男子排球運動員下肢爆發力的訓練策略研究

【中圖分類號】G84 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）18-0043-03

[Abstract] In voleyballdunking，serving，blockingand other actions have higher requirements forthe lower limb explosive power ofathletes，athlete's lower limb explosive power directlyafects theperformance of theseactions，and thenaffects theresultofthegame.Therefore，ivollyballtraining，itisnecesartostrengthentheathlete'slowerlimbs explosive power training. Men's volleyball is an important component of volleyball.Strengthening lower limb explosive power training is crucial in the training processofmale volleyballplayers.Taking men'svolleyball as an example，this paper explores the necesstyoflower limb explosive power training for men's volleyballplayers，and puts frward specific training countermeasures，aiming at providing some ideas and references for developing men's volleyballtraining.

[KeyWords] Volleyball Athlete; Lower limb explosive power; Weight bearing super equal length training method

基金項目：焦作市社會科學調研課題（項目名稱：習近平教育扶貧思想研究，項目編號：SKL-2024-283）；焦作市法學會社會心理服務研究會課題（項目名稱：體育運動對學生心理健康的影響分析，項目編號：FHX（2024）05）;焦作市法學會社會心理服務研究會課題（項目名稱：不同的體育鍛煉對高職大學生心理障礙的影響研究，項目編號：FHX（2023）4）。

作者簡介：王堰民（1994一），男，碩士，助教，研究方向為體育教學。

1男子排球運動員下肢爆發力訓練的重要性

1.1提升運動員高強度比賽體能

相較于女排，男子排球的運動強度更大。在男子排球比賽中，運動節奏快、對抗激烈，這就要求運動員具備良好的身體機能，以應對高強度的運動需求。在比賽過程中，運動員需頻繁進行快速移動、急停變向以及強有力的起跳動作。例如，在防守時，面對對方凌厲的扣球，運動員必須在極短時間內快速移動至合適位置進行攔網，此時強大的下肢爆發力能使其迅速啟動并做出高效反應[1]。據統計，在職業男子排球比賽中，運動員每場比賽平均要進行超過50次的快速移動和30次的跳躍動作。下肢爆發力不足會導致運動員移動速度遲緩，難以在比賽中形成有效防守和進攻，同時也會影響其彈跳高度，使其無法有力地進行扣球和攔網，進而影響比賽效果，可能導致本方處于劣勢。

1.2提升技術動作的質量

排球運動中，諸多動作的實施都依賴于較強的爆發力。運動員在進行扣球、發球和攔網動作時，下肢爆發力直接決定動作效果[2]。例如，在扣球時，優秀的男子排球運動員能夠借助強大的下肢爆發力在短時間內快速蹬地起跳，從而獲得更多的滯空時間和更具威力的擊球力量，保證扣球效果，提升勝率。研究發現，良好的下肢爆發力能使運動員扣球速度提升，相較于普通運動員可快 10～15km/h ，這種優勢在排球運動中能顯著提高運動員的得分。在發球過程中，運動員出色的下肢爆發力能夠使其通過下肢蹬地產生的力量傳導至上肢，讓發球更具攻擊性，給對方造成更大的接球壓力。攔網時，下肢爆發力決定了運動員的起跳高度和滯空時間，這對于運動員有效伸展身體、更精準有效地攔截球以及準確進攻均有很大幫助。

1.3預防運動損傷，延長運動生涯

良好的下肢爆發力訓練不僅能保證運動員在競賽中有更出色的表現，還能提升其身體素質。通過科學訓練增強下肢肌肉力量和關節穩定性，能在運動過程中更好地緩沖身體受到的沖擊力，減少膝蓋、腳踝等關節的損傷風險[3]。數據顯示，長期堅持系統下肢爆發力訓練的運動員，其運動損傷發生率相較于未訓練者降低了 30%～40% 。此外，良好的下肢爆發力有助于維持運動員身體的整體協調性和平衡能力，進一步降低在比賽中因身體失衡而受傷的可能性。對于男子排球運動員而言，出色的下肢爆發力可延長其運動生涯，使其保持賽場上的高水平競技狀態，這對運動員自身發展具有重要意義。

