體育高考視域下立定三級跳遠訓練方法

摘 要：立定三級跳遠是體育高考的項目之一，是考核學生身體素質的重要途徑。但是，部分學生對立定三級跳遠技巧的理解不夠深入，導致訓練效果不佳，進而影響到考試成績。立足體育高考，探討如何指導學生通過訓練掌握立定三級跳遠的技巧，以實現學生的長遠發展。

關鍵詞：體育高考；立定三級跳遠；訓練方法

作者簡介：謝建軍（1974—），男，甘肅省甘南藏族自治州合作藏族中學。

立定三級跳遠是對學生的腿部彈跳力和腿部爆發力進行考核的項目，這要求教師在日常教學中對學生的下肢爆發力進行有針對性的訓練，同時加強學生的肢體協調能力，促使學生的運動技術與運動素質達到更完美的狀態，最大限度地激發學生的身體潛能。

一、體育高考視域下立定三級跳遠訓練的要求

立定三級跳遠的三跳之間存在一定的節奏關系，其是一個循序加速的過程。立定三級跳遠考核的重點集中在學生“一跳、二跨、三落地”的動作要領上。基于這一考核重點，教師應對學生展開針對性訓練。

立定三級跳遠項目考試對學生提出了明確要求，強調學生要全面提升身體素質，加強技術動作的精準度與協調性。首先，力量訓練與速度訓練是影響立定三級跳遠成績的關鍵要素，因此，為了幫助學生在這兩方面取得進步，教師應指導學生通過單腳交換跳、屈腿跳或者跨步跳等一系列訓練來增強下肢力量，為取得優異的考試成績奠定堅實的基礎［1］。其次，技術動作的規范性也是考核的重點之一。對此，在日常訓練中，教師應要求學生嚴格遵循“一跳、二跨、三落地”的動作規范。再次，良好的身體協調性對取得優異成績也是至關重要的，因此，教師應組織學生進行單臂上擺配合外擺跳或內合跳的練習，以提升學生上下肢的整體協調性。最后，為了確保學生整體身體素質的穩步提升，教師應重視開展能提高學生綜合素質的訓練項目，包括慢跑、肌肉拉伸、專項跳躍訓練等。教師根據學生的具體情況設計有針對性的訓練內容，借助系統、全面且高效的訓練方法，可以幫助學生在立定三級跳遠考試中取得更為理想的成績。

二、體育高考視域下立定三級跳遠訓練方法

（一）力量訓練方法

1.下肢力量訓練

下肢力量的強弱對立定三級跳遠考試的成績有著直接影響。如果學生的下肢力量較弱，不僅會影響跳遠動作的協調性，還會打亂整體動作的節奏，導致他們難以完成立定三級跳遠的完整動作，最終影響考試成績。因此，教師應加強對學生下肢力量的訓練。向上縱跳是一種有效的訓練方法，其能夠鍛煉腿部肌肉，進而增強下肢力量。其中，跳臺階是一種實用且有效的方法，它對訓練環境的要求不高，無論是在家還是在學校，學生都可以利用臺階隨時隨地展開訓練。根據學生的實際情況，教師應有針對性地為其安排訓練內容，包括單腳跳臺階訓練、雙腳跳臺階訓練以及左右腳交替跳臺階訓練。單腳跳臺階的具體做法為：將一只腳置于臺階上，另外一只腳則放于臺階下，隨后雙腿同時發力起跳，同時雙手向上擺動；起跳后，需要保持上身挺直，頭部盡量向上頂。雙腳跳臺階則是將雙腳都置于臺階下，然后發力起跳。左右腳交替跳臺階的具體做法為：完成一次單腳跳臺階的動作后，交換雙腳的上下位置，重新進行單腳跳臺階的動作，雙腳交替進行。需要注意的是，學生用于訓練的臺階高度至少為30厘米。此外，連續蛙跳也是一種有效增強下肢力量的方法，具體動作為：將雙手置于背后，雙腳分開與肩同寬，然后蹲下并向前跳躍。

