核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用研究

【摘""要】"該文深入探討了核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用價值、方法及其實踐效果。首先，闡述了核心力量的概念，并分析了其在增強身體穩定性、促進專項技術提升以及預防運動損傷等方面的重要作用。其次，介紹了高校籃球核心力量訓練的傳統器械訓練、自重訓練、平衡訓練以及與專項技能相結合的訓練方法。在具體實施過程中，強調需遵循個性化定制和漸進性原則，并進行系統性規劃。總之，核心力量訓練對高校籃球訓練具有重要意義，未來可進一步探索更為精準高效的訓練模式，以期為籃球人才的培養提供更為有力的支持。

【關鍵詞】"核心力量訓練""籃球訓練""專項技術""系統性訓練

【中圖分類號】"G841""""""""""""""【文獻標識碼】"A""""""""""【文章編號】"2095-2813（2025）06-0023-03

Research on the Application of Core Strength Training in College Basketball Training

HE Jianhua

Henan College of Industryamp;Information Technology， Jiaozuo， Henan Province， 454000 China

[Abstract] This paper delves deeply into the application value， methods， and practical effects of core strength training in college basketball. It expounds on the relevant theories of core strength and analyzes its functions in enhancing physical stability， improving specialized skills， and preventing sports injuries. Moreover， it provides a detailed introduction to the methods of core strength training for college basketball， such as traditional equipment-based training， body-weight training， balance training， and training combined with special skills. In the specific implementation process， it is necessary to follow the principles of personalized customization and gradual progression， and to conduct systematic planning. In conclusion， core strength training is of great significance to college basketball. In the future， more precise and efficient core strength training models can be explored to provide strong support for the development of basketball talents.

[Keywords] Core strength training; Basketball training; Specialized techniques; Systematic training

籃球運動在高校中廣受青睞，對參與者的身體素質和技術水平有著較高要求。核心力量作為連接上下肢的關鍵要素，其訓練的重要性日益受到重視。合理運用核心力量訓練，能夠顯著提升高校籃球運動員的競技能力。

1 "核心力量概念

核心力量指的是附著在人體核心部位的肌肉群協同發力時，為身體提供穩定支撐、控制身體姿態以及有效傳遞力量的能力。這些核心肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌等淺層與深層肌肉^［1］。

2 "核心力量訓練在高校籃球訓練中的作用

2.1 "增強身體穩定性

在籃球比賽中，球員需要頻繁進行快速移動、敏捷變向以及強力跳躍等技術動作，身體穩定性在此過程中發揮著至關重要的作用^［2］。以控球后衛為例，在高速運球過程中，球員常常需要瞬間改變行進方向。良好的核心力量不僅能夠有效避免因失衡而摔倒，還能保障后續運球、傳球或投籃等一系列動作的連貫性和流暢性。這種穩定性貫穿于籃球運動的始終，無論是前鋒切入還是中鋒搶籃板，各位置球員的出色發揮都離不開身體穩定性的支持，它是提升球員賽場表現、減少運動損傷的關鍵因素之一。

2.2 "助力專項技術提升

在籃球運動中，核心力量對于專項技術的提升具有顯著的促進作用^［3］。就運球而言，穩定的核心能夠為球員提供精準的運球節奏保障，降低失誤風險。以前鋒為例，強大的核心力量能夠幫助前鋒在高速狀態下自如地控制身體平衡，靈活地調整運球高度與力度，確保快攻的順利進行。在防守時，面對對手的進攻，球員能夠迅速地橫向滑步移動，精準預判對手的傳球或投籃意圖，有效干擾對手的投籃視野與傳球路線，從而極大地提升整個球隊的防守質量，為球隊爭取更多的球權轉換機會，進而扭轉比賽局勢^［4］。

