小張的科學減重之路

小張是上班族，平時開車上下班，整天坐在辦公室電腦前辦公，屬于輕體力勞動者。今年8月底，單位組織員工體檢，拿到體檢報告的那一刻，小張發現自己體檢單上的指標箭頭比之前多了好幾個，擔心自己的身體出現問題，于是，趕緊去醫院咨詢醫生。

醫生拿過體檢單，發現小張的甘油三脂為2.73毫摩爾/升，總膽固醇為6.31毫摩爾/升，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）為3.92毫摩爾/升，達到了高脂血癥的診斷標準。從體重指數（BMI）來看，小張的體重為79公斤，身高1.71米，BMI為27.02，屬于超重人群；從體型特征來看，腰圍有96厘米，屬于中心型肥胖。醫生告訴小張：“你現在屬于超重人群，再這樣下去身體健康狀況可能就會出問題，建議你開始健康體重管理?！毙埪牭结t生的建議，決定按照醫生的建議開啟減重之路。

醫生首先幫助小張分析超重的原因：“主要為能量攝入過度，喜歡吃肉類和主食（米飯），平時久坐辦公，運動偏少，平均的運動步數在5000～6000步?！苯涍^醫生的分析，小張自己也意識到想要健康的體重，需要一個長期管理的過程，沒有捷徑，管住嘴、邁開腿是核心，也就是控制能量攝入，增加能量消耗。于是，在醫生的指導下制訂了適合自己的個性化科學減重計劃。核心要素就是減少能量攝入，增加運動鍛煉制造能量消耗。具體而言，可以從飲食和運動這兩方面入手。

飲食方面

在飲食方面主要做到幾個字：雜、鮮、淡。雜就是食物多樣化，每天攝入食物12種以上，每周25種以上。鮮就是盡量選擇新鮮、當季的食材。淡就是清淡飲食，少鹽（5克/天）、少油（25～30克/天）、少糖（25克/天）。

在這個基本原則上，采取限能量飲食。即在限制能量攝入（日常飲食能量減去30%）的基礎上營養素比例符合平衡膳食的要求。

增加蔬菜的攝入，每天控制在500克左右。

盡量選擇低熱量的水果，如每天吃1份水果（90千卡），可以今天吃西瓜，1份可以吃265克；明天吃蘋果，1份能吃184克；早上吃0.5份柚子105克，下午吃0.5份葡萄（88克）……總之，每天總量不超過1份。

每餐少吃一點全谷物，假如原來每餐吃一小碗米飯，可改為吃三分之二碗。晚餐可以用玉米、南瓜等雜糧來代替。

在選擇含蛋白質的食物時，應盡量選擇低脂肪的，如雞、鴨等禽類和水產品，每天控制在150克左右。

每天保證1個雞蛋，盡量選擇水煮蛋、茶葉蛋等，避免吃荷包蛋，以免增加油脂攝入。

每天吃一包每日堅果。

每天一杯牛奶，可以選擇市面上有獨立小包裝的脫脂奶粉。

多飲水，每天保證2000～2500毫升的水攝入，盡量避免喝奶茶等飲料。

每日三餐定時定量，在進食順序上，先吃每餐一半的蔬菜，再吃每餐一半的肉類等蛋白質，最后米飯和菜一起吃。保證充足的咀嚼，做到細嚼慢咽。

在飲食上，分享一個最簡單的衡量攝入是否過量的辦法：如果在第二餐進食前的半小時感到饑餓，說明前一餐吃得七八分飽，如未有饑餓感，說明前一餐吃多了，下一餐再減少進食的量。

運動方面

對于體重超重肥胖的人群，不建議進行登山、爬樓和跑步等運動，易造成膝蓋損傷?？梢赃M行適度的有氧運動，每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等。按照醫生的建議，小張最終選擇了平路快走，每天堅持快走6000～10000步，一般早上起來空腹快走3000步左右，晚餐后休息1小時后再去走4000步左右?？熳叩乃俾士刂圃?00～150步/分鐘，心率控制在（220-年齡）×0.75為宜。

適當進行力量訓練來提高肌肉質量。隔天進行一次力量訓練，一般選擇俯臥撐30次/組，深蹲30次/組，啞鈴20次/組，每天2～3組。

平時在辦公室，設置手機鬧鐘，每小時起來簡單做一些拉伸，扭腰等微運動。

提醒大家，運動之前一定要做好熱身，運動之后做好拉伸，運動以第二天起來身體沒有疲勞感為宜。

除了飲食和運動，小張還堅持做到戒煙限酒，保證充足的睡眠。堅持三個多月后，小張的甘油三脂指標下降到了1.52毫摩爾/升，總膽固醇下降到4.68毫摩爾/升，低密度脂蛋白膽固醇3.14毫摩爾/升，結果均在正常范圍內。從BMI上看，小張的體重下降至72公斤，BMI指數為24.6，雖然還有點偏高，但已經非常接近正常體重人群范圍；從體型特征來看，腰圍下降到89厘米，下降了足足7厘米。

小張現在看上去不僅身材變好了，人也變得更加自信了，面對工作也顯得更加游刃有余。