基于后激活增強效應與復合式訓練的投擲訓練方法研究

【中圖分類號】G806 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）20-0005-03

[Abstract] With the goal of improving throwing performance，this article systematically explores the synergistic mechanism of Post-Activation Potentiation （PAP）and Complex Training（CT），as wellas their application methods inthrowing training.Basedon the physiological mechanism of PAP and the load gradient，action coordination，and neural stimulation characteristicsofCT，a scientific training framework wasconstructed that includes parameter optimization，action matching，andcycle division. By analyzing the biomechanical characteristics of throwing sports， the intramuscular，neural，and hormonal pathways of PAPafects throwing explosive power were clarified; Combined with the \"activation expression\" chain effct of CT，the range of key parameters，such as load intensity 985% 1RM）， capacity （≤6 times），interval time 5-12min） ，wasproposed，anda three-stage trainingcycle wasdesigned in the basic period， strengthening period，and pre competitionadjustment period. Finaly，a multidimensional evaluation systemincluding explosive power，coordination，and physiological indicators was constructed，and dynamic regulation strategies.

[KeyWords] Post-activation potentiation; Complex training; Throwing training; Neuromuscular activation

作者簡介：劉亮（1989一），男，本科，講師，研究方向為軍事體育。

后激活增強效應（Post-activationPotentiation，PAP）是指在特定收縮刺激后，人體肌肉收縮以及低頻強直性力量增加的現(xiàn)象，可有效提高運動員的瞬時爆發(fā)力。復合式訓練將力量訓練與增強式訓練相結(jié)合，通過負荷梯度、動作銜接和神經(jīng)刺激，提升運動員的神經(jīng)肌肉適應能力[2]。將二者結(jié)合應用于投擲訓練，有望突破傳統(tǒng)訓練方法的局限，為運動員提供更科學、高效的訓練方案。

該文旨在深人探究PAP與復合式訓練在投擲訓練中的協(xié)同機制，為投擲專項訓練提供具體的訓練方法和參數(shù)優(yōu)化策略，為教練和運動員制訂個性化訓練計劃提供科學依據(jù)，進而提升運動員的競技水平。

能夠促進脂肪的分解和糖的代謝，為肌肉提供更多能量，從而增強投擲的爆發(fā)力。

1后激活增強效應與復合式訓練概述 3復合式訓練對投擲爆發(fā)力的影響路徑

1.1后激活增強效應的概念

后激活增強效應（Post-activationPotentiation，PAP）是運動訓練領(lǐng)域重要的運動生理現(xiàn)象，指在經(jīng)歷特定條件刺激（如強直性收縮或持續(xù)最大自主收縮）后，通過提升峰值功率和力量發(fā)展速率，增強肌肉運動能力的生理現(xiàn)象。其核心機制主要涉及肌球蛋白輕鏈磷酸化，該過程可增強肌肉在非自主收縮時的力量表現(xiàn)。但PAP效應的持續(xù)時間較短，需在其有效窗口期內(nèi)結(jié)合訓練任務(wù)，以最大化應用價值。

1.2復合式訓練的定義與特征

復合式訓練（ComplexTraining，CT）是一種將力量訓練與增強式訓練相結(jié)合的組合模式。其核心特征體現(xiàn)在負荷梯度、動作銜接和神經(jīng)刺激三個方面。負荷梯度要求在訓練過程中合理安排不同強度的負荷，從較大負荷的力量訓練過渡到較小負荷但強調(diào)速度和爆發(fā)力的增強式訓練，以逐步提升運動員的能力。在動作銜接方面，要求力量訓練動作與增強式訓練動作之間具有良好的連貫性，使運動員能夠在不同動作之間迅速轉(zhuǎn)換，提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的反應速度。神經(jīng)刺激則是通過這種特殊的訓練組合，對運動員的神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生強烈刺激，促使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)進行適應性改變。常見的復合式訓練類型如深蹲與藥球投擲的組合，先進行深蹲這種力量訓練動作，激活下肢肌肉力量，緊接著進行藥球投擲的增強式訓練動作，強化肌肉的快速收縮能力。

2后激活增強效應的作用機制

2.1 肌肉因素

后激活增強效應中的輕鏈磷酸化過程對投擲運動具有重要影響。輕鏈磷酸化能夠提升肌肉的收縮速率，使肌肉在短時間內(nèi)產(chǎn)生更大力量。在投擲過程中，快速的肌肉收縮對于提高器械的出手速度至關(guān)重要。通過特定的收縮刺激引發(fā)輕鏈磷酸化，可使肌肉纖維更迅速地收縮，從而增強投擲的爆發(fā)力。

