體育運動促進青少年頸椎健康的實踐路徑與方法

中圖分類號：G804.55 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）03-0050-04

隨著生活節奏的改變和電子產品的普及，頸椎健康問題呈現低齡化趨勢。青少年正處于身體和心理生長發育的黃金時期，頸椎健康問題不僅會產生疼痛、活動受限等癥狀，還會影響青少年的學業進步以及未來發展。體育運動是促進青少年健康成長的有效方法，能夠預防頸椎健康問題、緩解頸椎不適癥狀。但對頸椎健康的重視度不足、缺乏專業指導等現象，使青少年難以通過體育運動保障自身頸椎健康。

研究立足頸椎解剖學與生物力學理論，結合青少年生理病理特征，綜合分析體育運動對青少年頸椎健康的價值。通過探討不同類型的體育運動如何影響頸椎健康，從實踐層面為體育教師提供具體訓練方法指導以及科學化實施路徑建議。

一、頸椎健康的理論基礎

（一）頸椎的人體解剖學特點

頸椎位于脊柱上段，由寰椎、樞椎等7塊椎骨組成。各椎骨的解剖結構與生理功能高度適配，使頸椎靈活性與穩定性共存。在運動功能方面，頸椎可通過特殊關節結構實現多軸向協同運動。如寰椎與枕骨形成的寰枕關節實現頭前后屈伸，通過寰椎與樞椎形成的寰樞關節實現水平旋轉，通過下頸段的關節突關節協同完成屈伸與側屈運動（圖1-1）。在穩定性方面，頸椎椎體體積較小，但能夠完全承載頭部重量，依賴于頸椎生理曲度這一生物力學特征。其中，由椎間盤、韌帶、鉤椎關節構成的靜力性穩定系統，維持椎間生物力學平衡，像一張弓。斜方肌、胸鎖乳突肌、斜角肌等頸部肌群通過協同收縮以及力量平衡構成動力性穩定系統，維持動態姿勢平衡，如同一根弦。頸曲前凸弧度通過“弓弦效應”將垂直負荷轉化為水平張力，降低椎間盤壓力（圖1-2）。同時還為椎動脈、脊髓及神經根等重要組織提供緩沖空間。然而，這種微妙的力學平衡若遭受異常負荷影響，極易誘發頸椎關節失穩和軟組織代償性損傷。特別對于頸椎正處于生長發育關鍵期的青少年，忽視頸椎健康不僅可能導致發育進程受阻、退變進程前移，甚至還會進一步影響青少年的身心健康。

（二）青少年頸椎發育的生理與病理特點青少年期作為繼嬰兒期后人體骨骼、肌肉及韌帶等組織的第二個生長發育高峰，其頸椎雖已形成基本穩定的形態，但仍處于生理曲度塑形的關鍵階段。此時期，青少年頸椎呈現高可塑性、低穩定性的特征。骨骼與韌帶尚未完全成熟，且頸部肌肉呈現“前弱后強”的力量失衡，導致頸椎整體抗壓能力較弱，在持續壓力下易引發椎體疲勞損傷甚至塑性形變，迫使椎間盤與韌帶過度代償。關節突關節因關節面角度較小、接觸面積有限[1]，加之韌帶彈性強而抗拉強度不足、肌肉與韌帶協同穩定性較差等因素，使頸椎關節活動度大，但抗剪切力與抗牽拉能力顯著低于成人水平。同時，未閉合骨的修復潛力、椎間盤髓核的代謝活性、韌帶膠原纖維的更新優勢等生理狀態，使青少年能夠延緩結構退變進程，降低纖維鈣化風險。因此，青少年的頸椎問題多因姿勢異常或外傷導致的功能性失衡所引發，而非成年人多見的骨質增生、椎管狹窄等退行性改變，且較成年人更容易糾正[2。為保障青少年頸椎健康發育，體育教師應充分了解學生當前階段的特殊生理狀態，并在體育與健康課程教學中選擇適合的運動項目，以科學地平衡青少年頸椎的發育潛力與相對不穩定性。

（三）青少年頸椎問題的發生機制青少年處于學業關鍵期，在長期伏案學習、高頻電子設備使用以及緊張情緒等多重負荷下，常產生頸肩部肌肉酸痛僵硬、頸椎活動受限、頭暈、頭痛等功能性失衡癥狀[3]。即便青少年能夠維持住標準坐姿伏案，肌肉靜力性收縮產生一定的肌張力，使肌纖維承受較大的靜力負荷，肌肉血液循環減弱可致組織缺血，代謝產物清除減慢，逐漸積累可造成損傷。更何況長期伏案后，頸肩部肌肉疲勞，會不自覺出現頭前伸、肩前屈、胸后凸的不良姿勢，頸后伸肌群進一步代償性疲勞。這種動力平衡的長期破壞將使頸椎間盤壓力升高，也會導致頸椎生理曲度變直或反弓（圖2）。在學業壓力下，青少年易處于交感神經方進、保護性姿勢固化等異常狀態，同樣不利于頸椎健康。而頸椎損傷不僅導致生理功能障礙，也會影響青少年心理發育與社會適應[4。因此，早期識別癥狀、科學干預以及預防性鍛煉是保護青少年頸椎健康的關鍵。

