游泳運動員訓練中核心力量訓練方法的優化策略研究

【中圖分類號】G861.1 【文獻標識碼】A

【摘要】游泳運動中，核心力量是影響運動員競技表現的關鍵因素。然而，其訓練存在以下問題：傳統訓練方法側重四肢力量訓練，忽視軀干深層肌肉的鍛煉，且與泳姿的特異性結合不足。當前常見的訓練方法涵蓋傳統抗阻訓練、平衡穩定訓練、功能性訓練以及水中專項訓練，但這些方法存在缺乏個性化設計、過度依賴陸地訓練、恢復手段與訓練強度不匹配等問題。優化策略應構建基于泳姿特征與個體差異的精準訓練體系，將水中專項訓練在整體訓練中的占比提升至 30%～40% ，并進行科學設計。同時，建立“訓練一恢復”動態管理體系。這一策略對于提升運動員力量傳導效率、降低運動損傷發生率、延長運動生涯以及推動訓練向精準化轉型具有重要意義。

【文章編號】2095-2813（2025）20-0035-03

[Abstract] Inswimming，core strength isacritical factorafecting anathlete'scompetitive performance.However，its training has the following problems： traditional training methods often focus on the limb strength training while neglecting the exercise of dep trunk muscles，and the lack specificity in combining with swimming posture.The current common training methods include traditional resistance exercises，balance stability exercises，functional training，and specialized water-basedtraining. However，these methods suferfromisues suchas lack of personalized design，overrely on land training，and mismatch between recovery methods and training intensity.The optimizationstrategyshould build a precisetraining systembasedonswimming posture characteristicsand individual diferences，increase the proportion of specialized water-based training to 30%-40% and carry out scientific design.At the same time，a dynamic \"trainingrecovery\" management systemshould be established.This strategy isof great significanceforimprovingforce transmission eficiency，educing the incidenceof sports injuries，extending athletic careers，and promoting the transformationof training towards precision.

[Keywords] Swimmer; Core strength; Training methods; Optimization strategy

在游泳運動中，水的阻力與浮力特性使核心力量成為影響運動員表現的關鍵因素。它不僅關乎身體流線型的維持和力量傳導效率，更是減少運動損傷的重要保障[1]。然而，在當前訓練實踐中，存在傳統方法過度側重四肢力量、忽視軀干深層肌肉群訓練，且訓練手段與泳姿特異性結合不足的問題，這導致運動員容易作者簡介：曾溫（1996一），女，碩士，助教，研究方向為體育教育訓練學。

出現力量傳導損耗、身體穩定性差等現象[2]。因此，研究核心力量訓練方法的優化策略具有重要意義。科學優化的訓練方法能有效提升運動員上下肢力量傳遞效率，推動核心力量訓練從經驗化向精準化轉型；合理的核心力量訓練可降低腰部、肩部等易傷部位的負荷，對延長運動員運動生涯具有積極作用。

1游泳運動員常見的核心力量訓練方法

1.1傳統抗阻訓練

傳統抗阻訓練是游泳運動員核心力量訓練的基礎方法，通過器械或自身體重產生的阻力，刺激核心肌群收縮，提升肌肉力量與耐力。例如，俄羅斯游泳名將波波夫在職業生涯中，長期堅持杠鈴平板支撐劃船訓練。該動作要求運動員在保持平板支撐姿勢的同時，手持杠鈴片進行單側劃船動作，不僅能強化腹直肌、腹斜肌等淺層肌群，還能激活深層的腹橫肌與多裂肌。相關研究數據顯示，經過8周的系統抗阻訓練，游泳運動員的核心肌群最大等長收縮力平均提升 18% 。在蝶泳轉身動作中，核心抗扭轉能力的增強能使轉身速度加快約

1.2 平衡與穩定訓練

平衡與穩定訓練專注于提升核心肌群在不穩定狀態下的控制能力，模擬游泳時身體在水中的動態平衡需求。瑞士球訓練是此類方法的典型代表，如瑞士球仰臥橋，運動員躺在瑞士球上，雙腳支撐地面，通過臀部發力將身體抬離球體，保持身體呈直線。澳大利亞游泳隊曾對20名運動員進行為期12周的瑞士球訓練干預，結果顯示，運動員在仰泳劃水時的軀干擺動角度減少 15^° ，劃水效率提高 12% 。此外，單腿站立拋接球訓練也備受推崇，運動員單腿站立在平衡墊上，同時完成雙手拋接藥球的動作，這不僅考驗核心肌群對身體重心的調控能力，還能增強神經肌肉協調性[4]。

