游泳訓練中的運動員疲勞恢復策略研究

【中圖分類號】G806 【文獻標識碼】A【文章編號】2095-2813（2025）16-0004-03

[Abstract] Swimming as a high-intensity periodized exercise，athletes facecontinuous accumulation of fatigue during training and competition，which is mainly manifested byphysiological changes such asmuscle microinjuries，decreased nerve conduction eficiencyand endocrine imbalance.To cope with these chalenges，scientific recovery strategies are particularly important.This article explores a varietyoffatigue recovery methods， including nutritional supplementation， alternatig hot and cold therapy，and presurized recoverytechniques.These strategies notonly helpaccelerate muscle repair andoptimize energy metabolism，but also enhance athletes'physiological adaptabilityandtechnical execution. Studies have shown that proper nutritional supplementation can rapidly restore energy reserves after training;The alternating hotandcold therapyand pressurized recovery techniques significantly enhancetherecovery effciencyof athletes by improving blood circulationand reducing inflammatoryresponses.Byimplementing these scientific recovery strategies，swimmers are able to maintain their optimal state during high-intensity training and competition，thereby improving overall performance.

[Keywords] Swimming training; Fatigue recovery; Athlete performance; Cardiorespiratory function

作者簡介：朱振宇（1979一），男，碩士，教授，研究方向為體育教育。

游泳作為高強度的周期性水中運動項目，運動員在訓練和比賽中面臨多維度的生理與神經疲勞累積。這種疲勞不僅源于水環境獨特的阻力特性，還與能量代謝系統、體液平衡機制及神經調控網絡的復雜交互作用密切相關。隨著競技游泳對技術精度與體能分配的要求日益嚴苛，如何在密集訓練周期中維持機體恢復效率，已成為決定運動員競技水平提升的關鍵因素[1]。當前，游泳運動的科學化訓練逐漸從單純提升訓練負荷轉向“訓練一恢復\"協同優化模式。然而，針對游泳項目特異性疲勞機制的系統研究仍存在不足。

該研究通過分析不同恢復策略的生理效應，旨在為運動員制訂個性化恢復方案提供理論依據，助力競技表現突破[2]。現有研究表明，游泳運動員的疲勞恢復需綜合考慮水環境熱力學效應、技術動作生物力學特征及能量代謝路徑特異性。傳統恢復手段（如營養補充）雖有一定效果，但缺乏對神經肌肉系統與微循環的針對性干預。近年來，冷熱交替療法與加壓恢復技術逐漸應用于競技體育領域，但其在游泳項目中的適配性仍需進一步驗證[3]。本文聚焦游泳訓練中疲勞恢復策略的生理機制，探討營養補充、冷熱交替療法及加壓恢復技術對運動員競技表現的影響，以期為優化疲勞管理體系提供實踐參考。

1游泳訓練疲勞產生的原因

游泳作為周期性水中運動項目，其疲勞形成機制與能量代謝路徑緊密關聯。短距離沖刺類項目要求運動員在出發階段依靠磷酸原系統實現爆發式蹬壁推進，但高頻劃臂動作使糖酵解系統迅速介入供能，在50m 階段乳酸堆積已引發肌肉收縮效率衰減[4]。中長距離游泳則呈現有氧與無氧代謝交替特征，持續劃水動作導致核心肌群糖原儲備持續消耗，肩關節旋轉肌群因重復應力積累產生局部微損傷，劃水軌跡逐漸偏離最佳生物力學角度。

不同泳姿的技術特征塑造特異性疲勞模式。蝶泳軀干波浪式推進對豎脊肌與腹直肌協同收縮提出極高要求，呼吸節奏紊亂易引發膈肌痙攣；自由泳單側換氣模式使斜方肌與三角肌后束形成非對稱張力，肩峰下間隙反復擠壓加速關節囊炎癥反應；蛙泳蹬腿動作中股四頭肌離心收縮負荷加劇鑌腱止點應力，膝關節過伸狀態下滑膜組織長期處于高剪切力環境。