二、體育運動對頸椎健康的價值

（一）穩定頸椎結構，避免運動損傷

參加體育運動是青少年保持身心健康、促進全面發展、培養健康習慣的重要手段，也是預防青少年頸椎不適的科學方法。適當的體育運動能夠通過多維度促進骨骼肌肉系統發育，為青少年頸椎健康構筑生理基礎。在靜力性穩定系統方面，跳躍、跑步等負重運動產生的間歇性應力刺激，可促進頸椎椎體及附件骨小梁結構的有序排列；游泳、舞蹈等低沖擊運動通過周期性負荷調節骨代謝平衡，既能避免骨未閉合階段的過度壓迫，又能增強椎體終板對抗軸向壓力的生物力學性能等。在動力性穩定系統方面，羽毛球、籃球等頭頸后伸與軀干旋轉的聯動，能有效強化維持頸椎中軸穩定的核心肌群，提升肌肉在突發外力下的應激保護能力。值得注意的是，部分青少年熱衷于極限運動，或在競技體育中表現較為激烈。充足的熱身有助于增加頸椎關節周圍軟組織的靈活性，降低激烈運動時損傷風險。

（二）糾正力學代償，緩解頸部不適

針對已出現頸部僵直、疼痛等問題的青少年，應進行針對性的體育運動以延緩病程、促進康復。如，中醫推拿療法以頸椎病為優勢病種，其治療理念強調在醫生施以手法治療的基礎上，患者應在醫生指導下練習相應的推拿功法，如八段錦、易筋經等[5。此類招式動作不僅可以通過螺旋式牽伸與動態穩定訓練，有效松解胸鎖乳突肌、斜方肌等易痙攣肌群，增強深層頸屈肌群力量，緩解頸部疼痛與功能受限；還能夠強化頸、胸、腰椎的聯動協調，逐步糾正因長期伏案形成的頭前傾代償姿勢。為確保運動療法的針對性和有效性，青少年應定期復查，以評估頸椎狀態并調整運動方案，同時避免單一動作模式引發新的力學失衡。

三、體育運動提升頸椎健康的具體路徑與方法

（一）針對性訓練一 一體育功能訓練

作為提升頸椎健康的針對性訓練方法，體育功能訓練的優勢在于動作設計以低強度、漸進負荷為原則，內容基于深層頸屈肌激活不足、小關節活動度受限等頸部薄弱環節。反復訓練后不僅能夠重建頸深部肌群協同收縮模式，從根源上改善頸椎失穩，同時可以規避高強度訓練引發的沖擊或過度動作。

1.頭手對抗運動

頭手對抗運動可通過靜態抗阻練習，增強頸部深層肌群力量與耐力，提升頸椎動態穩定性，緩解頸部疲勞。

操作方法：取坐位或站位，保持脊柱中立位。頭頸稍向后仰，兩手十指交叉置于后枕，兩臂內收至兩肘向前。兩手逐漸用力前推，頭頸部隨之持續后仰。頭頸與手保持對抗，使兩者位置不變，維持10s；頭頸與手逐漸同時撤力，休息10s。每組重復5次，每日練習3組（圖3-1、圖3-2）。

2.頸部活動度訓練

頸部活動度訓練可通過多維運動實現動態拉伸，促進頸部血液循環，松解軟組織粘連，改善頸椎動態穩定性，緩解頸部僵硬。

操作方法：取坐直或站立，保持脊柱中立位。頭頸先后緩慢做后伸、右旋轉、左旋轉、右側屈、左側屈5個單方向運動，并適當停頓感受頸部肌肉牽拉感或酸脹感（圖4）。每個方向每次拉伸10s，完成5個單方向運動為1次練習，每組5次，每日練習3組。操作過程中保持兩目睜開，避免出現眩暈感。

3.頸前肌群拉伸運動

頸前肌群拉伸運動可通過靜態持續牽拉，增強頸前肌群力量，調節頸部前后肌肉張力失衡狀態，糾正頭前伸等不良姿勢，緩解頸部不適、頭暈、頭痛等癥狀。

操作方法：取坐直或站立，保持脊柱中立位。右手按于左側鎖骨，緩慢將頭向右側屈，再進行后仰并向右旋轉。

兩目看向右上方，感到左側頸部前側有拉伸感（圖5）。配合深呼吸維持20s，再換另一側操作。

（二）整體性運動訓練一以傳統體育功法為例

作為提升頸椎健康的整體性訓練方法，傳統體育功法的優勢在于將筋骨運動與身心調控融合形成系統性干預。如易筋經以押筋拔骨為特點，通過緩慢持續的牽拉刺激脊柱及深層筋膜，有效強化深層穩定肌群，并提升神經肌肉控制能力。

