太極拳和瑜伽對老年女性靜動態平衡能力的影響

【摘""要】"為了探討太極拳與瑜伽練習對老年女性靜動態平衡能力的影響，招募了30名老年女性，并隨機將其分為太極拳組、瑜伽組和對照組，每組各10人。參與者分別接受每次約35 min的太極拳練習、瑜伽練習或無鍛煉干預，實驗持續12周，每周進行3次。研究結果顯示，太極拳與瑜伽練習均能顯著提升老年女性的靜動態平衡能力，且太極拳在提高老年女性靜態平衡能力方面的效果優于瑜伽。

【關鍵詞】"太極拳""瑜伽""老年女性""平衡能力

【中圖分類號】"G852.11""""""""""""""【文獻標識碼】"A""""""""""【文章編號】"2095-2813（2025）06-0013-04

Effects of Tai Chi and Yoga on the Static and Dynamic Balance Ability of Elderly Women

ZHOU Jun

Sports Department of Anhui Sanlian University， Hefei， Anhui Province， 230601 China

[Abstract] To explore the effects of practicing Tai Chi and yoga on the static and dynamic balance abilities of elderly women，we recruited 30 elderly women and randomly divide them into a Tai Chi group， a yoga group， and a control group， with 10 people in each group. Each group received approximately 35 minutes of Tai Chi practice， yoga practice， or no exercise intervention. The experimental period was 12 weeks， with 3 sessions per week. The results showed that both Tai Chi and yoga practice can improve the static and dynamic balance abilities of elderly women， and Tai Chi has a better effect on improving the static balance ability of elderly women than yoga.

[Keywords] Tai Chi; Yoga; Elderly women; Balance ability

全球老齡化趨勢日益顯著，老年人健康問題因此備受關注。平衡能力的下降被視為老年人跌倒的主要誘因之一，而跌倒可能導致嚴重的健康后果，甚至危及生命^［1］。因此，探尋有效提升老年人平衡能力的方法顯得尤為重要。

太極拳作為一種傳統的中國武術，其動作體系強調圓活連貫的招式轉換與深長腹式呼吸的節律配合，被廣泛認為能夠增強身體的平衡性和靈活性^［2］。瑜伽則起源于古印度，是一種涵蓋身體、心理和精神層面的實踐，通過各種體式、呼吸技巧和冥想來提升身體的柔韌性、力量和平衡能力^［3］。現有研究表明，太極拳對老年人的平衡能力具有積極影響，特別是在提高動態平衡方面表現突出^［4］。同時，瑜伽的相關研究也指出，其體式和呼吸練習能夠顯著提升平衡能力^［5］。

盡管已有研究證實了太極拳和瑜伽對老年人平衡能力的積極影響，但關于這兩種運動方式的對比研究仍相對匱乏。此外，這兩種運動方式如何具體影響老年人的靜動態平衡能力、其影響機制是什么，以及它們對老年女性平衡能力的具體效果如何，這些問題均有待進一步深入研究和探討。

基于此，本研究旨在通過對比分析太極拳和瑜伽對老年人靜動態平衡能力的影響，以明確這兩種運動在提高老年人平衡能力方面的具體效果。旨在為老年人提供更加科學、個性化的鍛煉建議，并為未來的相關研究提供參考和依據。

1 "研究對象與研究方法

1.1 "研究對象

選取合肥市經開區方興社區和桃花社區內穩定居住的60周歲及以上的女性老年人，自愿報名參加。通過問卷調查與體檢，排除具有心血管、呼吸系統、視覺、前庭功能障礙、肌肉骨骼或神經系統疾病病史的個體。最終選定30名此前未參與過太極拳和瑜伽鍛煉的老年女性受試者，將其隨機分為3組：太極拳組（10人），平均年齡62.39歲，平均身高157.05 cm，平均體重58.85 kg；瑜伽組（10人），平均年齡62.31歲，平均身高156.68 cm，平均體重58.61 kg；對照組（10人），平均年齡62.35歲，平均身高156.42 cm，平均體重58.38 kg。3組受試者的年齡、身高、體重的差異均無統計學意義。

1.2 "研究方法

1.2.1 "實驗法

實驗于2024年6—9月進行，共持續12周。利用社區活動時間開展實驗，每周3次，每次鍛煉約35 min。實驗前，向受試者詳細講解太極拳、瑜伽練習的要求及注意事項，并告知其在實驗期間保持正常的生活方式，避免不良精神刺激，不參與其他可能影響測試結果的體育活動。

