高血壓日常護理小竅門

高血壓作為一種常見的慢性疾病，會對健康造成嚴重影響。我國高血壓人群整體呈增長態勢，且逐漸趨于年輕化。了解高血壓的日常護理小竅門，對于控制血壓、降低并發癥風險，以及提高生活質量至關重要。

了解高血壓：做好護理第一步

高血壓可分為原發性高血壓和繼發性高血壓。其中，原發性高血壓通常起病緩慢，早期無癥狀，患者可有頭暈、頭痛、頸項板緊、疲勞、心悸、耳鳴等癥狀，但并不一定與血壓水平成正比。高血壓分級基于診室血壓升高的水平時，分為1級、2級、3級。但只看血壓的等級不夠全面，必須進行心血管風險評估并分層。根據血壓水平、心血管危險因素、靶器官損害、臨床并發癥，以及糖尿病、CKD等合并癥進行心血管危險分層，分為低危、中危、高危和極高危4個層次。

飲食護理：低鹽低脂，營養均衡

高血壓患者的飲食應以低鹽、低脂、低膽固醇、高纖維為原則，有助于控制血壓和維持心血管健康。《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》建議中國高血壓患者每日鈉鹽攝入量減少至5 g以下。在日常飲食中，可應用低鈉鹽代替普通食鹽，同時減少食用咸菜、腌制品、火腿等高鹽食品，避免隱形鹽的攝入，如醬油、雞精等調味品。烹飪時可采用醋、檸檬汁、姜蒜等天然調味料增加食物風味，減少鹽的使用量。

限制總熱量，尤其是控制油脂類的攝入量。少吃動物內臟、油炸食品、肥肉等高脂肪、高膽固醇食物，適量增加不飽和脂肪酸的攝入，如橄欖油、魚油、堅果等，有助于降低血脂，改善血管內皮功能，對血壓控制有益。

增加膳食纖維的攝入，可促進腸道蠕動，減少膽固醇吸收，有助于控制體重和血壓。全谷物、蔬菜、水果、豆類等都是富含膳食纖維的食物，建議每天攝入蔬菜 500 g左右，水果 200～300 g，并適當搭配粗糧，如燕麥、糙米、玉米等，代替部分精細米面。

控制體重：助力控制血壓

體重指數與高血壓風險呈正相關，正常高值血壓者以及所有高血壓患者應積極控制體重。最有效的減重措施是控制能量攝入和增加體力活動。體重指數（BMI）是衡量超重和肥胖最簡便和常用的生理測量指標。其中，成年人18.5 kg/m2≤BMI＜24.0 kg/m2為正常，24.0 kg/m2≤BMI＜28.0 kg/m2為超重，BMI≥28.0 kg/m2為肥胖。腰圍主要反映中心型肥胖的程度，成年人正常腰圍＜90/85 cm（男/女），腰圍≥90/85 cm（男/女）為中心型肥胖。

運動護理：適度鍛煉，持之以恒

適當運動有助于降低血壓、增強心肺功能、減輕體重和改善胰島素抵抗。高血壓患者應選擇有氧運動為主，如散步、快走、慢跑、游泳等，每周至少進行150 min，可分散在5～7 d進行，每次30 min左右。運動強度應根據個人情況適當調整，以運動后微微出汗、稍感疲勞，但休息后能恢復為宜。運動中，理想心率=170-年齡。在休息后10 min內，鍛煉引起的呼吸頻率增加明顯緩解，心率也恢復到正常或接近正常。可配合抗阻運動、冥想與呼吸訓練、柔韌性訓練與拉伸訓練的方式進行干預。

運動應選擇在血壓相對穩定的時段，避免在清晨血壓高峰期。尤其是寒冷天氣下不需進行戶外運動，因為低溫刺激可使血管收縮，血壓升高，增加心腦血管事件的風險。運動前要做好熱身準備，如活動關節、散步等，運動后進行適當的放松活動，防止肌肉酸痛和血壓波動。