2.2神經(jīng)因素

后激活增強效應還能夠降低運動單位的募集閾值。在正常情況下，一些高閾值的運動單位較難被激活，但在特定的收縮刺激后，神經(jīng)系統(tǒng)對這些運動單位的募集變得更加容易[3]。這意味著在投擲時，更多運動單位能夠參與到肌肉收縮中，提高了肌肉的收縮力量和效率。

2.3 激素因素

兒茶酚胺水平的升高是后激活增強效應的另一個重要生理機制。兒茶酚胺能夠增強身體的代謝能力，提高肌肉的能量供應。在投擲過程中，肌肉需要大量能量來支持快速的收縮和運動。兒茶酚胺水平的升高

3.1通過力量訓練構(gòu)建爆發(fā)力基礎(chǔ)

力量訓練，如高負荷深蹲，能夠為投擲運動儲備堅實的力量基礎(chǔ)。深蹲作為一種多關(guān)節(jié)的復合動作，能夠激活下肢的眾多肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌和腘繩肌等。通過高負荷的深蹲訓練，這些肌肉的力量得到增強，為投擲過程中的下肢啟動提供強大的動力支持。同時，深蹲訓練還能夠提高運動員的核心穩(wěn)定性，有助于在投擲過程中更好地傳遞和控制力量[4]

3.2通過增強式訓練實現(xiàn)力量轉(zhuǎn)化

增強式訓練，如爆發(fā)性藥球投擲，能夠?qū)⒘α坑柧毸鶅涞牧α哭D(zhuǎn)化為投擲動作的快速輸出。藥球投擲要求運動員在短時間內(nèi)迅速收縮肌肉，將力量集中于藥球并投出。這種訓練方式能夠強化肌肉的快速收縮能力，提高肌肉的爆發(fā)力和反應速度。當運動員在力量訓練中激活了高閾值運動單位后，增強式訓練促使這些被激活的肌纖維能夠快速、高效地收縮，從而將儲備的力量轉(zhuǎn)化為實際的投擲爆發(fā)力。

3.3通過動作匹配提升遷移效果

復合式訓練的效果能否有效遷移至實際投擲運動，關(guān)鍵在于訓練動作與投擲動作的生物力學匹配度。若力量訓練與增強式訓練的動作模式與投擲動作的下肢啟動、腰腹傳遞、上肢釋放等核心環(huán)節(jié)高度相似，訓練產(chǎn)生的神經(jīng)肌肉適應能力將更易應用于實戰(zhàn)。例如，針對下肢主導的鉛球投擲項目，選擇深蹲（激活下肢力量）與藥球后拋（模擬下肢發(fā)力與上肢釋放）的組合訓練，能精準模擬鉛球投擲的力量傳遞路徑，顯著提升訓練效果的遷移效率[5]。反之，若動作匹配度不足，訓練對投擲爆發(fā)力的提升作用將大打折扣。

4基于后激活增強效應與復合式訓練的投擲訓練方法設(shè)計

4.1訓練參數(shù)優(yōu)化

在基于后激活增強效應與復合式訓練的投擲訓練中，關(guān)鍵參數(shù)的優(yōu)化對于提升訓練效果至關(guān)重要。表1為主要參數(shù)及其對后激活增強效應（PAP）的影響。

4.2 動作選擇與組合

在復合式投擲訓練中，動作的選擇與組合應充分考慮動作生物力學與投擲的匹配性。力量訓練動作可選擇深蹲、硬拉、抓舉等。深蹲能夠激活下肢主要肌肉群，為投擲提供強大的下肢力量；硬拉側(cè)重鍛煉背部、臀部和下肢肌肉，增強身體整體力量和穩(wěn)定性；抓舉是一種快速的爆發(fā)性動作，能夠提高運動員的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。

增強式訓練動作可選擇藥球推擲、跳箱接投擲等。藥球推擲要求運動員在短時間內(nèi)迅速收縮肌肉，將力量集中于藥球并推擲出去，能夠有效提高肌肉爆發(fā)力和反應速度；跳箱接投擲結(jié)合了跳躍和投擲動作，進一步強化了運動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)。對于下肢主導的投擲項目，如鉛球，可選擇深蹲與藥球后拋的組合。深蹲激活下肢肌肉力量，藥球后拋模擬了鉛球投擲過程中的下肢發(fā)力和上肢出手動作，有助于提高力量傳遞和輸出效率。動作順序應遵循先力量后增強式的原則，先進行力量訓練激活高閾值運動單位，再進行增強式訓練強化肌肉快速收縮能力。訓練頻率建議為每周2～3次，以保證運動員有足夠的時間進行恢復。