2運動員表現與疲勞恢復的關系

游泳作為周期性競速運動項目，其訓練模式具有高重復性、長時程、多肌群協同參與的特點。運動員在完成技術動作時需克服水阻力與重力雙重負荷，機體能量代謝以有氧氧化供能為主導，同時伴隨無氧糖酵解供能系統的間歇性激活。長期高強度訓練易導致肌肉微損傷累積、神經傳導效率下降及內分泌系統失衡，這些生理變化會直接影響水中推進效率與動作穩定性[5]

游泳運動員的競技表現與其疲勞恢復能力呈現動態雙向關聯。一方面，高強度訓練引發的生理負荷直接制約技術動作的經濟性與穩定性。代謝層面，糖原耗竭導致劃水功率下降，乳酸堆積加速肌肉收縮效率衰減。長距離訓練后，線粒體功能抑制使有氧供能比例降低，劃頻與劃幅難以維持最優配比。神經肌肉層面，重復性劃水動作引發肩關節旋轉肌群微損傷，本體感覺靈敏度下降導致動作軌跡偏移；中樞神經疲勞則表現為出發反應時延長（ gt;0.1 s）與轉身動作協調性喪失。體液平衡層面，隱性脫水使血液黏稠度增加，紅細胞攜氧能力下降，直接影響沖刺階段的無氧代謝效率。另一方面，科學恢復策略通過多維度干預可逆轉上述負面影響。碳水化合物與蛋白質的精準補充可在4＼～6h內使肌糖原儲備恢復至基線水平的 80% 。冷熱交替療法通過溫度刺激調節血管舒縮功能，使代謝廢物清除速率提升 12%-15% 。加壓恢復技術可降低肌梭傳入神經興奮性，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）對后續訓練的干擾。

3科學恢復疲勞的方法

3.1營養補充策略

營養補充是游泳運動員疲勞恢復的核心環節之一，主要圍繞能量補給與代謝平衡展開。

第一，訓練后及時補充碳水化合物與蛋白質。運動員在完成高強度游泳訓練后的 30～60min 內，需優先攝入易消化的碳水化合物與優質蛋白。碳水化合物能夠快速補充消耗的肝糖原與肌糖原，而蛋白質則促進受損肌肉纖維的修復與合成。這一階段的營養補充窗口期對于縮短恢復周期尤為關鍵，錯過最佳時間可能導致疲勞累積。

第二，日常飲食中注重碳水化合物的持續攝入。游泳運動員在訓練周期內需要根據訓練量動態調整每日碳水化合物的攝人比例，尤其是在連續多日的高負荷訓練階段。通過分批次攝入全谷物、薯類及水果等復合碳水，既能維持血糖穩定，又能為長時間的水中訓練提供持續能量。

第三，適量增加富含抗氧化物質的食物，如深色蔬菜與漿果類，可減輕肌肉炎癥反應。水分與電解質的同步補充也是營養策略的重要組成部分。游泳運動中大量出汗與水中環境的特殊性容易導致隱性脫水，運動員需在訓練前后通過飲用含鈉、鉀的電解質飲料維持體液平衡。對于長距離或公開水域項目選手，還可在訓練間隙補充低濃度的糖電解質溶液，這樣既能預防抽筋，又可延緩疲勞。

3.2 冷熱交替療法

游泳訓練中的疲勞恢復策略對運動員表現的影響，不僅體現在訓練后的修復階段，還與恢復手段的科學性直接相關。冷熱交替療法作為一種物理干預方式，通過溫度變化刺激人體生理反應，有助于運動員更快消除疲勞并維持競技狀態。

冷熱交替療法通常結合冷水浸泡與溫水浸泡交替進行。游泳運動員在高強度訓練或比賽后，肌肉因持續收縮與代謝產物堆積易出現僵硬和酸痛。此時可先進行短時間冷水浸泡，水溫控制在 10～15°C ，使表層血管收縮，減緩局部血流，降低炎癥反應與腫脹風險。隨后轉換至 36～40^circC 的溫水環境，促進血管擴張，加速血液循環，將代謝廢物從肌肉組織帶離。這種冷熱交替的循環可重復2＼～3次，每次冷熱轉換間隔不超過 5min 。