戒煙限酒：控制危險因素

吸煙是心血管事件的主要危險因素。吸煙和處在“二手煙”環境中被動吸煙均會顯著增加心血管疾病危險，且應盡量避免使用電子煙。相關研究發現，飲酒量和高血壓發病風險呈現一種劑量-反應關系。長期過量飲酒或偶爾大量飲酒均會嚴重影響健康，飲酒頻率增加，高血壓風險會隨之增加，因此不提倡高血壓患者飲酒。

心理護理：保持平和心態

長期精神緊張、焦慮、抑郁、憤怒等不良情緒可導致血壓升高或波動。高血壓患者應學會自我心理調節，保持樂觀、平和、穩定的心態，避免情緒大起大落。

日常生活中可通過多種方式緩解壓力，如培養繪畫、書法、攝影、養花等興趣愛好，轉移注意力，放松身心；聽舒緩的音樂、做深呼吸、冥想、瑜伽等，有助于平靜情緒，減輕焦慮和緊張感；與家人、朋友、同事保持良好的溝通和交流，分享生活中的喜怒哀樂，獲得情感支持，避免孤獨和壓抑。

作息護理：規律作息，保證睡眠

良好的作息習慣對于高血壓患者的血壓控制至關重要。每天成年人應保證 7～9 h的充足睡眠，避免熬夜和過度勞累。規律的作息有助于維持身體的生物鐘穩定，調節內分泌和神經系統功能，使血壓保持相對穩定。營造安靜、舒適、黑暗的睡眠環境；控制白天睡眠時間，不宜過長；睡前避免使用電子設備，如手機、電腦、平板等，因藍光可抑制褪黑素的分泌，干擾睡眠；避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料以及大量飲水，以免夜間頻繁起夜影響睡眠；可通過泡熱水澡、閱讀輕松的書籍、進行簡單的伸展運動等方式放松身心，促進睡眠。

用藥護理：遵醫囑服藥

高血壓患者通常需要長期甚至終身服用降壓藥物來控制血壓，因此正確的用藥護理至關重要。患者應嚴格遵醫囑服藥，切勿聽聞他人用某種藥物療效好就跟風服藥。了解所用降壓藥物的名稱、劑量、作用、副作用及服藥時間，如有疑問及時向醫生或藥師咨詢。例如，某些降壓藥物如硝苯地平可能會引起面部潮紅、頭痛、心悸等副作用，而ACEI 類藥物（如卡托普利）可能會導致干咳。若出現不適，應及時告知醫生，以便調整用藥方案。

建議每天在固定時間測量血壓，并做好記錄，以便醫生了解血壓波動情況，評估藥物療效，及時調整治療方案。正確測量血壓需要做到“四定”，即定時間、定測量部位、固定血壓計、固定體位。測量血壓前30 min避免劇烈運動、飲酒、喝含咖啡因的飲料以及吸煙。在每次測量前，安靜休息至少5 min。首診時測量兩側上臂血壓，以血壓讀數較高的一側作為測量血壓的上臂。家庭測量血壓推薦使用經過準確性驗證的上臂式電子血壓計測量血壓，不建議使用水銀血壓計。建議每天早晚各測量血壓1次。重復測量血壓時，應間隔30～60 s，取2次讀數的平均值記錄。若第1、2次血壓讀數的差值＞10 mmHg，則建議測量第3次，取3次讀數的平均值記錄。初診或血壓未控制的患者，推薦每周連續5～7 d進行家庭血壓監測。血壓控制良好的患者，建議每周進行1～2 d的家庭血壓監測。測量時，坐在帶有靠背的椅子上，雙足平放于地面，勿交叉雙腿，上臂平放于桌面，與心臟處于同水平。測量血壓的上臂應注意充分暴露或只覆蓋單層衣物（勿挽袖子），袖帶下緣置于肘窩上方2～3 cm，袖帶松緊以能插入1根手指為宜。血壓波動較大或控制不理想時，應及時復診，避免自行盲目調整藥物劑量。