活力課間·健康成長：強健中小學生關節功能的課間微運動

中圖分類號：G806 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）05-0058-04

當前，中小學生體質健康問題日益突出，一些學生在體能測試中表現出柔韌性差、身體協調性差、動作控制能力不足等問題，反映出其基礎運動功能存在短板。關節作為身體運動系統中的樞紐結構，其靈活性與穩定性直接影響運動效率和身體姿態。課間作為學生運動補充的關鍵時段，學生在課間活動時，如果未進行有效的熱身與關節激活，極易因身體準備不足而引發扭傷、拉傷等傷害事故。如，一些學生在跳躍、投擲、跑動等基本動作中出現代償現象，其深層原因往往源于關節功能受限，導致動作鏈條失衡與控制力下降。因此，強化中小學生的關節功能練習，既是提高其身體運動能力的基礎，也是提升學生體質健康水平的必經之路。

為落實北京市《關于優化全市義務教育學校課間時間的指導意見》中“課間延長至15分鐘、鼓勵科學組織運動”的政策精神，推動政策真正落地于校園實踐，中國教育科學研究院體育美育教育研究所健康體能課題組圍繞“課間微運動干預”開展專項研究，以“相鄰關節假說”為理論依據，提出通過課間短時、高效的功能性訓練，系統改善肩關節、胸椎、腰椎、膝關節、足踝等部位的活動度與穩定性的系統方案。相關方案已在多所中小學中實施驗證，取得良好成效與積極反饋。筆者在總結課題組研究成果的基礎上，結合實踐案例，介紹一套適用于日常課間的關節功能微運動方法，旨在提升中小學生的動作基礎，增強其身體控制能力，為其全面健康發展提供科學支撐與實操路徑。

一、關節功能練習的理論基礎：相鄰關節假說的概念、作用與意義

“相鄰關節假說”是功能性訓練領域的重要理論，由美國運動功能專家邁克·博伊爾（MikeBoyle）與格雷·庫克（GrayCook）提出。該理論認為：人體在垂直運動鏈條中，各主要關節按照“一個關節追求穩定、一個關節追求靈活”的規律呈交替分布，構成一個協調運行的整體。如果某一關節在應具備的功能上存在不足，其他關節將代償其運動功能，久而久之極易造成運動模式異常和損傷風險增加。該理論為功能訓練、康復干預和損傷預防提供了系統性框架，也為中小學體育教育教學中的鍛煉設計提供了重要參考。

具體而言，按從上至下的身體結構劃分：肩關節主要承擔靈活性功能，胸椎需要具備良好的活動度，肩袖（肩胛一肱骨肌群）則需承擔穩定任務，以防肩部運動中的過度擺動與沖擊；腰椎則為穩定區域，支撐核心力量的穩定傳導，防止在彎腰、轉體等動作中出現代償；髖關節作為承上啟下的重要樞紐，應具備良好的活動范圍以協助步態、跑跳等；膝關節承擔主要的穩定任務，負責抗剪、抗扭與沖擊吸收；足踝關節要有靈活性與一定的反應性，確保身體在靜態與動態中的平衡調節。

這一功能模式對于青少年群體尤其重要。中小學生正處于身體發育與動作模式形成的關鍵階段，骨骼快速增長但肌肉控制能力尚未完善，極易出現“用力錯誤”與姿勢代償。如果關節功能分工不清、穩定與靈活缺位，會導致一系列運動能力障礙，如肩部活動受限、腰部代償用力、膝踝控制不穩等問題，嚴重時還會引發肌肉勞損、扭傷、髖膝沖擊等傷害。相鄰關節假說的核心邏輯，正好為體育課堂教學與課間運動設計提供了一種“按功能分區、按目標干預”的科學視角。

通過明確各關節的功能定位，學校可在有限的課間時間有針對性地進行微運動，如加強肩關節與胸椎的活動度激活，強化肩袖和腰椎的穩定控制，提升膝關節與足踝的反應與穩定性，以構建高效、協調、安全的基本動作模式。這一科學理論基礎不僅提升了練習的針對性和有效性，也為青少年運動損傷的預防與早期干預提供了可操作路徑。

二、各關節功能與鍛煉整體思路

（一）肩關節：提升靈活性，預防活動受限

肩關節為球窩關節，具有廣泛的活動范圍，是上肢完成投擲、舉臂、支撐等動作的關鍵部位。中小學生由于長期伏案學習與運動不足，常出現肩部活動范圍受限、肩胛控制不良等問題，影響上肢運動效率，甚至誘發“圓肩”等體態異常。此外，肩關節靈活性不足也會加重頸部與上背部的代償，增加運動損傷風險。因此，課間微運動應注重激活肩帶周圍肌群，擴大肩部活動幅度，增強肩帶控制力，促進肩部動作的自由協調與安全性。

（二）胸椎：增強活動度，打通身體“轉軸”

