提高高中短跑運動員速度耐力的訓練方法

摘 要：速度耐力訓練是短跑訓練的重要組成部分。運用文獻資料法，結合多年跟隊訓練經驗，對高中短跑運動員的速度耐力訓練方法進行歸納和總結，旨在探究適合高中短跑運動員的速度耐力訓練方法，并從訓練方法的訓練強度、間歇時間和重復次數等方面進行詳細闡述。

關鍵詞：速度耐力訓練；短跑訓練；高中田徑

中圖分類號：G822.1" " " "文獻標志碼：A" " 文章編號：1004-7662（2025）01-0080-02

人在運動時，磷酸原系統、糖酵解系統和有氧氧化系統三大能源系統為機體提供能量。在短跑運動中，主要是磷酸原系統和糖酵解系統為機體供能，如在100m跑時，磷酸原系統供能比例達到50%，糖酵解系統供能比例接近50%。在200m跑和400m跑時，糖酵解系統供能比例進一步增加，機體會產生大量的乳酸。機體對于乳酸的耐受性是影響短跑運動員速度耐力水平的關鍵因素。

因此，對于短跑運動員，尤其是高中短跑運動員，在尚未形成良好的跑動技術，體能水平需要進一步提升的前提下，提高糖酵解系統供能水平進而提高速度耐力是取得優秀短跑成績的重要方法。

一、短跑速度耐力訓練模式

根據查閱短跑速度耐力訓練相關文獻及筆者跟隊訓練經驗，總結在高中短跑運動訓練中，教練員通常會運用間歇訓練提高學生運動員的速度耐力水平，并得到了顯著的效果。根據訓練的強度、跑動重復次數和間歇時間等指標分成了兩種訓練模式，分別為高量間歇訓練模式和高強度間歇訓練模式[1]。教練員可以根據學生運動員訓練的年限、運動水平以及所處的訓練階段進行訓練模式的選擇。

（一）高量間歇訓練模式

訓練強度：高量間歇訓練模式的訓練強度一般在最大速度的75%～85%。

間歇時間：高量間歇訓練模式的間歇時間根據訓練距離及訓練強度的不同進行設置，間歇時間一般在2～4min。

重復次數：高量間歇訓練模式的重復次數根據運動員目前所處的訓練階段進行設置，在一般準備期，重復次數較高，可達6～10次，提高糖酵解系統供能比例，提升運動員一般體能水平。在專項準備期和賽前準備期可達6～8次，減少次數的同時提高訓練強度，提高專項體能水平，為后續比賽做好準備。

訓練建議：高中短跑運動員在一般準備期使用高量間歇訓練模式提高速度耐力。學生運動員具有較同齡人更高的體能水平，但與專業運動員有顯著差距，跑動技術也在學習和鞏固階段。因此，能源系統參與運動和供能的水平對于學生運動員提高運動成績具有顯著影響。高量間歇訓練模式下較高的訓練強度和較短的間歇時間，在充分調動學生短跑運動員磷酸原系統供能的情況下，能使糖酵解系統供能比例進一步加大。在速度耐力訓練時，較短的間歇時間使學生短跑運動員磷酸原尚未完全恢復，體內乳酸水平逐漸上升，運動員需要在體內高乳酸水平的前提下完成后續的練習，對學生耐乳酸能力的提升具有顯著效果。此外，學生短跑運動員采用高量間歇訓練模式進行訓練，有助于其穩定跑動技術和減少運動損傷出現的風險[1]。

（二）高強度間歇訓練模式

訓練強度：高強度間歇訓練模式具有極高的訓練強度，一般在最大速度的90%～100%。

間歇時間：高強度間歇訓練模式的間歇時間根據訓練距離及訓練強度的不同進行設置，間歇時間一般在5～20min。

重復次數：高強度間歇訓練模式的重復次數根據運動員目前所處的訓練階段進行設置，重復次數一般在4～6次。

訓練建議：高中短跑運動員在專項準備期后期和賽前準備期使用高強度間歇訓練模式提高速度耐力。在一般準備期時，主要提高學生短跑運動員耐乳酸和一般體能水平。在專項準備期的后期和比賽準備期，主要提高學生專項體能，為比賽做好充分的準備。高中短跑運動員存在兼項的情況，例如100m和200m兼項、200m和400m兼項及個人項目和接力項目兼項等多種情況，因此，高中短跑運動員需要在短時間內身體恢復并在比賽中展現這一訓練周期中的競技能力。在一般準備期慎用高強度間歇訓練模式，防止高中短跑運動員在訓練時產生速度障礙、技術不穩定、肌肉緊張和運動損傷等情況。

