補鈣有困惑，我幫你來破

鈣對于骨骼健康的重要性無人不知，所以，即便現在有各種健康問題值得人們關注，如何補鈣也依然是生活中的焦點和熱點話題。比如，到底哪些人需要補鈣？每天應該補多少？鈣劑應該如何選擇？長期補鈣對身體健康有害嗎？以上這些都是常見的困惑，一直在妨礙著大家的“補鈣自由”。下面，我們就一一破除這些困惑。

困惑一：哪些人需要補鈣？應該補多少？

800 mg，是中國營養學會推薦的成人每日鈣攝入量，也是普通人維護骨骼健康的適宜劑量。“普通人”是一個相對模糊的概念，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》推薦，不同群體每日鈣攝入量有所不同：

● 兒童：6個月以下，200 mg；6～12個月，350 mg；1～3歲，500 mg；4～6歲，600 mg；7～9歲，800 mg；9～11歲，1000 mg；12～17歲1000 mg。

● 成人：18～49歲，800 mg；50歲以上，800 mg。

● 妊娠期（早、中、晚）女性及哺乳期媽媽均為800 mg。

【敲黑板】不同年齡階段兒童鈣攝入量不同，50歲以上的中老年人、妊娠期及哺乳期女性推薦每日鈣攝入量為800 mg。成人最高可耐受2000 mg。

困惑二：如何科學選擇鈣劑？

目前，市面上常見的鈣劑按成分可以分為四大類：無機鈣、有機酸鈣、活性鈣和新型鈣。

（1）無機鈣：如碳酸鈣、碳酸氫鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等。優點是含鈣量高；但是大部分溶解度較低，不容易吸收，只有進入胃腸道與胃酸反應形成可溶性的鈣離子后，才容易吸收，而且對胃腸道的刺激性較大。綜上，無機鈣適用于身體健康的人，2歲以下兒童及有胃腸功能障礙的人慎用。

（2）有機酸鈣：如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、枸櫞酸鈣等。優點是溶解度高，對胃腸道刺激小，大部分人群均可服用；但含鈣量較低。嬰幼兒可選擇口服液或沖劑；枸櫞酸鈣可減少腎結石的發生，適用于胃酸缺乏和存在腎結石風險的患者；葡萄糖酸鈣、醋酸鈣不適合糖尿病患者服用。

（3）活性鈣：為近海貝類經高溫煅燒而成，主要成分為氧化鈣、氫氧化鈣及少量碳酸鈣。優點是含鈣量高，且離子化程度較高，易被人體吸收利用；但是水溶性差，且水溶液堿性較強，對胃腸道刺激性大，同時含有鉍、鎘、鉛等重金屬，一般不建議長期服用。1歲以下嬰幼兒及有胃腸功能障礙的人慎用。

（4）新型鈣：如氨基酸鈣、L-蘇糖酸鈣、酪蛋白鈣等。優點是溶解度高，吸收好，不刺激胃腸道；但價格較高。適合嬰幼兒、哺乳期女性、兒童及老年人服用。

【敲黑板】推薦身體健康的人選擇含鈣量高的無機鈣，如碳酸鈣。有機鈣價格稍高，但是在體內的吸收率高，且不受胃酸影響，適合老年人、兒童及胃酸缺乏的人服用。

困惑三：服用鈣劑有哪些注意事項？

首先需要明確：“鈣劑分次服用的吸收率＞單次大劑量服用的吸收率”，一般建議早晚各服用1次，或每天3～4次。以最常見的碳酸鈣為例，由于胃酸更有助于促進其吸收，而食物刺激可使胃酸分泌增多，提高鈣的吸收率，故推薦與食物一起服用。但是，對于碳酸鈣需要注意避免與菠菜、莧菜等含草酸多的蔬菜同服，因為草酸會減少鈣的吸收，且會增加不溶性鈣鹽的生成。有機酸鈣和活性鈣無需胃酸活化，不必與食物同服。

【敲黑板】高鈣血癥和高尿鈣患者應避免補充鈣劑。補充鈣劑注意適量，超大劑量補充鈣劑可能增加患腎結石和心血管疾病的風險。

困惑四：長期補鈣會得腎結石嗎？

首先需要強調兩點：第一，每日鈣攝入量過高（＞2000 mg）或過低（＜400 mg）均會增加患腎結石的風險。第二，腎結石的主要成分為草酸鈣，是體內草酸過高引起的，與血鈣并無直接關系。某些食物（如茶葉、花椰菜、菠菜和竹筍等）中草酸的含量較高，可能是造成血中草酸過高的原因。

【敲黑板】不要因為擔心患腎結石而限制鈣的攝入。每天常規補充鈣劑與維生素D，少吃草酸含量較高的食物，多飲水，保證每天飲水量在2500 mL以上，就可以有效預防腎結石。

溫馨提示

經食物補充鈣，身體會進行自我調節，使血鈣濃度一直維持在正常范圍內。而且，這樣補鈣吸收好，沒有典型的不良反應，值得大家在生活中采用。同時，良好的生活習慣對于補鈣至關重要，日常生活中應注意戒煙限酒，少飲咖啡、碳酸類飲料。

此外，我們積極倡導大家走到室外，加強體育鍛煉。運動可以促進人體對鈣的吸收。研究證明，運動具有骨效應，可以維護和提高骨礦物質密度。建議每周戶外運動3～4次，每次40～50分鐘，首選中等強度的有氧運動，如打太極拳、跳廣場舞、游泳等。