柔韌性訓練對健美操運動損傷的預防作用

摘 "要：對于健美操運動員而言，柔韌性訓練通過提高肌肉和關節的彈性、改善肌肉調節能力、優化熱身效果以及加速肌肉恢復，對預防健美操運動損傷具有重要的預防作用。文章在概括介紹柔韌性訓練，列舉健美操運動員容易出現的運動損傷的基礎上，對柔韌性訓練在預防健美操運動損傷方面的效果進行了討論分析，為運動損傷的預防提供相關內容參考。

關鍵詞：柔韌性訓練；健美操；運動損傷；預防

The Preventive Effect of Flexibility Training on Sports Injuries in Aerobics

SHA "Fei

（Shanxi University of Business and Technology Taiyuan， Shanxi Province，030062 China）

Abstract： For aerobics athletes， flexibility training plays an important preventive role in preventing sports injuries by improving muscle and joint elasticity， improving muscle regulation ability， optimizing warm-up effects， and accelerating muscle recovery. On the basis of summarizing flexibility training and listing the sports injuries that aerobics athletes are prone to， the article discusses and analyzes the effectiveness of flexibility training in preventing sports injuries in aerobics， providing relevant content references for the prevention of sports injuries.

KeyWords： Flexibility training; Aerobics; Sports injuries;Prevent

作為一項具有新興的體育運動項目，健美操運動具有一些明顯的特點。第一，節奏性。健美操運動是在節奏明快、富有活力的現代樂曲伴奏下進行的身體練習，要求運動者將動作與音樂完美融合，通過身體運動來表達音樂的節奏感，從而充分展現人體的藝術美[1]。第二，力度性。健美操運動強調動作的力量和力度，要求運動者在完成動作時展現出力量、彈力、活力的綜合效果。這種力度性不僅體現在短促的肌肉力量和延續力量上，還體現在瞬間的控制力量上，使得健美操動作具有強烈的力量感和動感[2]。第三，觀賞性。健美操運動要求動作美觀大方、準確到位，注重造型美、姿態美、音樂美、服飾美和精神美的綜合體現[3]。通過有效地訓練身體各部位的正確姿態，最大程度地實現身體的延展性，從而培養健美的體形和風度，塑造完美的自我形象。雖然健美操運動在鍛煉身體、塑造體形，提高人們審美意識和藝術修養方面有明顯的效果，但該運動也容易出現一些損傷，進而影響到運動者的身心健康。因此，預防健美操運動損傷，就成為運動研究中的重點內容。而在預防健美操運動損傷方面，柔韌性訓練具有較好的效果。

1柔韌性訓練概述

柔韌性訓練是一種注重身體柔軟度和關節活動范圍的運動形式，它通過一系列的拉伸和伸展動作，旨在增加肌肉和結締組織的彈性，提高關節的靈活性和活動范圍[4]。該項訓練在健美操、瑜伽、舞蹈等多種運動中較為常見。

柔韌性訓練的方法主要有靜力性拉伸和動力性拉伸。其中，靜力性拉伸是利用自身力量或借助外力，對鍛煉部位的肌肉、韌帶等軟組織進行拉長，當拉伸到達一定程度時，保持這個拉伸動作一段時間，使人體各肌肉群得到充分伸展。動力性拉伸是通過有節奏的、快速且多次重復同一動作的方式來拉伸肌肉和軟組織，強調肌肉的主動收縮與放松，以及關節的活動范圍，旨在提高肌肉彈性和關節靈活性[5]。

柔韌性訓練通常需要按照以下幾步進行。第一，準備。在正式訓練前，需要進行充分的熱身活動。熱身活動可以幫助提高身體溫度，降低肌肉的黏滯性，預防受傷，并為后續的拉伸訓練做好準備。熱身活動可以包括輕松的跑步、原地踏步、簡單的體操動作等，持續時間通常為5-10分鐘。第二，腿部柔韌性訓練。腿部柔韌性主要包括壓腿、踢腿、搬腿、控腿和劈叉等。其中，壓腿是將腿部放置在適當的支撐物上，如肋木，膝蓋伸直，腰部挺直，分別向前、側、后三個方向進行壓腿。訓練時，注意動作要緩慢，避免過度拉伸。踢腿是大幅度、快速地向前、側、后三個方向進行踢腿動作，目的是提高腿部的力量和靈活性。搬腿與控腿是單腿站立，高高舉起一條腿，通過外力或自身力量進行搬腿和控腿訓練。訓練時，注意保持腰部和膝蓋的挺直，以提高訓練效果。劈叉是在上身、膝蓋、胯部等部位挺直后，進行橫叉和縱叉的訓練，以進一步提高髖部的柔韌性。第三，踝、膝、髖部等部位柔韌性訓練。這些部位的柔韌性訓練可以采用主次結合的方法，先進行踝部肌肉的屈伸練習，再進行髖部和膝部的彈動性訓練。例如，通過立蹱、跪坐壓踵等方法訓練踝部肌肉，再通過連續彈跳等動作訓練髖部和膝部的彈動性。第四，上肢柔韌性訓練。上肢柔韌性訓練主要針對肩、腰、胸等部位，可以通過壓、拉、調、后屈、體前屈等多種方式進行。例如，面對墻壁進行壓肩，背對墻壁進行拉肩，同時結合體前屈等動作，提高上肢的柔韌性和協調性。第五，放松與恢復。在完成柔韌性訓練后，要進行適當的深呼吸、輕松的散步或簡單的拉伸動作等放松和恢復活動，以放松肌肉放松，緩解訓練帶來的疲勞和緊張感。

