寫給原發(fā)性失眠患者的“運(yùn)動處方”

良好的睡眠對于人的身心健康具有重要作用。原發(fā)性失眠指不能歸因于疾病、精神或環(huán)境等因素的睡眠障礙，患者表現(xiàn)為入睡困難、睡眠深度不足、早醒、睡眠時長不足等問題，是一種常見的睡眠障礙。

原發(fā)性失眠患者的病程很長，可持續(xù)數(shù)月至數(shù)年，會嚴(yán)重影響患者的健康狀況、心理狀態(tài)，擾亂正常的生活和工作。從長期來看，失眠還會誘發(fā)或加速心腦血管疾病、消化系統(tǒng)疾病的發(fā)生和發(fā)展。

大量研究表明，適量運(yùn)動能夠提高人的睡眠質(zhì)量，延長睡眠時長，有助于改善情緒、提高認(rèn)知功能，而且安全有效。原發(fā)性失眠患者進(jìn)行科學(xué)、規(guī)律的運(yùn)動可以有效改善失眠。失眠患者經(jīng)過診斷鑒別，如果不存在引發(fā)失眠的器質(zhì)性病變，可以在醫(yī)師指導(dǎo)下嘗試進(jìn)行運(yùn)動改善。相信堅持一段時間后，您的睡眠質(zhì)量可以得到有效提高。

適量運(yùn)動可以助眠

1.改善負(fù)面情緒，促進(jìn)睡眠

心理因素是導(dǎo)致原發(fā)性失眠的重要原因。比如，工作不順利、家庭關(guān)系不和諧、自己罹患久治難愈的慢性疾病等問題，可能引起不良情緒。這些情緒會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、植物神經(jīng)紊亂，加快心率、升高血壓，讓入睡變得困難，并縮短人的睡眠時長。

研究表明，運(yùn)動可以刺激多巴胺、腎上腺激素、皮質(zhì)醇、生長激素的分泌，增強(qiáng)心肌功能，使人產(chǎn)生歡快感，有效改善焦慮、抑郁、自卑等負(fù)面情緒。強(qiáng)度適宜的運(yùn)動還能增加人的疲勞感，讓人更容易入睡。此外，運(yùn)動可增加熱量消耗，加快機(jī)體對碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的消化吸收，改善食欲和身體機(jī)能，從而達(dá)到改善情緒狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量的效果。

2.調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，改善睡眠周期、延長睡眠時間

人的睡眠、覺醒周期受晝夜節(jié)律的調(diào)控。現(xiàn)代人工作壓力大、生活節(jié)奏快。護(hù)師、出租車司機(jī)、飛行員等職業(yè)人群要在夜間工作。同時，不少人有熬夜玩手機(jī)、電腦的習(xí)慣。晝夜顛倒會影響褪黑素分泌，導(dǎo)致人體晝夜節(jié)律紊亂，使人出現(xiàn)夜里睡不著、日間不清醒等表現(xiàn)。

適量運(yùn)動，尤其是堅持規(guī)律運(yùn)動3個月以上，可以很好地調(diào)節(jié)人體的晝夜節(jié)律，促進(jìn)褪黑素正常分泌，有助于失眠患者恢復(fù)正常的睡眠-覺醒周期，改善睡眠質(zhì)量。此外，運(yùn)動可以提高人體代謝。運(yùn)動過程中，人的體溫會小幅上升。當(dāng)運(yùn)動停止后，人體為了保證體溫恒定，會通過排汗的方式逐漸降低體溫。而體溫小幅度下降，可以讓人更容易入睡、維持深度睡眠。

改善失眠的運(yùn)動方案

1.有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合

臨床研究顯示：有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練對于改善睡眠質(zhì)量、緩解失眠癥狀的效果相當(dāng)，有氧訓(xùn)練聯(lián)合抗阻訓(xùn)練對于促進(jìn)睡眠的效果更好。因此，如果您有條件，應(yīng)將有氧運(yùn)動和抗阻訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。

