做好姿態管理，保護脊柱健康

脊柱是人體的“支柱”，不僅支撐身體、保護內臟，還參與神經傳導等重要功能。然而，隨著現代生活方式的改變，如久坐、低頭玩手機、不良姿勢等，脊柱問題日益普遍，如青少年脊柱側彎、成年人頸椎病、腰椎間盤突出等。如何守護這根“頂梁柱”，降低發生脊柱疾病的風險？本文將從日常習慣、運動防護等多維度，為您詳解脊柱疾病的科學預防之道。

體態管理

1.站立姿勢

站立時，應保持肩膀自然放松，避免聳肩或出現“高低肩”的情況。同時，要挺胸收腹，頭部保持正直，眼睛平視前方，使脊柱處于正常的生理彎曲狀態，這樣的站立姿勢能夠均勻地分布身體重量，減輕脊柱各個部位的壓力。如果長期站立姿勢不正確，如彎腰駝背、歪頭斜肩等，會導致脊柱受力不均， 增加頸椎、腰椎等部位的負擔，久而久之容易引發脊柱疾病。

2.坐姿

坐下時，要保持背部挺直，不要彎腰或駝背，雙腳平放在地面，膝蓋與臀部平行，避免蹺二郎腿。選擇合適高度的座椅，使雙腳能夠平穩地踩在地面上，大腿與地面平行，腰部可以自然地靠在椅背上。長時間坐在電腦前工作或學習時，要調整好電腦屏幕的高度，使視線與屏幕平行，避免低頭或仰頭看屏幕，減少頸椎的壓力。

3.使用電子設備的姿勢

在使用手機時，應盡量將手機舉到與眼睛平視的高度，避免長時間低頭看手機。可以使用手機支架等輔助工具，幫助保持正確的姿勢，使用電腦時，要保持正確的坐姿，同時將電腦屏幕調整到合適的高度和角度，避免歪脖或斜視屏幕，此外，每隔一段時間應休息一下，活動一下頸部和肩部，緩解肌肉疲勞。

科學鍛煉

1.背部肌肉鍛煉

啞鈴肩推：雙腳分開與肩同寬，雙手握住啞鈴，掌心向前，將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，然后緩慢放下，重復進行多次。這個動作可以鍛煉三角肌和斜方肌等背部肌肉。

俯臥撐：雙手撐地，與肩同寬，雙腳并攏，身體保持一條直線；屈肘下壓身體，直到胸部接近地面，然后用力撐起身體，恢復到起始位置。俯臥撐可以增強胸肌、三角肌和肱三頭肌的力量，同時也能鍛煉到背部肌肉。

2.核心肌群訓練

仰臥起坐：平躺在地上，雙腿屈膝，雙手抱頭，利用腹部肌肉的力量將上半身抬起，直到肩膀離開地面，然后緩慢放下，重復進行多次。仰臥起坐可以鍛煉腹直肌等腹部肌肉。

平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，身體保持一條直線，不要塌腰或撅臀。堅持一段時間后，逐漸增加時間。平板支撐可以鍛煉腹橫肌、腹斜肌等核心肌群。

3.全身拉伸

頸部拉伸：站立或坐直，用右手將頭部向右側拉伸，感受左側頸部的拉伸，保持一段時間后換另一側。也可以將頭部向后仰，用雙手托住下巴，輕輕施加壓力，拉伸頸部前方肌肉。

肩部拉伸：雙手在身體后方交叉，然后將雙手向上抬起，感受肩部的拉伸。或者用右手將左手手臂向身體方向拉，拉伸肩部外側肌肉。

腰部拉伸：站立位，雙腳分開與肩同寬，雙手向上伸直，然后向左或向右側彎曲身體，感受腰部的拉伸。也可以平躺在地上，雙腿屈膝，將雙腿抱向胸前，拉伸腰部肌肉。

髖部拉伸：仰臥位，將一側腿屈膝，用手將膝蓋抱向胸前，拉伸髖部肌肉。也可以站立位，將一側腿向后抬起，用手握住腳踝，拉伸髖部前方肌肉。

良好作息

1.選擇合適的枕頭

枕頭是影響頸椎健康的重要因素之一，合適的枕頭應該能夠保持頸椎的自然曲線，使頸椎在睡眠中得到充分的支撐和放松。枕頭的高度不宜過高或過低，一般來說，仰臥時枕頭的高度應與自己的一拳高度相當，側臥時枕頭的高度應與肩部寬度相當；枕頭的硬度也應適中，過軟的枕頭無法提供足夠的支撐，過硬的枕頭則會壓迫頸部肌肉和血管。

2.保持正確的睡姿

仰臥是一種比較健康的睡姿，但需要注意枕頭的高度和形狀，可以在膝蓋下方墊一個薄枕頭，使膝關節微屈，這樣可以減輕腰部的壓力；也可以在腰部下方墊一個薄毛巾卷，維持腰椎的生理前凸。側臥時要保持脊柱的自然彎曲，可在兩腿之間夾一個薄枕頭，使髖關節和膝關節微屈，減少腰部肌肉的牽拉，要注意頭部不要過度下垂或過度仰起，保持頭部、頸部和脊柱在一條直線上。