胸椎在軀干中承擔旋轉、側屈與脊柱延展等重要功能，是連接上肢與核心的“轉軸結構”。然而，多數中小學生在成長過程中受到久坐、駝背習慣的影響，胸椎僵硬、活動度不足的問題普遍存在，導致上肢動作受限、核心功能下降。通過課間微運動增強胸椎靈活性，有助于優化身體姿態、改善呼吸模式，并打通肩帶與骨盆之間的運動傳導通道，具體練習應以提升胸椎靈活性為目標，使學生在上肢運動和身體旋轉中具備更好的動作自由度與運動效率。

（三）肩胛穩定區域：強化穩定性，保障肩關節運動安全

肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌組成，是肩關節在高頻率活動中保持穩定的重要支撐系統。中小學生在日常運動中常因肩袖控制能力不足而出現手臂脫力、投擲不穩、肩部疲勞等問題，甚至引發肩關節拉傷與慢性疼痛。因此，課間微運動需圍繞肩袖肌群展開，增強其穩定控制與神經激活水平，提升肩關節在動態動作中的安全性與力量輸出效率，具體練習目標是增強肩袖肌群的協同性與動態穩定性，保障肩關節在多角度運動下的功能完整性。

（四）腰椎：強化穩定性，提升軀干控制

腰椎是核心區的重要組成部分，承擔上身與下肢之間的穩定連接，是運動過程中力量傳導與抗扭控制的關鍵區域。在中小學階段，常見因腰部核心控制不足而出現腰酸背痛、跑跳失衡等情況，嚴重時甚至影響學習坐姿和生活質量。課間微運動應注重激活核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌、多裂肌等，建立良好的軀干穩定基礎，為四肢運動提供穩定平臺，具體練習自標在于提升核心穩定控制能力，增強學生身體整體協調性與姿態維持能力。

（五）膝關節：提升穩定性，減少沖擊與代償

膝關節是重要的負重關節，參與屈伸、支撐、緩沖和方向轉換等基本動作，對中小學生的跳躍、奔跑、下蹲等能力有直接影響。膝部穩定性不足不僅會導致下肢運動中的晃動與代償，還容易引發軟組織損傷或關節錯位等運動傷害。課間微運動應針對大腿四頭肌、胭繩肌、小腿三頭肌等膝關節周圍肌群進行激活與強化，具體練習目標是增強下肢肌肉的力量平衡與膝部穩定控制，從而提高動作穩定性與沖擊吸收能力，預防運動損傷的發生。

（六）足踝關節：增強靈活與反應力，保障動態平衡

足踝關節作為人體觸地反應的“第一道防線”，在靜態站立、平衡控制及動態運動（如跑跳變向）中起到關鍵調節作用。中小學生在快速運動過程中常因踝關節控制不良而出現崴腳、失衡等問題，影響運動信心與參與積極性。課間微運動應注重提升踝關節多方向活動能力與本體感受能力，通過平衡挑戰和動態控制練習，提高足踝的反應效率與支撐穩定性，具體練習目標是改善踝關節的靈活性與反應控制能力，提升學生在課間活動和日常運動中的整體平衡能力。

三、關節功能練習課間微運動實踐方案

為將關節功能訓練理念轉化為可操作的實踐路徑，筆者根據中小學生體能發展規律及校園課間環境，設計了一套關節功能提升和改善的微運動方案，涵蓋肩關節活動、肩袖穩定性、胸椎靈活性、腰椎穩定性、髖關節靈活性、膝關節穩定性和踝關節靈活性等核心內容的鍛煉方法。該方案堅持“少器械、易組織、有難度”的設計原則，可在教室或操場等不同場景靈活開展。每個功能單元均配有動作方法描述，并輔以圖示說明，幫助教師高效指導、學生準確完成。以下內容將以圖文形式展示典型鍛煉動作及其應用案例，供實踐參考。

（一）肩關節靈活度訓練

1.俯身開臂

（1）動作方法：站姿準備，兩腳打開同髖寬，軀干前傾，雙臂直臂置于體前，然后直臂后展，交替進行（圖1）。

圖1俯身開臂

（2）動作要領：以肩為軸，雙臂充分向后伸展。（3）動作目的：提高肩關節活動度。（4）建議負荷：每組完成 4×8 拍，組間休息30s，共完成3組。

2.俯身振臂

（1）動作方法：站姿準備，兩腳打開同髖寬，軀干前傾，雙手直臂置于體前，一側手臂直臂上舉，另一側手臂直臂后展，兩側交替進行（圖2）。

圖2俯身振臂

（2）動作要領：以肩為軸，充分屈伸。（3）動作目的：增強肩關節活動范圍。（4）建議負荷：每組完成 4× 8拍，組間休息30s，共完成3組。

（二）胸椎靈活度訓練

1.壓頸展胸

（1）動作方法：站姿準備，軀干挺直，雙手抱頭后方同時下壓，使下巴貼向胸口，靜止保持1個4拍；肘關節外展抬頭挺胸，靜止保持1個4拍（圖3），為完成1次練習。

圖3壓頸展胸

（2）動作要領：循序漸進加大拉伸幅度，每個動作靜止保持1個4拍，再返回起始動作。（3）動作目的：拉伸頸后肌群和胸椎活動度。（4）建議負荷：每組完成12次練習，組間休息30s，共完成3組。