1.3功能性訓練

功能性訓練以模擬游泳實際動作模式為核心，旨在提升核心肌群在運動鏈中的協同發力能力。戰繩訓練是功能性訓練的重要手段，如戰繩波浪動作，運動員通過快速交替甩動戰繩，模擬自由泳劃水時的發力節奏，同時核心肌群需持續發力保持身體穩定，防止因手臂快速擺動導致身體失衡[5]。

1.4 水中專項訓練

水中專項訓練利用水的阻力與浮力特性，更貼近游泳運動的實際環境，能針對性地強化核心肌群在水中的發力與控制能力。水中平板支撐訓練要求運動員在淺水區保持平板支撐姿勢，同時抵抗水流的沖擊。相較于陸地訓練，水的阻力使核心肌群的負荷增加約30% 。日本游泳隊的訓練實踐顯示，進行10周水中平板支撐訓練后，運動員在蛙泳蹬腿時的核心穩定性提升 25% ，蹬腿力量傳導效率提高 18%^[6]

2游泳運動員核心力量訓練方法中存在的問題

2.1訓練方法缺乏個性化與泳姿特異性

當前游泳運動員核心力量訓練普遍存在“一刀切”現象，未充分考慮運動員個體差異與不同泳姿對核心肌群的特殊需求。以蛙泳和自由泳為例，蛙泳強調核心的穩定與瞬間爆發力，尤其是在蹬腿與劃水銜接時需要強大的核心力量來減少身體起伏；而自由泳更注重核心肌群對身體流線型的維持以及力量的持續傳導。但實際訓練中，許多教練仍采用統一的訓練方案。例如，某游泳隊在訓練中對所有運動員均采用相同的戰繩訓練和藥球旋轉拋投訓練，未根據泳姿調整訓練強度與動作模式。半年后的數據監測顯示，蛙泳運動員的轉身蹬壁力量提升僅 5% ，遠低于預期；而自由泳運動員在長距離游進時，因核心耐力不足導致的身體下沉問題未得到明顯改善，最后 50m 的速度下降幅度比訓練前增加了8%[7]

2.2過度依賴陸地訓練，忽視水中專項訓練的科學設計

盡管水中專項訓練對游泳運動員核心力量提升具有獨特優勢，但在實際訓練中，許多隊伍仍過度依賴陸地訓練，且水中訓練缺乏科學設計。部分教練認為陸地訓練更便于控制訓練強度和動作規范，導致水中專項訓練時間占比不足總訓練時長的 20% 。例如，某游泳隊在為期12周的訓練周期中，每周僅安排1次水中核心力量訓練，且訓練內容單一，多為簡單的水中漂浮練習。對比同期進行系統水中專項訓練的隊伍，該游泳隊運動員在比賽中的出發入水角度誤差平均為 12^° ，比對照組高 5^° ;在游進過程中身體的上下波動幅度達到 15cm ，而對照組僅為 10cm ，導致水阻增加，平均成績比對照組慢 1.2s^[8]

2.3訓練方法與恢復手段不匹配，導致過度訓練

在核心力量訓練中，部分隊伍過于追求訓練強度與效果，卻忽視了與之相匹配的恢復手段，進而引發運動員過度訓練，最終降低訓練質量與運動表現。以傳統抗阻訓練為例，一些運動員在進行高強度的杠鈴平板支撐劃船訓練后，未獲得充分的放松與恢復，便繼續開展其他高強度訓練。某運動員在備賽期間，連續8周每天進行2小時的核心抗阻訓練，訓練內容涵蓋杠鈴平板支撐劃船、仰臥屈膝收腹舉腿等多個高強度動作，且每周僅安排1次按摩放松。訓練6周后，通過肌酸激酶（CK）檢測發現，該運動員的CK值達到 800U/L ，遠超正常范圍（55～170U/L），這表明其肌肉出現嚴重損傷[9]