2健美操運動員容易出現的運動損傷

2.1肌肉與韌帶損傷

健美操運動員在進行高難度動作時，肌肉與韌帶常常承受著巨大的壓力。一旦動作不規范或熱身不充分，就可能出現肌肉拉傷和韌帶撕裂。出現損傷后，運動員的會感到局部肌肉的明顯疼痛、腫脹和緊張，而韌帶損傷則可能導致關節穩定性下降，影響運動員的動作準確性和流暢度。這類損傷不僅會影響運動員的訓練進度，還可能導致長期的功能障礙。

2.2關節損傷

健美操中頻繁的跳躍、扭轉和落地動作對關節的沖擊力極大。如果運動員的關節無法完全承受這種壓力，就可能發生如關節扭傷、關節炎癥等關節損傷。關節損傷后，運動員會感到劇烈的疼痛、腫脹和活動受限，嚴重影響其訓練和比賽表現。從長期看，關節損傷還可能引發關節炎等慢性疾病，對運動員的職業生涯造成威脅。

2.3骨骼損傷

當健美操運動員在受到強烈沖擊或落地不穩時，有可能發生如骨折或骨裂等骨骼損傷。這類損傷一旦發生，通常需要長時間的恢復和治療，對運動員的身心健康造成巨大打擊。在恢復期間，運動員需要暫停訓練，錯過重要的比賽機會。

2.4皮膚損傷

由于健美操動作多與地面接觸，運動員的皮膚容易受到摩擦和撞擊，導致擦傷、裂傷等皮膚損傷。這些傷口雖然看似輕微，但如果不及時處理，可能引發感染，影響運動員的訓練進度。此外，長期的皮膚磨損還可能留下疤痕，影響運動員的外觀和自信心。

2.5慢性勞損

如果長期進行高強度訓練，運動員的肌肉、韌帶和關節可能會出現慢性勞損。這種勞損通常表現為長期的疼痛、疲勞和關節僵硬，會影響運動員的訓練效果和比賽表現。慢性勞損的發生往往與訓練方法不當、訓練強度過大或姿勢不正確有關。

2.6其他損傷

除了上述幾種外，健美操運動中還可能會出現重力休克、運動腹痛、腳底筋膜炎、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛等損傷。其中，重力休克是運動員在劇烈運動后突然停下時，由于下肢毛細血管和靜脈失去肌肉收縮時的節律性擠壓作用，加上血液本身的重力，使血液積聚在下肢，大腦因得不到足夠的補充而缺血，而發生的一過性休克。運動腹痛是由于準備活動不充分、胃腸痙攣、腹部慢性疾病等原因導致的。腳底筋膜炎、籽骨炎、肌腱和小腿肌痛等損傷，多是由于長期過度使用或不良姿勢引起的。

3柔韌性訓練在預防健美操運動損傷方面的作用

3.1降低肌肉拉傷和韌帶撕裂風險

通過柔韌性訓練中的系統性拉伸動作，運動員肌肉與韌帶的伸展能力會得到進一步提升，進而擴大關節的活動范圍。而且，通過有節奏的動作重復與靜態的伸展保持，可以逐步改善肌肉纖維的彈性與柔韌性。經過長期的柔韌性訓練，肌肉與韌帶能夠更好地適應高強度運動中的各類動作需求，特別是健美操等運動中涉及的高難度跳躍、扭轉及落地動作。在這一過程中，肌肉與韌帶的伸展能力得到提升，減少了因過度拉伸導致的損傷風險。此外，肌肉之間的協調性與平衡性也通過柔韌性訓練得到增強，使得運動員在復雜動作的執行中更為流暢與穩定，進一步降低了因動作不協調或局部肌肉過度用力引發的損傷概率。