表1投擲訓練主要參數(shù)及其對PAP的影響

4.3訓練周期與階段劃分

基礎(chǔ)期（4～6周）：此階段主要目標是建立力量基礎(chǔ)。PAP誘導強度設(shè)定為 85%～90%1RM ，通過高負荷的力量訓練，激活高閾值運動單位，增強肌肉力量。在基礎(chǔ)期，應重點關(guān)注運動員的力量增長情況，通過定期力量測試評估訓練效果。同時，注重動作的規(guī)范性和穩(wěn)定性，確保運動員掌握正確訓練技術(shù)。

強化期（3～4周）：強化期重點是提升動作銜接效率。將間歇時間縮短至 5～8min ，促使運動員在更短時間內(nèi)恢復并發(fā)揮PAP效應。此階段增加增強式訓練比重，強化肌肉快速收縮能力，提高爆發(fā)力遷移效果。監(jiān)控重點應放在提升爆發(fā)力和改善動作協(xié)調(diào)性上，通過測試縱跳高度、投擲初速度等指標評估訓練效果。

賽前調(diào)整期（2周）：賽前調(diào)整期主要任務(wù)是降低負荷，使運動員身體和心理狀態(tài)達到最佳。將負荷降低至 80%～85%1 RM，延長間歇時間至 10～12min ，減少疲勞積累，同時保持PAP效應。此階段應注重運動員心理調(diào)節(jié)，幫助其建立信心，以最佳狀態(tài)迎接比賽。監(jiān)控重點為運動員身體疲勞程度和心理狀態(tài)，確保其在比賽中發(fā)揮最佳水平。

5訓練效果的評估指標與調(diào)控策略

5.1評估指標體系

基于后激活增強效應與復合式訓練的投擲訓練效果評估，其指標體系主要包括運動員爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性和生理性三大維度。爆發(fā)力維度的具體指標為：縱跳高度、投擲初速度、峰值功率，分別采用垂直縱跳測試儀、雷達測速儀、功率自行車或等速肌力測試設(shè)備進行測量。協(xié)調(diào)性維度的具體指標為動作時間差和關(guān)節(jié)角度一致性，采用三維動作捕捉系統(tǒng)進行測量。生理性維度的具體指標為血乳酸和肌酸激酶，分別采用血乳酸分析儀、血液生化檢測進行測量。

5.2 動態(tài)調(diào)控策略

基于評估結(jié)果的反饋機制，對訓練進行動態(tài)調(diào)控至關(guān)重要。若爆發(fā)力指標，如縱跳高度、投擲初速度和峰值功率，未得到有效提升，可適當增加訓練負荷強度，以進一步激活高閾值運動單位，提高肌肉的收縮能力。例如，將負荷強度提高至更高百分比的1RM。當發(fā)現(xiàn)后激活增強效應衰減過快時，可縮短間歇時間，使運動員在更短時間內(nèi)再次接受刺激，維持PAP效應。疲勞管理也是動態(tài)調(diào)控的重要方面。通過交叉訓練，如結(jié)合游泳、瑜伽等不同類型的運動，平衡各肌群的負荷，避免單一肌群過度疲勞。同時，根據(jù)運動員的疲勞狀態(tài)和恢復能力，靈活調(diào)整訓練頻率和強度，確保運動員在保持良好訓練狀態(tài)的同時，避免因過度訓練導致?lián)p傷。

6結(jié)語

后激活增強效應與復合式訓練的有機結(jié)合能夠顯著提升投擲爆發(fā)力與動作協(xié)調(diào)性。通過參數(shù)優(yōu)化，如合理設(shè)置負荷強度、容量和間歇時間，以及動作匹配，篩選與投擲動作生物力學相匹配的力量訓練和增強式訓練動作并進行科學組合，可充分發(fā)揮二者的協(xié)同作用。在未來的訓練方法持續(xù)優(yōu)化設(shè)計中，可將后激活增強效應與復合式訓練對運動員運動表現(xiàn)的長期影響，以及在不同訓練階段的變化規(guī)律作為參考依據(jù)，制訂更加科學、個性化的訓練方案。

參考文獻

[1]陳沖，王愛民，段玉丞.后激活增強效應研究述評[J].體育研究與教育，2020，35（6）：87-91.

[2]何圍，李麗，李冰，等.復合式訓練的作用機制與影響因素研究進展[J].當代體育科技，2024，14（6）：4-8，12.

[3]李秦隴，王瑾月，車開萱，等.后激活增強效應提高爆發(fā)力的神經(jīng)機制研究[C]//中國體育科學學會.第十三屆全國體育科學大會論文摘要集——專題報告（運動生理與生物化學分會）.北京體育大學，2023：144-146.

[4]郭建明.不同負荷的后激活增強效應對下肢爆發(fā)力的影響研究[D].北京：首都體育學院，2022.

[5]程龍政.多組力量訓練的后激活增強效應對青年男子下肢爆發(fā)力的影響研究[D].北京：北京體育大學，2020.