3游泳運動員核心力量訓練方法的優化策略

3.1構建個性化與泳姿特異性的精準訓練體系

為解決訓練方法缺乏個性化與泳姿特異性的問題，需建立以數據為驅動的精準訓練體系。首先，借助運動生物力學分析、肌肉力量測試等手段，對運動員進行全面評估。例如，運用三維動作捕捉系統采集運動員游泳時的動作數據，分析不同泳姿下核心肌群的發力模式與貢獻率；同時，采用等速肌力測試儀測量核心肌群的力量、耐力等指標。以某游泳隊為例，在實施個性化訓練前，對20名運動員進行全面評估，發現其中5名蛙泳運動員的腹直肌爆發力較弱，3名自由泳運動員的腹橫肌耐力不足[10]。基于評估結果，為不同泳姿設計專屬訓練方案。針對蛙泳運動員，需增加仰臥負重卷腹、藥球仰臥拋投等針對性動作，強化腹直肌爆發力，同時通過瑞士球側橋訓練提升核心側方穩定性；針對自由泳運動員，需采用動態平板支撐轉體、戰繩交替波浪等訓練動作，著重提高腹橫肌耐力和核心旋轉控制能力。

3.2統籌規劃水陸訓練，優化水中專項訓練設計

針對過度依賴陸地訓練、水中專項訓練設計不科學的問題，需重新規劃水陸訓練比例，優化水中訓練方案。首先，將水中專項訓練時間占比提高至總訓練時長的 30%～40% ，并根據游泳項目特點和運動員需求制訂系統的水中訓練計劃。例如，在訓練初期，安排水中漂浮、側浮移動等基礎動作，幫助運動員適應水中環境，強化核心對身體姿態的控制；隨著訓練推進，逐步引入水中阻力訓練，如利用阻力帶進行水中劃臂、蹬腿練習，增強核心肌群在對抗水阻時的發力能力。在水中訓練強度控制方面，引入智能水流調節系統，根據運動員的訓練水平和動作需求，精準調整水流速度與方向。例如，在進行水中平板支撐訓練時，系統可根據運動員的動作完成情況自動調節水流強度，避免因強度過大產生代償動作。

3.3建立“訓練一恢復\"一體化動態管理體系

為解決訓練方法與恢復手段不匹配導致的過度訓練問題，需構建“訓練一恢復”一體化的動態管理體系。首先，依據不同訓練方法的特點，制訂個性化的恢復方案。例如，對于高強度的抗阻訓練，在訓練后立即進行冰敷和筋膜放松，緩解肌肉酸痛與疲勞；對于平衡與穩定訓練，采用神經放松訓練和營養補充相結合的方式，促進神經肌肉恢復。建立運動員身體機能監測數據庫，通過定期檢測肌酸激酶、血乳酸等指標，結合主觀疲旁感評估，實時掌握運動員的身體狀態。當檢測到運動員出現過度訓練跡象時，及時調整訓練計劃，如降低訓練強度、減少訓練量或增加恢復時間。

4結語

在游泳運動中，核心力量對運動員的表現至關重要。然而，當前訓練存在方法缺乏個性化與泳姿特異性、過度依賴陸地訓練、訓練與恢復不匹配等問題。優化核心力量訓練需構建精準訓練體系，依據泳姿和個體差異設計方案；統籌水陸訓練，提高水中專項訓練占比并科學設計；建立“訓練一恢復”一體化管理體系，動態監測身體狀態。如此，可提升核心力量訓練效果，增強運動員力量傳導效率與身體穩定性，降低運動損傷風險，助力運動表現提升。

參考文獻

[1]董德賢.瑞士球訓練對游泳運動員核心穩定性的影響研究[D].成都：成都體育學院，2024.

[2]李禹欣.核心力量訓練對游泳運動員成績的影響[D].長春：吉林大學，2023.

[3]滕飛.核心力量訓練在青少年游泳訓練中的實踐研究[J].當代體育科技，2024，14（4）：21-23.

[4]謝春生.核心力量在游泳運動訓練中的作用探究[J].當代體育科技，2023，13（36）：17-19.

[5]劉旭.懸吊訓練對游泳運動員核心力量與平衡能力影響的研究[J].青少年體育，2023，11（8）：62-65.

[6]張雪倫.核心力量訓練在航海體育教學中的應用[J].青島遠洋船員職業學院學報，2023，44（1）：77-79.

[7]張子山.體校游泳運動員核心力量訓練價值與策略探討[J].青少年體育，2023，9（2）：76-77.

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[9]SUNK，PAND，ZHANGP，etal.Effect of8-week corecombined lower limb strength training on adolescentswimmers'medley turning technique[J].German Journalof Exercise and Sport Research，2O25，（prepublish）：1-7.

[10]PAN H，LI B.The Practical Application ofCoreStrength Training in College Swimming Teaching[J].NewExplorationsin Educationand Teaching，2025，3（2）：1287-1297.