正式實驗中，太極拳組受試者需接受24式簡化太極拳鍛煉干預，具體內容為：準備部分熱身約5 min，基本部分練習24式簡化太極拳3遍（每遍約6 min），每組練習之間間隔3 min，結束部分放松約5 min。運動強度以受試者自我感覺在“輕松—稍用力”之間為宜。

瑜伽組受試者接受同等強度的哈他瑜伽基礎動作鍛煉干預，具體內容為：準備部分熱身約5 min，基本部分五輪拜日式約15 min，集中伸展約10 min，結束部分放松約5 min。對照組受試者進行自由活動，不參與太極拳和瑜伽等其他體育鍛煉。整個實驗過程由1名太極拳教練和1名瑜伽教練協助完成。在實驗前1周和實驗結束后1周，對受試者的靜動態平衡能力進行測試。靜態平衡能力評估采用閉眼單足站立測試法，動態平衡能力評估采用起立行走計時測試法^［6］。

1.2.2 "統計學分析

組間比較和組內比較分別用SPSS 24.0的單因素方差分析和配對樣本t檢驗進行分析。

2 "研究結果

表1顯示，實驗前，3組受試者在閉眼單腳站立時間和起立行走計時測試的結果上差異無統計學意義（P＞0.05），這表明實驗分組合理，實驗結果具有可對比性。經過12周的干預實驗后，組內比較結果顯示，對照組受試者的閉眼單腳站立時間和起立行走計時與實驗前相比，差異仍無統計學意義（P＞0.05）；而太極拳組和瑜伽組受試者的這兩項指標與實驗前相比，差異均有統計學意義（P＜0.01）。

在組間比較方面，閉眼單足站立時間的均值顯示，太極拳組最長，其次是瑜伽組，對照組最短。其中，瑜伽組與對照組之間的差異具有統計學意義（P＜0.05），太極拳組與瑜伽組之間的差異具有統計學意義（P＜0.05），太極拳組與對照組之間的差異具有統計學意義（P＜0.01）。對于起立行走計時的均值比較，太極拳組和瑜伽組均短于對照組，但太極拳組與瑜伽組之間的差異無統計學意義（P＞0.05）。然而，太極拳組和瑜伽組分別與對照組相比，差異均具有統計學意義（P＜0.01）。

以上數據表明，太極拳組和瑜伽組均能有效增長閉眼單腳站立時間、縮短起立行走計時測試時間，且太極拳組在閉眼單腳站立時間增長幅度上顯著大于瑜伽組。

3 "分析與討論

3.1 "太極拳與瑜伽對女性老年人靜動態平衡能力的影響

研究結果顯示，經過12周的干預實驗后，太極拳組在各項靜動態平衡指標上的表現與對照組及實驗前相比，差異均具有統計學意義（P＜0.05），這表明太極拳能夠顯著提高女性老年人的靜動態平衡能力。李欣欣等人^［7］通過Meta分析指出，太極拳練習能夠改善老年人的靜態平衡；梁占歌等人^［8］的干預實驗則進一步證實，太極拳鍛煉對中老年女性的靜動態平衡能力均有顯著提升效果。這些研究結果與本研究結論相吻合，共同驗證了太極拳在提升老年人平衡能力方面的有效性。

太極拳之所以能夠有效提升平衡能力，其原因在于其獨特的動作特點及對身體多個系統的綜合影響。首先，太極拳動作柔和連貫，注重意念與氣息的協調，包含眾多平衡技巧，如身體重心在單腳與雙腳間的轉移等，這些穩健而緩慢的動作有助于強化下肢力量，提升整體的平衡與協調性。其次，太極拳的圓弧形、螺旋形動作符合人體正常生理結構，持續交替的半蹲動作有助于踝、膝、髖關節的協調穩定，改善下肢關節的靈活性和關節韌帶的伸展性，從而提高踝關節、膝關節和髖關節的姿勢控制能力。此外，太極拳鍛煉還能延長老年人足底后跟觸地時達到峰值壓力的時間，強化其承受體重的緩沖作用，提高行走時身體重心的穩固性，并減小身體重心在額狀面的擺動范圍和幅度，從而進一步改善平衡能力。

