如何科學跑步

我從2021年9月份開始跑步，除了天氣原因和一次腳踝扭傷休息了2 個月，基本上每天都會跑步。有時候早晨五點多起來在家門口的綠道跑，有時候夜間七八點在體育場或健身房的跑步機上跑。

跑步三年多來，我漸漸迷戀上了這項運動。它給我帶來了很多好處：身上的脂肪少了，肌肉變得更結實了；體檢單上的箭頭看不到了，做起事情來更有勁了。但是，跑步帶來的傷痛也不少，腳踝扭傷、肌肉拉傷、膝蓋傷痛等，最嚴重的是去年4月份那次腳踝扭傷。剛開始只是感覺跑步后左腳踝有點痛，沒在意，漸漸地，在跑步的時候也出現了疼痛，而且影響到了走路。于是我到醫院就診，做了檢查，磁共振檢查結果顯示：左踝少量積液。醫生建議我停止跑步2 個月。

其實我知道，跑步本身沒什么壞處，只是因為跑量太大、太頻繁，才出現受傷的情況。

那么，怎樣的跑步頻率才不會受傷呢？這要根據個人的身體狀況和運動目標來決定。如果你是剛開始跑步的新手，建議隔天跑，給身體適應和恢復的時間，以避免運動過度導致的傷害。經過一段時間，隨著體能的提升，可以逐漸增加跑步的頻率，但也要確保有足夠的休息日，讓肌肉和關節得到充分的恢復。對于那些有長期跑步習慣的跑者來說，天天跑也是可以的，但一定要注意合理安排訓練強度和營養攝入量，避免過度訓練引發疲勞和損傷。同時，也可以采用跑休結合的方式，比如一周跑4～5次，其他時間進行輕松的恢復活動，讓身體得到更好的調節和恢復。總之，無論選擇怎樣的跑步頻率，都要根據自己的實際情況來制訂計劃，循序漸進，讓跑步成為一種健康的生活方式。

在跑步鍛煉時，適宜的心率范圍是一個關鍵問題。對于心肺功能較為強健的人來說，如果在跑步的過程中，其心率能夠穩定地保持在個人平均心率附近（通常用公式“170-年齡”來估算），那么這類人群可以適當增加跑步的量和強度。相反，若某些人在跑步時，即便速度已控制在相對較慢的7～8 分鐘/公里，心率仍迅速上升至170～180 次/分，這類人群則需謹慎對待跑步運動。若長時間維持接近或超過個人極限心率（通常以“220-年齡”來估算）的運動狀態，可能會顯著增加心腦血管疾病的風險，在極端情況下甚至可能導致猝死。因此，建議此類人群考慮減少跑步量或轉而選擇其他低強度的運動方式，如快走。因此，從健康與安全的角度出發，運動時心率最好控制在個人最大心率的60%～70%之間，這一區間通常被認為是運動時最為理想的心率狀態，既能有效促進心肺功能，又能避免過度負荷帶來的潛在風險。

普通人如何科學跑步呢？做好以下幾點很重要。

●跑前熱身

適當的熱身運動能喚醒機體，升高體溫，調節心肺，激活肌肉，促進關節滑液分泌，加強汗液分泌，激活神經系統等，為接下來的跑步做好全面的準備。原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式，可強化身體素質，提高運動水平，加強肌肉力量，提高爆發力、速度及靈敏度。

●跑步姿勢合適

身體前傾，讓重心稍微靠前；自然拉起腳踝向臀部抬，不蹬地；落地時重心和落腳點盡量一致。保持頭部正中，眼睛注視前方；放松肩膀，保持背部挺直，讓身體自然彎曲；手臂自然擺動，不要過度揮動或緊握拳頭；保持膝蓋彎曲，不要過度伸展；著地輕盈，讓腳步自然放松。

●控制運動量

跑步時要量力而行，循序漸進，中等強度的跑步同樣有益健康。所謂中等強度，就是指運動時可以自如說話。

●跑后拉伸

跑后拉伸和跑前熱身一樣重要，有助于緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛，促進肌纖維恢復，減輕肌肉損傷，加快肌肉恢復，促進血液回流，消除身體疲勞，保持肌肉良好的彈性和伸展性等。拉伸動作包括大腿后群的支撐拉伸、大腿前群的支撐拉伸、小腿拉伸、臀肌拉伸、髖前部拉伸、大腿外側髂脛束拉伸、大腿內側拉伸、背肌拉伸等。以上動作建議跑后全部做一遍，每個動作做2～3 遍，每遍15～20 秒，總時間控制在5～10 分鐘。

●多元化運動

多元化運動或者交叉運動有助于減少受傷概率，持續提升運動能力，增加運動訓練樂趣。適合跑者的常見力量訓練有下蹲、弓箭步、直腿硬拉、相撲式下蹲、單腿下蹲、單腿外展、半蹲單腿外展、蹲跳等。