二、高中短跑速度耐力訓練方法

（一）100m專項速度耐力訓練方法

1.150m高量間歇訓練法

訓練目的：保證訓練具有較高訓練強度的同時利用較短的間歇時間快速提高學生短跑運動員體內血乳酸水平并增強機體耐乳酸能力，跑動過程中保持技術的穩定性。

訓練強度：一般控制在最大速度的85%左右。根據學生短跑運動員所處訓練階段可以進行一定的調整。

間歇時間：時間控制在2～3min，使運動員磷酸原系統尚未完全恢復前進行下一次練習，盡量保證學生短跑運動員在沖過終點線到再次起跑出發之間的時間在2～3min。休息采用慢跑或快走等形式進行積極性休息。

重復次數：根據學生能力設置重復次數，一般控制在6～8次。

2.100m高強度間歇訓練法

訓練目的：保證訓練有接近最大速度的訓練強度。在最大速度和速度保持階段要求學生短跑運動員肌肉放松，跑動技術穩定。

訓練強度：一般控制在最大速度的90%～95%，要求學生短跑運動員在接近最大速度的強度下進行練習。

間歇時間：時間控制在6～8min，最多不能超過8min，保證學生短跑運動員在沖過終點線到再次起跑出發之間的時間在8min以內。

重復次數：根據學生能力設置重復次數，一般控制在6次左右。

（二）200m專項速度耐力訓練方法

1.200m高量間歇訓練法

訓練目的：保證訓練具有較高訓練強度的同時利用較短的間歇時間快速提高學生短跑運動員體內血乳酸水平，增強機體耐乳酸能力。在跑動過程中要求運動員肌肉放松和保持跑動技術的穩定性。

訓練強度：一般控制在最大速度的85%左右。根據學生水平和目前所處的訓練階段可以進行適當的調整。

間歇時間：時間控制在4min左右，盡量保證學生短跑運動員在沖過終點線到下一次起跑出發之前的時間在4min以內。

重復次數：根據學生能力設置重復次數，一般控制在6～8次。

2.200m高強度間歇訓練法

訓練目的：保證速度耐力訓練強度接近學生短跑運動員最大速度能力，間歇時間保證學生短跑運動員能夠基本恢復并在下一次訓練時保持相同的訓練強度，提高學生競技能力，為即將到來的比賽做好體能和專項能力方面的準備。

訓練強度：一般控制在最大速度的90%及以上，要求學生短跑運動員在接近最大速度的強度下進行練習。

間歇時間：時間控制在10～12min，最多不能超過12min，保證學生短跑運動員在沖過終點線到再次起跑出發之間的時間在12min以內。

重復次數：根據學生能力設置重復次數，一般控制在5次左右。

（三）400m專項速度耐力訓練方法

1.300m高量間歇訓練法

訓練目的：保證訓練具有較高訓練強度的同時利用較短的間歇時間快速提高學生運動員血乳酸水平和耐乳酸能力。

訓練強度：一般控制在最大速度的80%左右。根據高中短跑運動員所處訓練階段可以進行一定的調整。

間歇時間：時間控制在4min左右，盡量保證學生短跑運動員在沖過終點線到再次起跑出發之間的時間在4min以內。

重復次數：根據學生能力設置重復次數，一般控制在6～8次。

2.400m高強度間歇訓練法

訓練目的：保證速度耐力訓練具有接近最大速度的訓練強度，間歇時間保證學生短跑運動員能夠基本恢復并在下一次訓練時保持相同的訓練強度，提高學生競技能力，為即將到來的比賽做好體能和專項能力方面的準備。

訓練強度：一般控制在最大速度的90%及以上。要求學生短跑運動員在接近最大速度的強度下進行練習。

間歇時間：時間控制在15～20min，盡量保證學生短跑運動員在沖過終點線到再次起跑出發之間的時間在規定的時間以內。

重復次數：根據學生能力和所處的訓練階段設置重復次數，一般控制在4次左右。

3.4×100m高強度間歇訓練法

訓練目的：保證速度耐力訓練具有接近最大速度的訓練強度，每個100m之間的間歇時間控制在10s左右，基本保證跑完即到起點處進行準備，直到4個100m全部跑完再進行組間歇。組間歇時間保證學生短跑運動員能夠基本恢復并在下一次訓練時保持相同的訓練強度，提高學生競技能力，為即將到來的比賽做好體能和專項能力方面的準備。

訓練強度：每個100m控制在最大強度的85%左右，400m的整體強度控制在最大速度的90%及以上。要求學生短跑運動員在接近最大速度的強度下進行練習。

間歇時間：每個100m之間的間歇控制在10s左右，組間歇控制在15min左右。盡量保證學生短跑運動員跑完該組最后一個100m到下一組第一個100m出發之間的時間在規定的時間以內。

重復次數：根據學生能力和所處的訓練階段設置重復次數，一般控制在4組左右。

參考文獻：

[1]姜自立，李慶.我國高水平短跑運動員速度耐力訓練現狀[J].上海體育學院學報，2017，41（5）：75-81.