2排球運動員下肢爆發力訓練策略

2.1負重超等長訓練法

為提升男子排球運動員的下肢爆發力，在訓練過程中，采用負重超等長訓練法十分必要。實施該訓練方法時，精準設定負重是關鍵起始步驟。運動員需依據每組訓練強度對應的最大重復重量來確定腿部沙袋的負重大小。最大重復重量并非固定值，而是因人而異且會隨訓練情境變化。例如，當運動員在某一特定負荷標準下恰好能完成5次動作，那么該負荷便構成此情形下的5個最大重復重量[4]。此訓練法結合個體具體情況制訂負荷方案，可保證訓練的有效性。

在實際訓練動作方面，負重跳深要求運動員身負沙袋，穩穩站在單層跳箱上。先緩慢將一條腿向前邁出，使其呈懸空狀態，緊接著另一條腿迅速從跳箱上躍下。雙腳剛接觸地面，運動員便憑借強大的下肢爆發力迅速向前跳躍。整個過程中，嚴格按照最大重復重量對應的負荷次數進行操作是保證訓練效果的核心。假設在 10kg 負重條件下，某運動員經多次嘗試與體能評估，最多能完成8次跳深動作，那么完成這8次后，必須安排適當休息時間，以便身體及時恢復能量，保證后續訓練質量，形成下肢爆發力的良性訓練循環[5]

每組訓練中，運動員需保持標準動作行進 15m ，通過持續、規律性的抬腿動作，不斷刺激下肢肌肉，提升下肢肌肉的耐力和承受力，鍛煉下肢力量，為下肢爆發力的發揮奠定基礎。

此外，在負重蛙跳訓練中，運動員負重半蹲，雙腳間距與肩同寬，身體微微前傾，雙臂自然置于身體后方。跳躍時，雙腳全力蹬地，同時雙臂用力向前擺動，這種上下肢協同發力的方式能極大增加跳躍動力。每次跳躍落地后，運動員應迅速將雙臂恢復至原始位置，為下一次跳躍做好準備。每組訓練中，運動員需完成15m 的跳躍距離，通過不斷進行跳躍動作，挑戰身體極限，為訓練出出色的爆發力奠定基礎。

2.2 復合式訓練法

在男子排球運動員下肢爆發力訓練中，采用復合式訓練法需綜合把控訓練強度、組數、次數以及觸地時間等多方面因素，以實現訓練目標。

當運動員進行下肢抗阻訓練時，最大抗阻負荷強度應精準控制在 75%～85% 之間。該強度區間經大量實踐驗證，既能對運動員肌肉產生足夠刺激，促進肌肉力量增長，又不會因負荷過大而增加受傷風險。訓練組數通常設定為3＼～5組，組數過少無法達到足夠訓練量，組數過多則可能使運動員過度疲勞，影響后續訓練效果。訓練次數為10＼～15次，此次數范圍有助于運動員在每組訓練中充分發揮力量，同時給予肌肉一定適應時間。每次訓練觸地時間不宜超過 0.2s ，這要求運動員在訓練過程中盡可能快速完成動作，模擬排球比賽中快速移動、跳躍的實際場景，提升下肢肌肉的反應速度和爆發力。需注意，在具體訓練過程中，不可過度激進，而應循序漸進，緩慢增加負荷強度，確保運動員能夠承受，防止負荷過度導致身體損傷[6]。

