大腦里的“豹子”

在我們產生恐慌這一直覺反應之前，大腦其實已經迅速對現實狀態進行分析，認知和思維告訴我們豹子是種很危險的動物，大腦靈敏地判斷出我們陷于危險當中，由此引發恐慌并下達逃跑的指令來躲避危險。大腦會繼續測評我們是否仍然身處危險當中，當明確豹子沒追上來，大腦才會發出安全的信號，恐慌的情緒才會逐步消退。

當遇到豹子時，大腦這樣運作是一種正常防御，它能幫助人們在面對有挑戰性的情境時，調動人的最大潛能來脫離危險。但是，在日常生活中接觸到的人和事，我們都把它們想象成豹子，覺得每件事情都是可怕的、會導致不好的結果，就像在腦海中有只豹子如影隨形，這種認知的扭曲，就是典型的災難化思維，它往往會帶給人極度恐慌和悲觀的情緒。

例如，有人上網看到某種病癥的介紹，和自己的癥狀只有輕微相似，也會極度恐慌，深信自己染上了重病，擔憂治療費用和效果，覺得自己命不久矣，甚至連累家人過得不幸；有人跟丈夫吵架，這本是親密關系中常發生的事，但覺得對方肯定要離婚，戰戰兢兢，認為自己最終會無家可歸，將獨自度過余生，還被他人嘲笑；有人一次考試成績不好，就覺得不能順利畢業，不會找到好工作，必定一生貧困潦倒。

災難化思維常常表現為對事情結果的極端悲觀預測，對失敗和災難場景的過度想象，這是由美國精神病學家亞倫·貝克提出的，他判斷此為非理性思維。最終，給我們造成傷害的并不是現實的問題，而是我們腦子里想象出來的“豹子”，“豹子”非常逼真強烈影響著我們的情緒。

災難化思維的特征

災難化思維往往使人嚴重高估壞結果發生的概率，時時刻刻保持警惕、敏感多疑，它有如下特征：

絕對化

對事物持有絕對化的態度，不接受任何偏差。例如，“慘了，這事情必然會失敗！”“我一定會被全世界拋棄！”這種思維往往會導致我們沮喪失望，面臨著超預期的壓力和負擔。

以偏概全

偏頗地概括人和事，忽視了事物的多樣性和復雜性。例如，只是經歷一次失敗，就認為自己“總是一無是處”，對方只是批評自己一次，就認為“他每次都嫌棄我”。這往往會導致我們自責、憤怒，懷有敵意和自我懷疑。

極端悲觀主義

沉浸在極度糟糕的結果和情緒中，難以看到事情的積極面或轉機。例如有一次輕微的不適，就認為自己“死定了，要開始辦身后事了”；看一次車禍新聞，就認為“完蛋了，別再上馬路了”，這往往會導致我們對生活充滿絕望。

災難化思維從哪兒來

“你別這么想就可以了！”如果這樣勸說擁有災難化思維的人，那恐怕是無效的，因為這并不是可以控制的思維，而是腦神經回路上的烙印，它是一種條件反射。擁有災難化思維的人會自然而然地幻想出最極端的負面結果并相信那就是命運。

災難化思維通常原因是來自原生家庭，父母本來就有這樣的思維，在成長過程中，子女很可能因此也養成這種思維習慣，以至于不覺得這種思維模式有缺陷甚至是消極的。

抑郁癥和創傷后應激障礙也會導致災難化思維。抑郁時，我們會對消極的想法反復思量，一直沉浸于悲觀當中；而創傷后應激障礙就是曾經經歷或目睹過創傷性事件，我們不僅會不由自主地陷入痛苦的回憶，還會想象極端不愉快或痛苦的事情，無法自拔。

去災難化

我們需要采取積極措施來干預災難化思維。如果情緒對工作生活影響不是很大，可以進行心理咨詢，但如果影響到日常生活和工作，就應該及時到專科就診，根據病情進行規范性的藥物治療。

下面介紹一些刻意練習改善災難化思維的方法：

質疑結論的合理性

嘗試從一兩個困擾自己的事例開始，想想害怕發生的結果。問問自己：“這個結果必然發生嗎，有其他可能性嗎？”“有什么證據證明這個結果會發生？”“反對這個想法的證據有嗎，是什么？”“還有其他的解釋和觀點嗎？”通過這些問題，我們可以更全面地評估結果發生的概率，避免過度恐慌。

比如跟丈夫吵架，就想到離婚，自己最終孤獨一生。我們把想法按照邏輯順序理順：跟丈夫吵架→離婚→孤獨一生。接著我們來質疑這個結論：跟丈夫吵架就一定離婚嗎？之前也經常吵架，有離婚嗎？其他夫妻難道都不吵架，一吵架就離婚嗎？即便離婚了，我不能再婚嗎？離婚后一定會孤獨一生嗎？沒有丈夫，我還有親戚、朋友，怎么孤獨了？用理智來質疑不合理之處，意識到自己的思路是不正確的。

最后，給予自己正面的力量：“我相信自己！”“我能處理好！”“通過努力，情況會逐漸變好！”“想法和情緒都是由我自己支配的。”這樣跟內心對話，可以讓自己更自信地面對陰影和挫折。

分清現實和虛構

例如有人覺得考試不好未來會貧困潦倒，現實是考試不好，虛構是未來貧困潦倒；有人網上看到別人和自己病癥相似就覺得自己命不久矣，現實是輕微相似，虛構是命不久矣。

厘清“現實是什么”，是讓自己回歸到現實中來，目的是增加內心的踏實感從而減少因猜測而帶來無謂的焦慮。厘清“虛構是什么”，目的是在想象的內容前面加上“我覺得”，比如把“窮困潦倒”改成“我覺得窮困潦倒”，這樣削弱了對災難的確定和認同。

我們可以把這些想法和答案寫在本子上，增強確定感。當負面情緒過去了，就重讀內容，看、寫、讀有助于我們理解自己內心的想法，利于分析和反思。如果有一天我們能感知到之前的思維是如此極端，那就是一個很好的開始。

速戰速決

災難性思維往往在做事前猶豫不決，胡思亂想，悲觀絕望。為此，下面列舉一些操作方法，可以幫助我們速戰速決。

馬上做手頭上的事情，不要琢磨有可能蹦出來的想法；對于已經聽清的事情就不要再反復確認和重復；當作決定時，不要顧慮太多，直接拍板；不要與親朋好友商討太多瑣碎的事情；跟朋友發信息時，對于無關緊要的事，編輯完就直接發送，不要反復斟酌。

這些日常練習能讓我們減少胡思亂想、疑慮不安，形成我們做事果斷而堅決的習慣，是一種提升心理素質和自我調節能力的訓練方法。當我們有更多樣的視角來解讀所擔憂的事情，進行加快決斷的訓練后，內心的力量會越來越強，我們會逐漸擁有積極正面的情緒狀態，災難化思維也會越來越少。

（本文作者系中國心理學會少兒心理咨詢師、兒童心理作家，全國婦聯《婚姻與家庭》特聘專家）

編輯：沈析宇 175556274@qq.com