對于日常訓練周期較密集的游泳選手，冷熱交替療法可嵌入階段性恢復計劃。例如，在長距離耐力訓練后，優先采用冷水浸泡的方式，減少延遲性肌肉酸痛的發生；而在速度爆發型訓練后，則采用熱敷結合冷刺激的方式，增強神經肌肉的興奮性調節。該療法的核心優勢在于雙重溫度刺激對微循環系統的激活作用。冷水階段通過收縮血管減少組織液滲出，溫水階段則通過增加血氧輸送促進細胞修復。在實施過程中需關注個體適應性，青少年運動員因體溫調節系統尚未完全成熟，建議縮短單次冷熱交替時長；公開水域選手因長期接觸低溫水體，可適當延長冷水浸泡時間以增強耐受性。

3.3 加壓恢復技術

游泳訓練中的疲勞恢復策略對運動員表現的影響，不僅體現在生理機能的修復上，還關系到高強度訓練周期的可持續性。

加壓恢復技術作為一種新興的物理干預手段，通過外部壓力調節血流動力學，幫助運動員加速消除代謝廢物并緩解肌肉深層疲勞。加壓恢復技術通常借助特制加壓裝置或彈性繃帶，對運動員的四肢近端施加可控壓力。游泳運動員在長距離或高強度間歇訓練后，下肢與肩背部肌肉因持續發力易出現局部血液循環遲滯。通過階段性加壓與釋壓的交替循環，能夠模擬肌肉泵血效應，促進靜脈血液與淋巴液回流。這種被動式血流驅動不僅能夠減少乳酸等代謝產物堆積，還能為受損肌纖維輸送更多氧氣與營養物質。

對于不同訓練階段的游泳選手，加壓恢復的實施策略有所區分。短距離爆發型運動員在賽后即刻使用加壓裝置，重點作用于快速肌纖維集中的大腿與上臂區域，可有效緩解肌纖維微撕裂引發的腫脹感。長距離耐力型選手則更注重加壓恢復的持續性，在訓練后穿戴梯度壓力腿套或臂套，通過靜態加壓維持肌肉張力平衡，防止延遲性酸痛影響后續訓練計劃。

該技術的核心機制在于壓力梯度對微循環系統的雙向調節。加壓階段通過限制動脈血液流入速度，降低局部組織耗氧量，延緩疲勞信號傳遞；釋壓階段則觸發血管舒張反應，短時間內大幅提升血流速度。長期規律使用加壓恢復技術的運動員，其肌肉酸痛程度減輕，恢復周期顯著縮短，尤其在連續多日賽事中展現出更強的抗疲勞韌性。實施過程中需關注個體適應性，青少年游泳運動員因血管彈性較好，建議采用間歇式加壓模式，單次加壓時間控制在 10～15min ;成年選手則可適當延長至 20～30min 以增強效果。

4結語

在現代競技游泳中，疲勞恢復已成為影響運動員表現的關鍵因素。本文分析的多種恢復策略，如營養補充、冷熱交替療法和加壓恢復技術，展示了科學恢復在提升運動員競技能力中的重要作用。通過合理運用這些方法，運動員不僅能夠有效縮短恢復周期，還能在技術動作的穩定性和效率上取得顯著改善。未來的研究應繼續探索個體差異對恢復策略的影響，并結合新技術手段，進一步優化游泳訓練中的疲勞管理體系。只有通過科學、系統的恢復手段，運動員才能在激烈的競爭中實現最佳表現，推動游泳運動的健康發展。

參考文獻

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[3]林志強.游泳運動對青少年體質健康與鍛煉健康信念的影響[C]/湖北省體育科學學會.第一屆湖北省體育科學大會論文集（第二冊）.南京體育學院研究生部，2023：282-284.

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