3.保證充足的睡眠

成年人每天應盡量保證7～9小時的睡眠，充足的睡眠可以使身體得到充分的休息和恢復，有助于維持脊柱的健康；睡眠不足或睡眠質量差會導致身體疲勞，影響肌肉和韌帶的功能，增加患脊柱疾病的風險。

控制體重

1.合理飲食

膳食纖維可以促進腸道蠕動，幫助消化，減少便秘的發生，從而減輕腹部對脊柱的壓力，因此多吃富含纖維的蔬菜和水果，如西蘭花、菠菜、蘋果、香蕉等；減少高脂肪、高糖分的食物比例，如油炸食品、糕點、飲料等，這些食物含有較高的熱量，容易導致體重增加，增加脊柱的負擔；保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物、維生素和礦物質等營養物質，可以選擇瘦肉、魚類、豆類、全谷物等食物，為身體提供必要的營養。

2.定期運動

慢走是一種簡單易行的有氧運動，適合大多數人，每天堅持慢走30分鐘以上，可以提高心肺功能，消耗熱量，有助于控制體重；慢跑的運動強度比慢走稍大，可以更有效地燃燒脂肪，每周進行3～5次慢跑，每次20～30分鐘，可以達到較好的減肥效果；騎車是一種對關節壓力較小的有氧運動，可以鍛煉腿部肌肉，同時消耗熱量，可以選擇騎自行車上下班或在周末進行騎行鍛煉；游泳是一項全身性的運動，對脊柱的壓力較小，同時可以鍛煉到多個肌肉群，每周進行2～3次游泳鍛煉，每次30分鐘以上，有助于減輕體重，增強脊柱的穩定性。

避免高負重

1.正確彎腰搬運

在搬運重物時，要保持背部挺直，屈膝下蹲，用腿部的力量將重物抬起，而不是直接彎腰去抬，這樣可以減少腰部肌肉和脊柱的壓力，避免受傷。同時，要注意將重物靠近身體，保持身體的平衡。

2.避免單側負重

盡量避免單手或單肩搬運重物， 最好將重物分配到兩只手上，保持身體的平衡。如果需要搬運較長的物體，可以與他人合作，共同分擔重量。

3.避免超負荷搬運

不要一次性搬運過重的物品，如果物品過重，可以分批次搬運。如果需要長時間提舉物品，最好定時休息，放下物品，活動一下手臂和肩部，緩解肌肉疲勞。同時，要注意保持正確的姿勢，避免長時間保持相同的姿勢，增加脊柱的負擔。

其他預防措施

1.避免頸部外傷

在日常生活中，要注意避免頸部受到外傷，如避免發生交通事故、運動損傷等。乘車外出時應系好安全帶，并盡量不在車上睡覺，以免急剎車時因頸部肌肉松弛導致頸部損傷；進行體育活動時，要做好熱身運動，佩戴好防護裝備，避免頸部受到撞擊。

2.注意保暖

寒冷會導致肌肉收縮，增加脊柱的壓力， 容易引發脊柱疾病。在寒冷的季節，要注意頸部和腰部的保暖，可佩戴圍巾、穿保暖的衣服等。夏天應避免風扇、空調冷風直接吹向頸部和腰部，出汗后不要直接吹冷風或用冷水沖洗頭頸部，避免在涼枕上睡覺。

3.定期檢查

定期進行體檢，可以及時發現潛在的問題，及早進行治療。對于長期從事需要長時間低頭或彎腰工作的人群，如辦公室職員、教師、司機等，更應定期進行檢查。

4.工作環境調整

工作環境的合理性對頸椎和脊柱健康有著不容忽視的影響。在辦公桌上，電腦屏幕的高度應與眼睛保持平視或略低于平視角度，避免因長時間仰頭或低頭造成頸椎勞損。使用可調節高度的電腦支架，隨時根據自身需求調整屏幕高度。同時，鍵盤和鼠標的位置也應擺放恰當，確保手臂自然下垂時，肘部能呈90度左右彎曲，這樣可以減輕肩部和手臂肌肉的壓力，間接保護脊柱。辦公椅的選擇至關重要。優質的辦公椅應具備良好的腰部支撐和可調節功能，椅背能貼合人體脊柱的自然曲線，為腰部提供足夠的支撐力，防止久坐時腰部塌陷。座位高度也需調整至雙腳能平放在地面，膝蓋與臀部保持同一水平高度。如果椅子不符合要求，可使用腰墊和坐墊來輔助改善。此外，工作區域應保持寬敞整潔，避免因空間狹小導致身體姿勢受限。如果經常需要伏案工作，可配備傾斜的桌面或閱讀架，將文件或書籍放在合適的角度，減少低頭的幅度。每隔一段時間，還應起身活動，走動幾分鐘，緩解身體的僵硬。合理的工作環境設置，能為頸椎和脊柱健康提供有力保障。