2.腰腹力量訓練

教師指導學生進行腰腹力量訓練時，可以讓學生自由組對，以四人或兩人為一組進行仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥背起等訓練。這樣的合作訓練模式有利于學生之間相互監督，指出彼此動作上的不足，實現共同進步［2］。仰臥起坐的正確做法為：身體仰臥于地墊上，屈膝使大小腿成90度左右，腳部平放在地上，雙手交叉抱于胸前或分別放于兩耳再向內側一點的位置；由同伴用手按住腳踝，然后自己迅速坐起，上體繼續前屈，隨后還原為仰臥姿勢，如此連續進行。仰臥舉腿的標準動作為：身體平躺在墊子上，雙腿并攏伸直，雙臂伸直放于地面，隨后下腹發力抬起臀部，同時小腿垂直于地面向上抬起，至最高點稍作停頓后回到起始位置。俯臥背起的具體做法為：身體俯臥在墊子上，雙腳打開與肩同寬，腳尖著地，雙手放在身體兩側，用腰部、背部力量帶動頭部和上身盡可能地向上抬起，雙手向臀部滑動，然后放松身體，恢復原位。這些訓練方式可以鍛煉腹部肌肉，提升腰腹力量。教師可以讓學生交替進行仰臥起坐、仰臥舉腿及仰臥背起訓練，以豐富訓練內容。除了以上訓練方法，教師還可以引入平板支撐作為補充訓練項目，以增強學生核心肌群的穩定性。在平板支撐的練習中，學生需要保持身體呈一條直線的姿勢，用前臂和腳尖支撐在地面上，通過腹部和背部的肌肉力量來維持這一姿勢。綜上所述，通過多樣化的訓練方式，教師可以有效地指導學生進行腰腹力量訓練，從而提升他們的身體素質和運動能力。

3.上肢力量訓練

教師指導學生進行增強上肢力量的訓練時，可以讓學生借助啞鈴與杠鈴達到目的。首先，學生需利用啞鈴進行原地快速擺臂動作，持續10秒，隨后進行斜推杠鈴練習，進一步強化上肢力量。為進一步提升效果，教師可以指導學生利用啞鈴做擴胸運動。學生需雙手緊握啞鈴先做前平舉動作，隨后逐漸展開雙臂至側平舉狀態，完成一次擴胸運動。擴胸運動每組需進行15至20次，每次訓練需完成3至4組，以充分鍛煉上肢肌肉。此外，教師還可以讓學生利用彈力帶增強上肢力量。具體做法為：將彈力帶的一端固定，另一端握在手中，然后進行拉伸動作。通過上述多種訓練方式，學生能夠有效增強上肢力量。

（二）動作技術訓練方法

在立定三級跳遠考試中，因動作不規范而失分的情況屢見不鮮。因此，為確保學生在立定三級跳遠考試中能取得較為理想的成績，教師應該加強對學生規范動作技術的訓練。基于體育高考視域下立定三級跳遠的核心動作要領“一跳、二跨、三落地”，即第一跳必須是單足跳，第二跳必須是跨步跳，第三跳則是雙腳落地，教師需采取針對性的訓練方法，以規范學生的跳遠動作。

1.一跳

在指導學生進行第一跳的訓練時，教師首先要引導學生認識到第一跳與立定跳遠姿勢相同，只是落地那刻為單腳落地。因此，在日常訓練中，教師應該加強對學生雙腳同時起跳但單腳落地的分解訓練，以規范學生的動作，同時促使學生保持身體平衡。教師可以組織學生進行連續的起跳落地練習，通過反復訓練幫助學生掌握正確的動作要領。同時，針對學生在訓練中可能出現的落地時身體前傾、重心不穩等問題，教師應及時給予其指導和糾正。