運(yùn)動方式可以根據(jù)自己的運(yùn)動基礎(chǔ)、愛好、場地、便利性等來選擇。您可以進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等涉及全身肌肉群的有氧運(yùn)動。如果有訓(xùn)練基礎(chǔ)和條件，可以在家中開展負(fù)重抗阻訓(xùn)練。如果沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)，建議您選擇在健身房，由專業(yè)健身教練指導(dǎo)進(jìn)行負(fù)重抗阻訓(xùn)練。此外，瑜伽、普拉提、太極拳等結(jié)合了有氧運(yùn)動、自重抗阻訓(xùn)練、拉伸等動作的綜合性運(yùn)動，也是不錯的選擇。

2.運(yùn)動時長與運(yùn)動強(qiáng)度有要求

運(yùn)動時間、強(qiáng)度達(dá)到一定水平，可以提高機(jī)體的代謝速率，能夠更有效地鍛煉心肺功能，調(diào)節(jié)各項激素水平，讓運(yùn)動發(fā)揮愉悅心情、調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的作用。

建議原發(fā)性失眠患者每天進(jìn)行30～60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或每天進(jìn)行20～60分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動，或?qū)⒌攘康闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動相結(jié)合。您可以一次性完成運(yùn)動，也可以在一天中分多次累計完成。相比較而言，一次性完成運(yùn)動的促眠效果更顯著。

您可佩戴心率帶或運(yùn)動手環(huán)、運(yùn)動手表監(jiān)測自己的心率，來判斷自己的運(yùn)動強(qiáng)度。一個健康成年人所能承受的最大心率為220-年齡。比如，35歲運(yùn)動者應(yīng)將最大心率控制在每分鐘185次以下。中等強(qiáng)度運(yùn)動時，人的心率應(yīng)達(dá)到最大心率的55%～75%；高強(qiáng)度運(yùn)動時，人的心率應(yīng)達(dá)到最大心率的75%以上。也就是說，35歲人群進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動時，心率至少應(yīng)該達(dá)到102次/分鐘；如進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，心率則應(yīng)達(dá)到139次/分鐘。不建議依靠“是否喘粗氣、能說話”來判斷運(yùn)動強(qiáng)度。相對而言，數(shù)據(jù)監(jiān)測更為科學(xué)、有效。

如果您的身體狀況較差，不能進(jìn)行中、高強(qiáng)度的運(yùn)動，建議及時改變久坐、久躺的生活習(xí)慣，從太極拳、八段錦等低強(qiáng)度運(yùn)動開始練習(xí)。

3.運(yùn)動時間選擇有學(xué)問

臨床研究顯示，睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動會提高交感神經(jīng)的興奮度，讓人更難入睡。因此，不建議原發(fā)性失眠患者在入睡前的2小時內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動。最好在晨起后、中午午休時或晚餐半小時后運(yùn)動，以免影響睡眠。

原發(fā)性失眠患者應(yīng)咨詢醫(yī)師，在醫(yī)師指導(dǎo)下制定運(yùn)動處方、開展運(yùn)動，同時配合其他必要的治療手段，以保證治療效果。

記錄睡眠、運(yùn)動日記

能幫您檢驗運(yùn)動效果

通過運(yùn)動改善睡眠和用藥不同，無法即刻見效。患者往往要堅持一段時間，才能體會到身體狀態(tài)的改變和睡眠質(zhì)量的提升。建議您記錄睡眠、運(yùn)動日記，記錄每天的運(yùn)動項目、運(yùn)動時長、運(yùn)動心率、運(yùn)動強(qiáng)度（可借助運(yùn)動手環(huán)完成）、夜間入睡時長、夜間醒來次數(shù)和時長、自己的睡眠整體感受等。

通過記錄、分析這些數(shù)據(jù)，您可以確定適合自己、能有效改善睡眠質(zhì)量的運(yùn)動種類、運(yùn)動強(qiáng)度，也可以為醫(yī)師進(jìn)行診斷、治療提供可靠依據(jù)，幫您逐漸完善專屬于自己的“運(yùn)動處方”。

溫馨提示：動則有益，貴在堅持。除配合治療、適當(dāng)運(yùn)動外，原發(fā)性失眠患者還應(yīng)養(yǎng)成良好的睡眠和飲食習(xí)慣，輔助改善睡眠質(zhì)量。比如，不吃辛辣刺激性食物，不飲酒、不飲用含有咖啡因的飲品，睡前不要吃得過飽。每天在固定的時間段入睡，睡前洗個熱水澡或用熱水泡腳，保持房間黑暗、室溫適宜，睡前不使用電子產(chǎn)品。