腐乳、酸菜與奶酪選對發酵食品促消化、更營養

腐乳、醬油、酸菜等發酵美食，不僅美味鮮香，而且保質期比較長。在保鮮技術不發達的時代，發酵食品是很多人家的下飯美食。同時，現代營養學研究發現，這類食物還具有很好的保健功效。今天，就讓我們一起走近發酵食品，細數它們的健康功效，了解如何食用才能促進消化，有利于人體健康。

風味獨特

保存時間長

發酵食品是人們利用有益微生物的生長代謝特點，將食材分解、改變、轉化，制作而成的食品。我們生活中常見的發酵食品有用大豆及其制品制作的腐乳、黃豆醬、醬油、豆豉、毛豆腐等；用谷物制作的饅頭、米醋、醪糟等；利用魚蝦、豬肉等制作的魚露、魚醬酸（苗族傳統美食）、臭鱖魚、臘腸、火腿等；用蔬菜制作的各種泡菜；用奶為原料制作的酸奶、奶酪、奶豆腐、馬奶酒等。

在微生物的作用下，發酵食品會產生獨特的氣味和口感。比如，大豆經過發酵，其中的蛋白質被分解為氨基酸，所以醬油嘗起來有鮮味；蔬菜中的碳水化合物被乳酸菌等微生物分解，產生乳酸，所以泡菜吃起來有酸味。同時，微生物代謝可產生有機酸、醇類、細菌素等，能夠抑制致病菌和腐敗微生物的生長，延長食物的保質期。

更易消化

1.產生多種消化酶

發酵食物中的微生物可以產生蛋白酶、淀粉酶、脂肪酶等酶類，有助于分解人體攝入的營養物質，提高消化效率。比如，納豆中含有的枯草桿菌，能夠在腸道內繁殖，產生蛋白酶、淀粉酶等消化酶，協助分解食物。

2.將難消化的大分子物質分解為小分子

經過發酵，原有食材中分子較大、結構復雜的碳水化合物、蛋白質類會被分解成肽類物質、氨基酸、單糖、寡糖等，其風味、質地可得到改善，變得更加美味。同時，發酵食物也因此變得更加容易消化，非常適合老年人、兒童等消化系統功能較弱的人群食用。

大豆富含蛋白質，有“素肉”的美譽，但其中含有胰蛋白酶抑制劑，這令大豆蛋白質不容易被分解成人體可利用的氨基酸。發酵過程能夠破壞大豆中的胰蛋白酶抑制素等抗營養因子，提高大豆蛋白的消化利用率。同時，發酵能將大豆所含的低聚糖分解為更易于消化吸收的糖類，將大豆蛋白分解為分子量更小的肽類。因此，食用經過發酵處理的大豆制品，不容易發生噯氣、腹脹等不良反應。

經過發酵制成的饅頭、花卷、面包，其疏松多孔的結構，使得這類食物更容易咀嚼。酵母菌能將面粉中的淀粉分解成葡萄糖等單糖，使其更容易被機體消化。酸奶、奶酪等發酵乳制品中的乳糖被分解為乳酸和半乳糖，適合乳糖不耐受的人群食用，能夠減少人體的消化壓力，減輕腹脹、腹瀉等不適癥狀。

3.刺激消化腺分泌，產生短鏈脂肪酸

很多發酵食物具有酸、鮮、香的獨特口感，比如泡菜、醪糟等，有利于刺激消化腺分泌消化液，促進消化，增進食欲。同時，發酵食品中的有益菌能夠產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸可以刺激腸道蠕動，預防便秘，維護腸道健康。

改善腸道微環境

1.保持腸道菌群的穩定

?發酵食品中常見的微生物種類包括酵母菌、霉菌和細菌，比如乳酸菌、醋酸菌、黃短桿菌、棒狀桿菌等。這些微生物有益于維持腸道菌群的平衡，促進消化，預防和改善便秘。同時，均衡的腸道微生物群還可以保證機體的脂代謝正常，降低超重、肥胖的發生風險。

2.抑制致病菌定植

研究發現，發酵食品中含有的微生物，比如鼠李糖乳桿菌、短乳桿菌等，進入機體后會黏附于腸道上皮細胞，進行定植和繁殖，與有害微生物爭奪定植位置及營養，能夠有效降低大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、鼠傷寒沙門氏菌等食源性致病菌的活性，抑制其增殖。此外，有些微生物如乳酸菌可以抑制病原菌生長、代謝，從而發揮保護胃腸道健康的作用。

發酵之后營養“翻倍”

食物經過發酵后，其中部分營養成分的含量會上升，還可能生成新的營養物質。比如，腐乳、納豆等發酵豆制品會生成核苷、核苷酸、芳香族化合物；谷類發酵食物中所含的植酸鹽被分解為肌醇和無機磷酸鹽，能夠提高人體對磷元素的吸收利用率；乳制品發酵后，不僅保留了原有的營養，還增加了B族維生素的含量。

抗氧化活性更高

抗氧化物質具有清除自由基，保護細胞免受氧化損傷，增強免疫力，改善細胞的代謝功能等作用。研究發現，食物經過發酵，其中的抗氧化物質含量更高、抗氧化活性更強。比如，由谷物發酵做成的醋，含有一定量的多酚類和黃酮類物質。在葡萄酒的釀造過程中，葡萄皮、葡萄籽在酵母菌的作用下，可形成多酚類化合物白藜蘆醇。

正確選擇、食用發酵食品的幾點建議

1.選擇低鹽類產品

部分發酵食品含鹽量較高，比如腐乳、豆瓣醬、醬油、腌菜等。鹽分攝入過多不利于身體健康。建議您選擇“低鹽”類發酵產品，同時限制食用量。高血壓患者等需要嚴格限鹽的人群，不建議食用含鹽量高的發酵食品。此外，要提醒您的是，部分低鹽類發酵食品的腐敗速度稍快，您一定要少量買、及時吃。

2.自制發酵類食品需謹慎

超市中售賣的成品酒、酸奶、泡菜等產品，均經過嚴格滅菌，安全性有一定保障。居家自制發酵食品的話，如果操作不當、清潔不到位，食物中很容易混入雜菌，可能導致食物中毒。因此，建議購買正規商家生產的發酵食品。

如果具備制作發酵類食品的經驗和條件，自制過程中一定要注意清潔消毒，嚴格控制發酵時間、溫度等條件，妥善保存制作好的發酵食物。如果食物出現異常氣味或長出霉菌，應及時丟棄，禁止食用。

3.食用腌菜注意時間

腌菜脆爽可口，受到不少朋友的喜愛。但您知道嗎？腌菜中含有一定量的亞硝酸鹽，其含量一般會在腌制的5～10天內達到峰值，約20天后下降到安全水平。所以，食用腌制泡菜應有耐心——等到亞硝酸鹽含量降低后再食用。