2.3 "預防運動損傷

籃球運動具有高強度對抗性，在運動過程中，球員的腰部、膝關節等部位極易受損^［5］。在頻繁跳躍、急速變向與猛烈碰撞的過程中，腰部需要承受巨大的扭轉力，膝關節則面臨落地沖擊。核心肌肉群在此過程中發揮著關鍵的預防作用。作為身體的內源性穩定結構，核心肌肉群構建起天然的防護屏障。當遭遇外力沖擊時，核心肌群自主收縮，從而減少對腰部、膝關節的直接沖擊，降低椎間盤突出、腰部扭傷、膝關節磨損及韌帶撕裂等損傷風險。憑借核心肌群的穩定支撐，球員的身體穩定性得以增強，傷病干擾減少，從而保障了訓練的連貫性和參賽的出勤率，為籃球競技生涯的持久延續奠定了堅實基礎。

3 "高校籃球核心力量訓練方法

3.1 "傳統器械訓練

利用健身房器械進行訓練時，以杠鈴硬拉為例，雙腳與肩同寬，屈膝俯身雙手正握杠鈴，腰背挺直后緩慢拉起杠鈴至身體站直，每組8～12次，共進行3～4組，此方法能有效強化下背部與臀部核心力量，為籃球運動中的起跳與對抗提供有力支撐。卷腹器械訓練需調整好座椅與扶手，仰臥并依靠器械輔助進行卷腹動作，頭部盡量靠近膝蓋方向，每組15～20次，共3組，能精準刺激腹部肌群，有助于球員運球轉身與投籃發力時的身體控制。羅馬椅側屈需身體側靠器械，單手扶頭向一側屈體，每組10～15次，共3組，可鍛煉腹內外斜肌，優化球員在變向時的側身力量。

3.2 "自重訓練

平板支撐是自重訓練中的基礎動作，在練習時，雙肘與雙腳需支撐地面，雙肘間距與肩同寬，身體保持直線，腹部收緊，每組堅持60～90 s，共進行3～4組，能全面激活核心肌群，有利于籃球場上站位防守時的重心穩定。側平板支撐在此基礎上強化了側面核心力量，單手單腳撐地，身體側立，每側堅持45～60 s，同樣進行3～4組，可提升身體側移與對抗時的力量。超人式訓練需俯臥于瑜伽墊上，手腳同時向上抬起并保持3～5 s后放下，每組10～15次，共3組，能有效鍛煉背部深層肌肉，增強球員在空中對抗與搶籃板時的身體延展與控制能力。

3.3 "平衡訓練

運用平衡板進行訓練時，單腳站立其上，膝蓋微屈，通過微調身體保持平衡，每次單腳站立30～60 s，換腳重復3～4次，此方法能鍛煉踝關節穩定性及核心微調能力，使球員在籃球快速移動與急停時腳步更加穩健。BOSU球訓練則是雙腳站于BOSU球半球面進行深蹲，每組10～15次，共3組；左右平移時每次移動10～15步，重復3～4組，能加大訓練難度，挑戰核心平衡，幫助球員適應籃球場上復雜多變的環境。瑜伽中的樹式訓練，單腳站立并將另一只腳放于大腿內側，雙手合十并保持靜態30～60 s，共進行3～4組，能在靜態練習中提升專注力與核心平衡能力，輔助籃球運動員在激烈對抗間隙快速調整狀態。

3.4 "專項技能結合訓練

將運球與核心訓練相結合時，原地高運球同時雙腳交替跳起，運球高度保持在腰部左右，每組20～30次，共進行3～4組，要求運球節奏不亂，依靠核心力量控制身體平衡與高度。傳球專項核心訓練為球員手持籃球仰臥，雙腿屈膝抬起，腹部發力將球拋出，每組10～15次，共3～4組，此方法既能鍛煉核心力量，又能提升傳球精準度，適應不同角度與距離的傳球需求。防守腳步與核心聯動訓練時，進行滑步練習并雙手胸前抱球，每滑一步都由核心發力帶動腿部移動，向左滑10～15步后換右滑，各重復3～4組，能增強防守時的快速反應與身體控制能力，有效遏制對手的進攻。