2.二跨

跨步跳作為立定三級跳遠中至關重要的一個環節，其動作的規范性會直觀影響立定三級跳遠的成績，因此，教師應指導學生深刻認識到“二跨”的重要性，鼓勵學生在日常訓練中加強對跨步跳的訓練。首先，教師可以借助多媒體設備，為學生播放跨步跳的教學視頻，或者一些運動員進行立定三級跳遠的比賽視頻，以幫助學生更好地了解跨步跳的技術構成，讓學生在腦海中形成正確的動作影像［3］。其次，教師可以讓學生根據所掌握的理論知識進行反復實踐，以掌握跨步跳的技巧。再次，教師可以引導學生通過跳墊子的方式逐步增加跨步跳的距離：間隔一定的距離擺放墊子，學生依次用跨步跳的方式跳過墊子。根據學生的實際情況，教師可不斷增大墊子之間的距離，從而使學生跨步跳能夠跳出更遠的距離。除此之外，在跨步跳訓練過程中，教師還需指導學生掌握正確的擺臂技巧并呈現出正確的身體姿態：在騰空的過程中，雙臂應處于伸直的狀態，且身體重心應向前，以使身體向前上方推出。

3.三落地

在第三級跳躍中，學生需要最后一次維持身體的平衡和調整到正確的姿勢。在騰空的過程中，學生需要將身體重心再次向下移動，同時伸展髖關節和膝關節，將身體向前上方推出。在落地時，需要繼續保持身體重心穩定，同時將雙臂擺動到身體前方，以防受傷。在日常訓練中，教師可以讓學生利用助跑來獲得適當的初速度，然后再利用蹲踞式跳遠的方式，盡可能地向高處、遠處跳出。在此過程中，學生應該快速且有力地擺動雙臂，并使該動作與雙腿的快速收、折、舉、放形成默契的配合，以跳出更遠的距離。值得注意的是，在落地技術的教學中，教師要做好安全教育，確保學生能在落地時有意識地將重心前移，以腳掌或腳跟先著地，并迅速屈膝進行緩沖，從而減少落地的沖擊力，保持身體平衡，防止運動損傷。

（三）綜合素質提高方法

在立定三級跳遠訓練中，教師不僅要重視力量訓練與技術動作訓練，還應高度關注學生綜合素質的提高［4］。教師應根據學生的實際身體素質水平對其展開針對性訓練。如，針對跑步速度較慢、爆發力不強、耐力不足的學生，教師應指導他們進行短跑、高抬腿或快速踏步等速度及耐力訓練。為了提升訓練效率及激發學生的訓練積極性，教師可以組織學生進行比賽，如讓學生以小組合作的形式展開短跑接力賽，這樣既能增加訓練的趣味性，又能激發學生的良性競爭意識，充分調動他們的訓練熱情，激發他們的身體潛力。

立定三級跳遠對學生的身體協調性有較高的要求，因此，教師應重視對學生身體協調性的訓練。練跳繩操、跳舞、練瑜伽等都是提高身體協調性的有效方法［5］。此外，為了進一步提高日常訓練的趣味性，教師還可以設計以游戲形式為主的訓練任務，如組織學生參與“大象鼻子轉圈圈”的游戲。在游戲中，學生需用一只手捏住自己的鼻子，然后彎腰成90度，另一只手穿過捏鼻子的手的手臂上方并向前伸直，然后開始向左或向右轉圈，一般需轉十圈，要求最后一圈轉完后仍保持身體平衡。這一游戲不僅能有效激發學生的訓練興趣，還能增強他們的身體協調性。

除了身體素質，教師還應關注學生的心理素質。良好的心理狀態對于學生在考試中發揮出最佳水平具有重要作用。因此，教師應在日常訓練中加強對學生抗壓能力的鍛煉，使他們始終能保持平和的心態。對此，教師應多鼓勵學生、肯定學生，以幫助學生建立自信心。同時，教師要引導學生學習調節情緒的方法，以提高學生控制情緒的能力。如，指導學生學習自我暗示、呼吸調節等方法，逐漸增強其心理素質，為他們在體育高考中取得理想的成績做好準備［6］。

結語

綜上所述，為了確保學生能在立定三級跳遠高考中取得理想成績，在日常訓練中，教師不僅要加強學生對相關動作技術要領的學習和掌握，還應該根據學生的實際身體素質，設計針對性的訓練計劃，以促進學生的長遠發展和持續進步。

［參考文獻］

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