3.2改善運動員的姿勢和動作準確性

在健美操中，正確的姿勢和動作對于避免損傷至關重要。通過加強柔韌性的訓練，運動員能夠更好地掌握技術動作，減少因姿勢不正確或動作不規范導致的關節扭傷和其他損傷。首先，柔韌性訓練能夠增加肌肉和關節的活動范圍，使運動員在運動中能夠更自如地調整身體姿態。通過拉伸和舒展肌肉，柔韌性訓練能夠減少肌肉緊張和僵硬，使運動員在執行動作時能夠更流暢地轉動和彎曲身體部位。這有助于運動員更好地適應不同的運動姿勢，并能夠在運動中更加精準地調整身體的角度和位置。其次，柔韌性訓練可以提升運動員對身體感知的敏感度。通過拉伸訓練，運動員能夠更好地感受到肌肉的拉伸感和身體的平衡狀態，進而在運動中更準確地判斷和調整自身的姿勢。這種對身體感知的提升使運動員能夠更精確地控制身體的運動軌跡和動作細節，從而提高動作的準確性。再次，柔韌性訓練可以改善運動員的肌肉協調性和平衡性。通過柔韌性訓練，運動員能夠加強不同肌肉群之間的連接和配合，使它們在運動中能夠更協調地工作。這種協調性的提升有助于減少因肌肉群之間的沖突或不平衡而導致的姿勢問題，從而提高動作的準確性和穩定性。

3.3減輕慢性勞損的程度

柔韌性訓練之所以能夠減輕慢性勞損的程度，主要得益于其對肌肉、韌帶、關節等身體組織的多方面積極影響。首先，柔韌性訓練能夠增加肌肉和韌帶的伸展性，使其更加柔軟和靈活。通過拉伸和舒展肌肉，柔韌性訓練能夠減少肌肉纖維和韌帶組織的緊張度，緩解因長時間保持同一姿勢或重復相同動作而引起的肌肉疲勞和僵硬。這種伸展性的提升有助于減少肌肉和韌帶在運動中受到的過度牽拉和摩擦，從而降低慢性勞損的發生風險。其次，柔韌性訓練能夠改善關節的活動范圍和穩定性。關節是身體運動的重要樞紐，其穩定性和靈活性對于預防慢性勞損至關重要。通過柔韌性訓練，關節周圍的肌肉和韌帶得到加強，能夠更好地支撐和保護關節，減少因關節不穩定而引起的磨損和損傷 。同時，關節活動范圍的增加也能夠使運動員在運動中更加自如地調整關節角度和位置，減少因關節過度使用而導致的勞損。

3.4減少因血液循環不暢或內臟器官受到擠壓引起的不適

對于其他損傷，如重力休克、運動腹痛等，柔韌性訓練同樣具有一定的預防作用，這主要得益于其對身體多個系統的積極影響。首先，柔韌性訓練通過拉伸肌肉和韌帶，增加了關節的活動范圍，從而減少了運動中對血管和神經的壓迫。當肌肉和韌帶保持適當的柔軟度時，它們能夠更好地適應身體的運動需求，避免在運動中產生過度的牽拉或扭曲。這樣，血管和神經就能夠保持通暢，血液和營養物質能夠順暢地流向各個部位，減少了因血液循環不暢引起的不適。其次，柔韌性訓練可以改善肌肉的血液循環。通過拉伸肌肉，可以促進血液在肌肉組織中的流動，增加肌肉的營養供應和廢物排出。這不僅有助于減少肌肉疲勞和酸痛，還能夠預防因血液循環不暢導致的肌肉損傷。最后，柔韌性訓練還能夠放松緊張的肌肉群，減輕對內臟器官的擠壓。當肌肉處于緊張狀態時，它們可能會對周圍的器官產生壓力，導致不適感。通過柔韌性訓練，肌肉能夠逐漸放松，減少對內臟器官的擠壓，從而緩解由此引起的不適。

4結語

綜上所述，柔韌性訓練在預防健美操運動員容易出現的運動損傷、肌肉與韌帶損傷、關節損傷、骨骼損傷、皮膚損傷、慢性勞損，以及其他損傷方面擁有較好的效果。而這些效果的產生主要得益于柔韌性訓練的運動功能。即柔韌性訓練能夠改善關節活動范圍，減少血管和神經在運動中的壓迫，促進血液流通，有效緩解因血液循環不暢帶來的不適。同時，它還能放松緊張的肌肉群，減輕對內臟器官的擠壓，為身體創造更加舒適的運動環境。此外，柔韌性訓練還有助于形成正確的運動姿勢，進一步減少因不良姿勢導致的血液循環問題和內臟器官不適。因此，無論是專業健美操運動員還是普通愛好者，都應重視柔韌性訓練，將其納入日常鍛煉中，以享受更加健康、舒適的運動體驗。

參考文獻

[1] 趙鑫碩. 高水平競技健美操運動員C組難度損傷與預防的研究[D]. 北京體育大學， 2020.

[2] 李雅欣. 陰瑜伽練習對體育教育專業健美操專選生柔韌素質影響的研究[D]. 武漢體育學院， 2022.

[3] 關雨萌. 高校競技健美操運動員膝關節損傷及預防 [J]. 體育視野， 2021， （06）： 72-73.

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