4 "核心力量訓練在高校籃球訓練中的實施

4.1 "個性化定制

依據球員位置和身體素質差異制訂訓練方案。內線球員側重對抗性核心力量訓練，外線球員則注重敏捷性與力量傳導相關的核心力量訓練。以中鋒為例，進行肩負杠鈴的深蹲跳訓練，雙腳與肩同寬，肩負適宜重量的杠鈴，緩慢下蹲后迅速跳起，每組8～10次，共進行3～4組，以強化腿部與核心肌群的協同發力，使他們在籃下起跳與對抗時更具爆發力。同時，進行仰臥舉腿拋接球練習，球員仰臥，雙腿伸直緩慢上舉，雙手拋接實心球，每組10～12次，共3～4組，以增強腹部力量與身體協調性，提升卡位與搶籃板時的優勢。對于控球后衛，可以常開展單腳交替跳繩結合卷腹訓練，單腳跳繩30～40 s后迅速進行10～15個卷腹動作，重復3～4組，既鍛煉踝關節穩定性與單腳爆發力，又強化核心肌群的快速收縮能力，助力快速變向。此外，還會利用平衡墊進行傳球練習，單腳站在平衡墊上，向不同方向傳球，左右腳各進行10～15次，共3～4組，以鍛煉動態平衡與核心力量的傳導，確保在高速運動中傳球精準且穩定。

4.2 "漸進性原則

訓練強度與難度應遵循漸進性原則，從基礎徒手練習起步，隨著球員適應能力的增強，逐步增加器械輔助，以避免過度訓練引發的損傷。基礎練習旨在幫助球員初步感知核心肌群的發力。例如，在靜態臀橋練習中，球員仰臥，雙腳著地，臀部發力緩慢抬起并保持30～45 s，每組進行3～4次，以激活核心肌群底部力量，為后續訓練奠定基礎。仰臥抬腿練習則是雙腿伸直緩慢抬離地面，感受腹部收縮，每組10～15次，共3～4組，主要鍛煉下腹部核心肌群。在基礎練習掌握之后，可進行器械輔助訓練，如使用彈力帶進行站姿彈力帶轉體練習，球員雙腳分開與肩同寬，雙手握住彈力帶兩端，以腰部為軸左右轉動身體，每組15～20次，共3～4組。借助彈力帶的阻力強化核心扭轉力量，相比徒手練習難度有所提升，能在穩定支撐的基礎上進一步強化核心肌群的穩定性。

4.3 "系統性規劃

將核心力量訓練系統地貫穿整個籃球訓練周期。學期初階段，強化基礎核心力量訓練，如標準平板支撐、仰臥抬腿、側平板支撐等，旨在提升核心穩定性與耐力。每周安排3～4次訓練，每次持續45～60 min，并逐步遞增訓練組數與時長，以適應訓練強度。學期中階段，在維持基礎力量訓練的同時，加入更多動態與不穩定條件下的訓練，例如瑞士球俯臥撐、Bosu球上的深蹲等，并結合籃球專項技術動作進行核心訓練，如帶球轉身時的核心扭轉練習，以提升實戰運用能力。此時，訓練頻次可減至每周2～3次，每次約60 min。學期末階段，則采用低強度、高頻率的恢復性訓練，引入瑜伽、普拉提等動作，以放松肌肉、增強柔韌性，并促進核心肌群的血液循環。此階段訓練頻次每周4～5次，每次30～45 min，旨在幫助球員消除疲勞、預防損傷積累，并為下一階段的訓練儲備體能。

5 "結語

核心力量訓練對高校籃球訓練具有重要意義，其在提升球員競技表現、預防運動損傷等方面成效顯著。因此，高校籃球教練應充分重視核心力量訓練，進行科學規劃與合理實施，以助力球員在籃球場上展現出更高水平，從而推動高校籃球運動的蓬勃發展。在未來研究中，可進一步探索更為精準、高效的核心力量訓練模式，為籃球人才的培養提供更為堅實的支撐。

參考文獻

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[5] 陳彩玉.核心力量訓練在青少年籃球運動員體能訓練中的應用研究[J].當代體育科技，2020，10（10）：78-79.