不要總想著趕走緊張

每年中高考季，我都會收到許多考生與家長的求助訊息。小李一家的咨詢極具代表性，反映出考前許多家庭的焦灼狀態。

小李自述，自己有沖擊211高校的實力，然而最近幾次模擬考成績卻持續下滑；平時作業完成得很順利，但一進考場頭腦就一片空白，強迫自己趕緊做題，越著急越混亂，寫字時手都在抖，走出考場，那些不會的題又全會了；最近學習效率很低，睡眠很差，動不動就想發脾氣……這樣的考試心態若不及時調整，勢必影響高考發揮。

事實上，大多數中高考生考前會出現緊張焦慮。但部分學生的負面情緒已超出正常范疇，具體表現為：情緒上，過度擔憂辜負期待；考場中，難以有效管理緊張情緒；學習時，因努力卻未見成效產生強烈挫敗感，無法進入良好復習狀態。還有些學生頻繁出現肚子疼、頭疼、失眠等身體不適癥狀，經醫院檢查卻無器質性病變。

這些考前心理問題并非憑空出現，背后有著復雜的成因。首先，中高考本身就是重大壓力事件，加之長期高強度學習，極易身心疲憊；其次，來自父母、老師或自身對優質院校的過高期望，也會加重心理負擔；再者，個人心理特質差異顯著，焦慮型性格、抗壓能力弱、完美主義傾向的學生，在面對壓力時更容易陷入焦慮。此外，家庭氛圍也不容忽視，家長的心態及家庭成員間的關系，都會直接影響考生的情緒狀態。

如何直面壓力？

正確看待考試，減輕心理負擔。作為身經百戰的考生，從小到大經歷了無數次的考試，孩子們要意識到，這次考試只是“成長節點”，而非“人生終點”。未來還有無數可能，一次考試決定不了你的人生。

心理學研究發現，適度的緊張和焦慮是學習的助推器，有利于提高效率。焦慮和學習效率呈倒U形的關系，完全不焦慮的時候，人容易松懈，學習效率比較低；適度焦慮，反而能讓你注意力更集中，學習效率也會隨之上升。老祖宗說的“急中生智”就是這個道理。因此，不要總想著趕走緊張，學會和它做朋友，讓它變成你考試的小幫手。

調整思維方向，建立積極心態。很多學生總覺得自己復習得不夠充分，發現不會的知識點越來越多，快要考試了，根本來不及復習。這是負向思維。別總盯著沒復習完或不會的知識點，這樣只會越想越焦慮。試試用正向思維，多關注已經掌握的內容：每多學懂一個知識點，就多一分底氣；每進步一點點，都是實實在在的提分。

當你感覺焦慮時，不妨拿出筆記本，寫下當天掌握的知識清單，看著一條條成果，焦慮感會慢慢消散。把“我還有好多沒學”換成“我又掌握了新內容”，心態會輕松很多。還可以給自己設定小目標，比如“今天記住5個英語高頻短語”，完成后給自己1個小獎勵，逐步積累成就感。

保持生活慣性，減少身體負擔。考前千萬別突然調整作息，保持日常的學習、生活節奏，讓身體處于熟悉、穩定的狀態。有些同學考前想突擊學習，熬夜到凌晨，結果第二天精神萎靡，學習效率反而更低。規律作息能讓大腦和身體保持最佳狀態，記憶和思考能力都會提升。

飲食上，吃平時習慣的飯菜就好，不必刻意大魚大肉，如果突然吃油膩或刺激性食物，可能引起腸胃不適，影響考試狀態。學習用品、生活用品也用熟悉的，避免臨時更換帶來的不適應。

模擬考試現場，增強心理適應。每天花10-15分鐘，想象中高考當天的流程：從起床、出門、路上的交通，到進考場、拿到試卷、答題……如果過程中感到緊張，立刻用深呼吸或其他放松技巧調整，再繼續想象。你還可以模擬突發情況，比如路上堵車、忘記帶文具等，提前想好應對方法，增強心理準備。條件允許的話，找一處安靜的地方，按照考試時間和要求，做一套模擬試卷，感受真實的考試氛圍。模擬次數多了，真實考試時遇到突發狀況，也能從容應對。

家長們請記住：保持家庭氛圍輕松，不過問學習細節，不把焦慮傳遞給孩子，可以多和孩子聊聊生活趣事、興趣愛好，緩解緊張情緒；做好后勤保障，提供穩定的生活支持，比如準備營養均衡的三餐，保證孩子睡眠環境安靜；以身作則，用平和的心態面對考試，讓孩子感受到“盡力就好”的安全感，可以分享自己學生時代的考試經歷，拉近與孩子的距離。

壓力不是敵人，而是幫助我們成長的伙伴。如果焦慮已經嚴重影響生活和學習，別硬扛，及時向老師、家長或專業心理咨詢師求助。請相信，中高考只是人生的一站，而你在備考中鍛煉出的心理韌性，才是未來最珍貴的財富。

王彩英：鐘山職業技術學院心理健康中心主任

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