給“膨脹氣球”放點兒氣

親愛的朋友，你是不是考試前手心出汗，考試時頭腦空白，就算門門功課都復習了，卻總是擔心自己考不好？這種情況就叫“考試焦慮”，就像大腦里始終有一只“膨脹氣球”，時不時會脹得更大，讓你緊張不已

考試焦慮的表現

① 心跳加快，胸悶氣短，甚至覺得胃痛、肚子疼。

② 會反復出現“我肯定考不好”的消極想法。越是重要的考試，這種想法就越強烈。

3"可能會突然忘記復習過的內容，明明考前記得很熟的知識點，在試卷面前就像被橡皮擦擦去了一樣。

④ 考試前幾天突然變得特別“懶”，作業拖到最后一刻才寫（這其實是焦慮導致的逃避行為）。也有同學會過度準備，連續幾周熬夜復習，這種極端的行為反而會加劇焦慮。

研究顯示，全球有 20% 一 40% 的青少年在不同程度上經歷過考試焦慮，所以這很常見。

今天，就讓我們來認識一下這只“膨脹氣球”，并學幾招“放氣”的好方法，讓它別再脹得太大，而是成為我們可以輕松掌控的“小伙伴”吧！

在心理學上，我們根據學生對待考試與學習的不同看法，把他們的思維特征分為固定型思維和成長型思維兩類。

固定型思維（我只能這樣子）

成長型思維（我可以更好）

對考試的看法：考試是對我能力的展示，考得好說明我優秀，考得不好說明我糟糕。

對分數的看法：必須考滿分，不然就是失敗！

對考試的看法：考試只是學習中的一環，通過考試我可以查漏補缺。

對分數的看法：沒必要死磕滿分，只要盡力展現所學就行了。

對人的影響：考前壓力巨大，越想越緊張。一旦考不好，就覺得自己是個loser（失敗者），很難振作。

焦慮指數：☆☆☆☆（容易崩潰）

對人的影響：告訴自己可以一步一步來，每次考試都是學習的機會，不管成功還是失敗，都只是對自己學習的一種反饋。

焦慮指數：☆（輕松許多）

研究發現，當學生樹立起成長型思維，把“必須考滿分”改為“盡力展現所學”的時候，焦慮程度會大大減少，更神奇的是，考試成績也會得到提升。一次簡單的思維轉變，就可以給考試焦慮這只“膨脹氣球”放點兒氣。

除此之外，還有幾個給“膨脹氣球”放氣的小方法。

照顧好自己的身體

每天進行20分鐘的有氧運動，可以大大降低焦慮水平。簡單的呼吸訓練，如“熊式呼吸法”（吸氣4秒、屏息4秒、緩慢呼氣），可快速平復緊張情緒。而保證7一9小時的睡眠比任何補品都有效，睡眠不足會讓考試焦慮發作的可能性提高3倍。

科學復習，建立信心

推薦大家采用“番茄工作法”進行分散復習，即每學習25分鐘休息5分鐘，學習效率比連續復習的效率會提高很多。此外，同學之間互相出題考對方，或是重做錯題，都比一直看書復習的效果要好。

考試焦慮就像腦海里時不時鼓起來的一只“膨脹氣球”，讓我們不安，但它并不是真的洪水猛獸，只要我們明白：考試衡量的是某個時段的知識掌握，而學習能力才是伴隨終身的真正財富。親愛的朋友，當你考試焦慮時，不妨深呼吸三次，然后對自己說：“我已經為成長付出了努力，這就是最大的成功。”