2.3 股后肌群訓練法

在排球運動下肢爆發力訓練中，股后肌群訓練法強調對運動員股后肌群的針對性鍛煉，該部分肌肉會在較大程度上影響運動員的下肢發力效果。

采用這一訓練法，需先進行俯臥腿彎舉訓練。訓練時，運動員俯臥在器械上，雙腿并攏，放松臀部，使腳踝與膝蓋之間保持自然曲度，此姿勢能讓股后肌群處于較為放松且適宜發力的狀態。將腳踝放置在器械支撐墊上，收緊核心肌群。核心肌群的收緊不僅能防止身體過度搖晃，保證訓練動作的穩定性，還能協同股后肌群發力。隨后緩慢屈膝，盡量將腳踝向上彎曲，在此過程中，要加強對重心的控制，確保身體重心與膝關節在垂直軸線上，這樣能使股后肌群得到更有效的刺激。完成動作后，再緩慢下降回到起始位置[7]。根據運動員的訓練負荷強度，每組可進行6＼～8次訓練，組間休息60s，一般需完成至少4組練習。通過這樣的訓練，能夠不斷強化運動員股后肌群的收縮與伸展能力，這對運動員下肢爆發力的提升大有裨益。

2.4快速伸縮復合訓練法

對于男子排球運動員而言，快速伸縮復合訓練法對其下肢爆發力的提升作用顯著。在訓練中，需適時調整訓練方法。

在訓練初期，運動員的練習重點應聚焦于臀部與腿部的協調運動。此時，可安排一系列跳躍練習活動，如蹲跳、原地跳、換腿跳、單腿蹬跳以及跳箱練習等。這些基礎跳躍動作看似簡單，卻能有效幫助運動員找到臀部與腿部協同發力的感覺，為后續更復雜、高強度的訓練奠定基礎。具體訓練方案可采用80次觸地方法，即分為4組，每組20次；或者左右腳各進行40次，總共完成80次，以此充分鍛煉下肢肌肉力量。通過制訂不同階段的合理訓練方案，確保運動員能夠在持續訓練中強化下肢力量，適應訓練強度，提升下肢爆發力。

訓練一段時間后，運動員具備一定體能基礎，即可開展高強度間歇性訓練。在訓練過程中，運動員要注意減少落地沖擊，例如通過保持正確的落地姿勢（膝蓋微屈，利用腿部肌肉緩沖力量等方式），并預留適當的恢復時間，以此降低受傷風險，優化訓練效果。通過這樣的訓練，能夠強化男子排球運動員的心肺功能，提升其肌肉反應速度，這對提升下肢爆發力也十分關鍵。

3結語

排球運動是一項對抗性較強的競技項目。盡管不存在運動員之間的直接身體對抗，但對運動員自身的爆發力、速度素質、力量素質、耐力素質等均有極高要求。該研究針對男子排球運動員下肢爆發力訓練，提出了負重超等長訓練法、復合式訓練法、股后肌群訓練法和快速伸縮復合訓練法。借助這些訓練方法的應用，能夠從不同角度、以不同方式對男子排球運動員的下肢爆發力進行訓練，確保訓練的科學性、規范性、針對性與安全性，為增強運動員下肢爆發力奠定基礎，助力運動員在比賽中取得更出色的表現。

參考文獻

[1]劉洋，洪慶，鄧子奧.不同負重快速伸縮復合訓練對男子排球運動員下肢爆發力的影響[J].福建體育科技，2025，44（1）：81-87.

[2]聶唯一.排球運動員體能訓練中速度與敏捷性的提升策略[J].當代體育科技，2025，15（4）：18-20.

[3]張儉.沙灘排球訓練對室內排球運動員肌肉表現的影響[J].體育科技文獻通報，2023，31（7）：23-26.

[4]王澤.不同抗阻形式的復合式訓練對下肢爆發力影響的比較研究[J].體育科技文獻通報，2021，29（12）：183-185.

[5]何鑫.高校男子排球運動員下肢爆發力短期反應[D].成都：成都體育學院，2024.

[6]劉曉春.功能性力量訓練對高校男子排球運動員下肢爆發力影響的研究[D].太原：中北大學，2024.

[7]BOZZINIBN，MCFADDENBA，SCRUGGSSK，etal.EvaluationofPerformanceCharacteristicsandInternalandExternal TrainingLoadsinFemaleCollegiate BeachVolleyball Players[J].Journal of strength and conditioningresearch，2021，35（6）：1559-1567.