排球運動員專項身體素質訓練方法的應用研究

【摘" 要】 該文深入探討了排球運動員專項身體素質訓練方法的應用，系統分析了排球運動員在力量、速度、靈敏及耐力等關鍵身體素質方面的具體需求。基于這些分析，該文精心設計了一套科學、系統且具有針對性的訓練方案，旨在顯著提升運動員的體能水平，進而優化其比賽表現。該文不僅為排球運動員提供了切實可行的訓練指導，為教練員提供了寶貴的實踐參考，同時也為排球運動訓練理論的發展貢獻了重要的理論支撐，有助于推動排球運動競技水平的整體提升。

【關鍵詞】 排球" 專項訓練" 身體素質" 訓練方法" 體質訓練

【中圖分類號】 G842" """"""""""""""【文獻標識碼】 A" """""""""""【文章編號】 2095-2813（2025）02-0038-03

Research on the Application of the Specialized Physical Fitness Training Method for Volleyball Athletes

ZHOU Jianrong" YAN Lingjun

ChangJiang Institute of Technology， Wuhan， Hubei Province， 430212 China

[Abstract] This article deeply explores the application of specialized physical fitness training methods for volleyball players， and systematically analyzes the specific needs of volleyball players in key physical fitness aspects such as strength， speed， agility and endurance. Based on these analyses， it has carefully designed a set of scientific， systematic， and targeted training program aimed at significantly improving the physical fitness level of athletes and optimizing their competition performance. This article not only provides practical and feasible training guidance for volleyball athletes and valuable practical reference for coaches， but also contributes important theoretical support to the development of volleyball training theory， which helps to promote the improvement of volleyball competitive level.

[Keywords] Volleyball; Specialized training; Physical fitness; Training methods; Physical training

排球運動中，身體素質是基石，它決定了運動員的體能狀況、健康狀況及運動表現能力。隨著運動訓練方法的科學化發展，身體素質已成為戰術運用中不可或缺的一環。傳統訓練方式側重于基礎能力的提升，而現代訓練則更加注重針對專項技術的科學化訓練方法的運用。對于排球運動員而言，深入了解身體素質對專項技術的影響至關重要，這有助于制訂出科學合理的訓練計劃^［1］。排球運動員需具備強健的體魄、快速的反應能力、敏銳的判斷力以及良好的心理素質。然而，體能的提升并非一蹴而就，而是需要通過持續且科學的訓練來實現。因此，尋找最適合運動員的身體素質訓練方法，是最大化訓練效果的關鍵所在。

1" 排球運動員專項身體素質訓練作用

排球運動員專項身體素質訓練在運動員的整體發展中扮演著至關重要的角色。

首先，此類訓練能顯著提升運動員的基礎體能，包括力量、速度、耐力和靈敏性等。這些基礎體能的增強，對于排球運動員在比賽中出色發揮至關重要。

其次，專項身體素質訓練能夠強化運動員在比賽中的競爭力。例如，力量訓練可提升運動員的扣球和攔網能力，使其更具攻擊性；速度訓練則有助于運動員在場上迅速移動，更有效地應對對手的攻擊。耐力訓練則能確保運動員在長時間、高強度的比賽中維持穩定的競技狀態^［2］。此外，專項身體素質訓練還有助于降低運動員在比賽中的受傷風險。科學的訓練方法能夠加強運動員的肌肉、韌帶和關節等身體部位，提升其抗沖擊和抗疲勞能力，從而減少因身體疲勞或過度使用而引起的運動損傷。

最后，專項身體素質訓練對提高運動員的心理素質也有所助益。在訓練過程中，運動員需不斷克服困難和挑戰，這種經歷能夠鍛煉其意志力和自信心，使其在比賽中能夠更加從容地應對各種狀況。

綜上所述，排球運動員專項身體素質訓練對于提升運動員的整體水平、競爭力和心理素質均具有關鍵作用。因此，在排球訓練中，應充分重視并科學實施專項身體素質訓練。

2" 排球運動員專項身體素質訓練重點

2.1" 針對速度力量的專項訓練

速度力量訓練旨在通過專門的方法提升運動員在快速移動中的速度與力量。因此，在訓練過程中，應根據運動員的身體條件和運動水平，選擇合適的練習手段，并通過調整負荷強度、重復次數、持續時間和組數等因素來控制肌肉收縮的能力，使其在短時間內達到最大收縮力量。

速度快、力量強、準確度高是排球運動的顯著特征。在排球運動中，運動員的多數動作需在瞬間完成，這就要求排球運動員具備良好的速度素質。作為隔網對抗項目，排球運動員在比賽中要想高質量地完成發球、攔網、扣球等技術動作，必須具備出色的力量素質，包括上肢力量、下肢力量和軀干力量等^［3］。此外，在排球比賽中，無論是發球、傳球、扣球還是墊球，都要求運動員具備高度的準確性。

在排球運動中，快速性是實施進攻、防御和反攻的關鍵因素。它要求運動員在極短時間內準確完成一系列應急反應和合理動作，即瞬間完成有力攻擊，攻其不備；快速變化，應對自如；嚴密防守，預判準確。盡管球類運動依賴于臨場發揮、經驗和技術，但缺乏快速的判斷、迅速的應急和機智的反應，比賽將失去其初衷，運動也將失去方向。因此，從訓練角度來看，運動員必須具備了解對手、熟悉場地、啟動迅速、處理穩妥、攻防靈活且不亂陣的臨場素質。