1.掌托天門式

操作方法：（1）預備：身體直立，目視前方，全身放松，兩手自然下垂于身體兩側，神情安詳，呼吸平和；（2）提掌平胸：左腳向左跨出一步，與肩同寬，凝神靜氣片刻。兩手掌心向上，中指相對，由腰間緩緩上提至胸前（圖6-1）；（3）翻掌上托：旋腕翻掌，掌心向上，兩臂上舉，托舉過頭；（4）掌托天門：四指并攏，拇指外分，兩中指相對，兩手臂用力上托，仰視掌背，足跟上提，腳尖內扣（圖6-2）；（5）收勢：兩掌變拳，拳心向后，上肢用力將兩拳緩緩收至腰間，足跟緩緩著地，收左腳直立（圖6-3）。每次可練習 ，每日練習2次。

操作方法：（1）預備：身體直立，目視前方，全身放松，兩手自然下垂于身體兩側，神情安詳，呼吸平和；（2）交叉上舉：兩足成內八字，兩手上舉至肩平，于胸前交叉，左手在前（圖7-1），兩手上舉過頭，從兩側下落；（3）上下環轉：左手向前變掌至胸口，右手向后為勾手，兩手變掌，分別向左右兩側畫弧，左手屈背置于身后，右手屈肘后伸，兩中指盡量相接（圖7-2）；（4）臂項爭力：右手按于腦后，脊柱左旋，右肘內合，低頭，目視左足跟，右臂打開，目視右斜上方（圖7-3）；（5）收勢：兩臂平開，下落（左右動作相同，方向相反）。每次可練習 ，每日練習2次。

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（三）全身性運動一羽毛球、游泳、籃球等

全身性運動同樣可通過多維度機制提升頸椎健康。如，游泳時水的浮力可減輕頸椎靜態壓力，促進椎間盤代謝物質交換；羽毛球扣球等動作，可打破伏案姿勢下的頸椎前屈鎖定，通過頭頸后伸與軀干旋轉糾正脊柱力學平衡；籃球運動中，快速變向與視覺追蹤可激活頸部深層穩定肌群，提升神經肌肉控制能力。同時各項運動均能夠加速頸部血液循環，緩解肌肉粘連與代謝廢物堆積，實現動態減壓、功能強化的協同保護效應。

四、提升青少年頸椎健康的實施建議

（一）建立正反饋循環激勵青少年自主運動

體育教師可根據行為心理學“自我效能感”理論，設計量化的動態反饋機制，收集青少年在體育運動或課程前后頸椎關節活動度、疼痛指數及體態變化，建立個人頸椎健康數據檔案。當青少年通過觀察對比數據，真切感受到自身頸椎健康問題通過體育運動得到改善，其參與體育運動的內在動力與感知控制力將顯著增強，行為逐步形成“測試一干預一改善一強化”的正反饋閉環，從而激發青少年運動興趣。

（二）增強大課間活動及體育與健康課程的運動效果

合理規劃體育運動時間是青少年頸椎健康的重要保障，能夠有效優化頸椎靜態負荷周期，減輕伏案對頸椎的壓力。《教育部辦公廳關于進一步加強中小學生體質健康管理工作的通知》中，明確了各學段青少年的體育與健康課程與鍛煉時間[]。在此基礎上應進一步通過科學化設計增強運動效果，如將頸椎針對性訓練內容融入體育運動的熱身與放松階段；通過體育教師準確引導，幫助青少年高質量完成頸椎訓練；游戲化元素融人以提升青少年趣味性和參與度等。

（三）提升體育教師頸椎健康教育素養

作為學校健康教育的直接主體，體育教師對青少年的發展起主導作用，其中包括頸椎的健康發展。體育教師應掌握豐富的頸椎健康基本知識與理念，如充分了解青少年頸椎發育的生理病理特點；能熟練運用體育學科知識和方法幫助建立健康的生活方式，如及時糾正快速甩頭、米字操、枕頭過高或過低等有損頸椎的習慣；能因材施教，如根據青少年年齡層次或頸椎不適程度靈活選擇練習方法等，或適當提供就醫建議等，以適應未來學校體育教育與頸椎健康教育融合的需要[8]。

五、結論

頸椎健康是關乎青少年身心發展的關鍵議題。青少年頸椎受其解剖結構與發育特點影響，兼具高可塑性與低穩定性。長期伏案姿勢引發頸椎生物力學失衡，導致頸曲異常、功能代償以心理發育異常。不同體育運動可分別通過強化動靜力穩定系統、改善代謝循環、糾正力學平衡等方面發揮干預作用，幫助青少年有效規避運動風險、緩解頸部不適。學校及體育教師應充分發揮其主導作用，需構建正反饋激勵體系，將頸椎訓練融入課程設計，并提升教師健康指導能力。通過科學運動方案平衡青少年頸椎發育潛力與風險，培養其終身健康行為習慣，實現生理一心理一社會適應的綜合健康促進。

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[8]曹磊.葛新.“體醫”融合視域下我國健康教育融入學校體育的路徑[J].體育學刊.202229（4）：126-130.