同樣，瑜伽鍛煉也被證實能夠改善老年人的平衡機能。本研究發現，規律的瑜伽鍛煉能夠顯著提高女性老年人的靜動態平衡能力。這一結論與前人的研究結果相一致^［9-10］。瑜伽之所以能夠提升平衡能力，首先在于其體式練習能夠增強肌肉力量和協調性，尤其是對核心肌群的鍛煉至關重要。其次，瑜伽中的大量體位與平衡能力密切相關，通過練習可改善腦干的前庭神經系統功能，使老年人全身肌肉靈活協調，提高骨骼肌肉的彈性，進而促進小腦皮下層中樞神經對運動的協調。此外，瑜伽中的平衡體式要求高度的專注和身體控制，這有助于提高本體感覺，即身體對自身位置和運動的感知能力。同時，瑜伽練習可以通過呼吸控制和冥想改善心理狀態，提高專注力。最后，瑜伽的柔韌性練習有助于增加關節的活動范圍，從而利于維持身體平衡。

陳日宇等人^［11］通過12周的干預實驗發現，瑜伽在改善老年冠心病患者的平衡能力方面效果不明顯。這種差異可能源于實驗對象的不同。本研究選擇的是健康的老年女性，而陳日宇的研究對象則是老年冠心病患者。因此，未來研究在探討不同鍛煉方式對老年人平衡能力的影響時，應充分考慮實驗對象的健康狀況和個體差異。

3.2 "太極拳與瑜伽練習對老年女性靜動態平衡能力影響的對比分析

當前，關于不同鍛煉方式對老年女性靜動態平衡能力影響的對比研究較為匱乏。本研究發現太極拳鍛煉對老年女性靜態平衡能力的改善效果優于瑜伽練習。這種差異可能是由于兩種鍛煉方式在改善老年女性靜態平衡能力方面的生理學基礎不同。

一方面，相較于瑜伽練習，太極拳鍛煉更能增強老年女性下肢肌肉力量和協調性。在練習太極拳時，身體需要處于半下蹲姿勢，這種姿勢對下肢力量要求較高，不僅能改善下肢的柔韌性和關節靈活性，預防下肢肌肉萎縮和關節活動障礙，還能有效鍛煉下肢肌肉，增強下肢平衡力。具體表現為單腳站立平衡能力和左右方向平衡控制能力得到顯著提升。另一方面，與瑜伽練習相比，太極拳練習在改善足底壓力分布方面表現出更佳的效果。在太極拳運動中，足底壓力主要集中于足的前內側區域，特別是腳底第1跖骨頭和第1腳趾的壓力載荷顯著大于其他部位，這對大腳趾的發力提出了較高要求，進而對大腳趾肌肉產生了良好的訓練作用，有助于提高平衡和控制肌肉力量。因此，長期練習太極拳能夠改善來源于大腳趾區域的體感輸入，從而最大程度地協助人體平衡控制。

MENG N等人^［12］通過為期12周的干預實驗，對比了太極拳、平衡訓練和專門設計的瑜伽課程對老年人平衡能力的影響，發現太極拳和瑜伽在改善老年人動態平衡能力方面差異無統計學意義，并提出太極拳和瑜伽與平衡訓練同樣有效，可作為改善老年跌倒者平衡能力的替代方案。ZHU R K等人^［13］則進行了為期16周的干預實驗，比較了太極拳和瑜伽計劃對老年人肌肉力量、靜態和動態平衡以及平衡信心的影響，發現太極拳在提升老年人靜態平衡能力方面優于瑜伽。以上研究發現與本研究結果相契合。此外，盡管李慶^［14］未進行靜動態平衡能力測試，但其通過研究指出太極拳鍛煉在改善中老年女性下肢肌力和下肢運動能力方面優于瑜伽鍛煉，這也在一定程度上支持了本研究結果。

值得注意的是，陳龍^［6］通過開展為期12周、每天鍛煉1 h的干預實驗發現，太極拳在提升老年人動態平衡能力方面優于瑜伽，而瑜伽在提升老年人靜態平衡能力方面優于太極拳。盡管這一研究結果與本研究存在差異，但筆者認為這些差異并不構成實質性沖突。原因如下：一是實驗對象不同，陳龍的研究對象包括一半老年男性，而本研究對象全為老年女性；二是鍛煉內容不同，陳龍選擇的瑜伽體式具有一定難度，而本研究選擇的是難度較低的哈他瑜伽；三是干預時長不同，陳龍的干預實驗中受試者每天需鍛煉1 h，而本研究中受試者每周鍛煉3次，每次35 min。

4 "結語

規律的太極拳和瑜伽練習均能有效提高老年女性的靜動態平衡能力，且太極拳在提升老年女性靜態平衡能力方面相較于瑜伽具有更優效果。

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