2.2" 針對耐力的專項訓練

耐力訓練是指在持續時間較長、低到中等強度的運動中，能夠不斷提供能量和維持肌肉運動的能力。耐力訓練強度相對較低，持續時間較長，通過增加氧氣供應和燃燒脂肪來提高運動員的心肺能力、身體代謝能力和心理承受能力^［4］。進行耐力訓練前，運動員應根據自身情況制訂訓練計劃，注意保持正確的運動姿勢，合理分配休息時間，并調整飲食，以達到理想效果。

通過多樣化的訓練方法、個性化的訓練計劃以及科學的營養與恢復策略，運動員可以顯著提升耐力水平，為在比賽中取得優異成績奠定堅實基礎。耐力訓練的多樣化方法包括持續耐力訓練（如長跑、游泳等中低強度有氧運動）、間歇訓練法（如法特萊克跑與HIIT，通過高強度與低強度或休息階段的交替來增強身體適應與恢復能力）、山地或坡道訓練（利用地形變化提升下肢力量與心肺耐力）以及負重耐力訓練（增加外部負荷，不僅能鍛煉肌肉耐力，還能強化身體的平衡與協調能力）。

2.3" 針對核心力量的專項訓練

核心力量訓練更注重力量與爆發力的提升，以及神經肌肉系統產生力量的能力，主要訓練大肌肉群^［5］。核心力量訓練能夠增強運動員的核心穩定性，提高平衡穩定性訓練的效果，從而提升運動員對動作的控制力。通過加強核心區域的力量訓練，運動員可以更好地控制自身重心，提高動作的熟練度和穩定性。如圖1所示。

以肘腳支撐為例，這項核心力量訓練動作不僅考驗了運動員的核心穩定性，還促進了全身肌肉群的協同工作。特別是在無額外負重的情況下，通過自身體重即可實現力量的提升。在平板支撐中，運動員面朝下俯臥于地面，雙手（或前臂）與肩同寬，肘關節彎曲90°，手掌（或前臂）平置于地面以支撐身體。雙腳并攏，腳尖著地，身體呈一條直線，從頭至腳均保持緊繃狀態，腹部與臀部肌肉收緊，核心區域（包括腹部、背部及骨盆周圍的肌肉群）處于高度激活狀態。運動員需長時間保持此姿勢，同時確保身體不晃動、不下沉或弓起。此過程中，核心肌群需持續工作以維持身體的穩定與平衡，同時這一動作也鍛煉了肩部、胸部、手臂及腿部肌肉的力量與耐力。

雖然平板支撐本身已頗具挑戰性，但仍可通過提高動作難度來進一步提升核心力量。嘗試將一只手臂或一條腿抬起離開地面，進行單臂或單腿平板支撐，這將增加身體的不穩定性，迫使核心肌群更加努力地工作以維持平衡。使用不穩定表面，如平衡球、平衡板等，將前臂或腳尖置于這些不穩定表面上進行平板支撐，可顯著增加訓練難度，因為需不斷調整身體以維持穩定。在保持平板支撐的基礎上，加入動態動作，如交替抬起并放下手臂或腿部，這不僅能提高訓練的趣味性，還能增強核心肌群的爆發力與協調性。

2.4" 針對速度與靈敏的專項訓練

針對排球運動員對速度與靈敏性的要求，可進行高強度間歇訓練，包括6～7組25 s的高強度運動，強度約為最大攝氧量的160%，每組之間休息15 s。排球運動員在擊球和接球訓練中也可采用類似的高強度間歇訓練（HIIT）方式。同樣，排球運動員的跑步速度訓練也可采取HIIT。選擇一個常規比賽場地，教練員可選擇場地的最長距離，以口號為指令，要求運動員盡全力沖刺，啟動與沖刺速度需達到最快，共進行8組，組間間歇1 min。連續跑技術練習為從場地中心至場地邊界，在接球時需比平時移動速度快20%，練習共5組，組間間歇3 min。

靈敏性可通過懸吊訓練來提升。懸吊訓練是利用懸吊繩索固定人體某一部位，在非穩定狀態下進行抗阻動作，進而發展核心力量、提高身體平衡能力的訓練方法，被廣泛應用于游泳、體操等領域。在排球運動員的傳統力量訓練中增加懸吊訓練，能提高其非穩定狀態下的快速移動、傳球控制及頭頂球控制能力。懸吊訓練能實現肌肉收縮與放松、身體平衡與不平衡間的快速轉化，從而提高肌肉力量與快速爆發力、反應速度與靈敏性。

3" 結語

在排球隊日常訓練中，應進行全方位、有針對性的訓練。針對運動員在訓練過程中出現的問題，排球隊在訓練前需進行科學合理的規劃，并制訂有針對性的訓練方法，以充分發揮運動員身體能力的潛力。應嚴格確保運動員能夠科學地適應多模式的體適能訓練，逐步提高訓練強度，根據不同類型運動特點制訂差異化的訓練內容，學習先進的體適能訓練方式，使運動員能夠接受到優質的訓練，全方位提升運動員的身體素質。

參考文獻

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[3] 劉文萍，王珊珊.高強度間歇訓練Tabata法對排球運動員身體素質的影響[J].蘭州文理學院學報（自然科學版），2022，36（4）：98-102.

[4] 靳小雨.質疑、思辨與創新發展：構建現代競技排球專位技戰術分類新體系[J].山東體育學院學報，2023，39（3）：81-88.

[5] 楊淑儀，袁芳.排球運動員身體素質對專項技術的影響分析[J].文體用品與科技，2022（1）：71-73.

基金項目：長江工程職業技術學院2024年校級課題（202417）。

作者簡介：周建榮（1974—），女，本科，講師，研究方向為體育教育。

顏領軍（1998—），男，碩士，助教，研究方向為戶外運動。