2.跪姿胸椎旋轉

（1）動作方法：跪姿準備，單手支撐，另一側手臂向對側膝關節外側延伸，保持靜止3s，然后旋轉胸椎帶動手臂向上舉至最大幅度（圖4），交換另一側進行。

圖4跪姿胸椎旋轉

（2）動作要領：三點穩定支撐，充 分旋轉胸椎。

（3）動作目的：增強胸椎活動度。（4）建議負荷：每組每側完成10次練習，組間休息30s，共完成3組。

（三）肩袖肌群穩定性訓練

1.站姿TYW伸展

（1）動作方法：雙腳開立與肩同寬，屈膝半蹲，軀干前傾，上肢依次直臂呈T、Y、W形狀，肩胛骨收縮帶動手臂向后伸展（圖5）。

圖5站姿TYW伸展

（2）動作要領：激活上背部肌群。（3）動作目的：強化肩袖肌群力量，增強肩胛骨穩定性。（4）建議負荷：每組完成12次練習，組間休息30s，共完成3～5組。

2.單臂上推

（1）動作方法：仰臥姿勢準備，一側腿膝關節伸直，另一側腿屈膝腳踩地，一側手直臂置于體側，另一側手直臂上舉，肩關節保持穩定，肩胛骨發力帶動手臂向上，肩胛骨再回落地面，兩側交替進行。

圖6單臂上推

（2）動作要領：身體保持穩定，避免聳肩代償。（3）動作目的：增加肩關節穩定性。（4）建議負荷：每組每側完成12次練習，組間休息60s，共完成3～6組。

（四）腰椎穩定性訓練

1.跪姿異側支撐

（1）動作方法：跪姿準備，軀干保持穩定，異側手腳抬離地面，向遠端伸展（圖7），靜止保持3～5s后，緩慢還原，交換另一側進行。

圖7跪姿異側支撐

（2）動作要領：跪姿保持穩定，核心收緊。（3）動作目的：增強核心穩定性和控制能力。（4）建議負荷：每組每側完成8次練習，組間休息60s，共完成3組。

2.平板支撐

（1）動作方法：俯臥姿勢準備，雙腳打開同髖寬，雙臂屈肘支撐地面，或抬起一側手保持靜止10～15s，身體保持穩定支撐。

圖8平板支撐

（2）動作要領：核心收緊，軀干保持穩定，減少傾斜晃動。（3）動作目的：提高核心穩定性和核心肌群力量。（4）建議負荷：每組練習30～60s，組間休息60s，共完成3組。

（五）關節靈活度訓練

1.半蹲轉髖

（1）動作方法：半蹲姿勢準備，軀干保持挺直，一側腿腳尖著地，髖膝踝保持一條直線，以髖關節為軸，進行內旋與外旋，另一側髖關節保持不動，兩側交替進行。

圖9半蹲轉髖

（2）動作要領：膝踝一起轉動，另一側髖關節保持不動。（3）動作目的：提高髖關節活動度。（4）建議負荷：每組每側完成15次練習，組間休息30s，共完成3組。

2.弓步伸

（1）動作方法：前后分腿跪姿，挺直軀干，身體推髖向前，同側手拉住后腳腳背并保持靜止30s（圖10），兩側交替練習。

圖10弓步伸髖

（2）動作要領：前推髖關節，軀干后仰加大幅度。（3）動作目的：伸展屈髖肌群，增加髖關節活動度。（4）建議負荷：每組每側練習30s，組間休息30s，共完成3組。

（六）膝關節穩定性訓練

1.燕式平衡

（1）動作方法：單腳站立，軀干前傾俯身，雙手側平舉，一側腿伸膝伸髖，大腿與地面平行保持靜止2～3s（圖11），還原成站姿，兩側腿交替進行。

圖11燕式平衡

（2）動作要領：支撐腿和軀干保持穩定。（3）動作目的：提高下肢穩定性，增加膝關節周圍肌群力量。（4）建議負荷：每組每側完成10次練習，組間休息60s，共完成3組。

2.燕式平衡摸點

（1）動作方法：單腿站立準備，支撐腿屈髖屈膝，軀干前傾，雙手依次觸碰面前的3個標志盤（圖12），兩側腿交替站立進行。

圖12燕式平衡摸點

（2）動作要領：支撐腿保持穩定，身體減少晃動。

（3）動作目的：提高下肢穩定性，增強股四頭肌控制能力。

（4）建議負荷：每組每側完成8次練習，組間休息60s，共完成3組。

（七）踝關節靈活控制訓練

1.腓腸肌拉伸

（1）動作方法：跪姿準備，雙腳并攏繃腳尖。軀干后仰至臀部貼近腳跟，雙手支撐于身體后方（圖13）。

圖13腓腸肌拉伸

（2）動作要領：依靠身體后仰力度增加拉伸幅度，循序漸進。（3）動作目的：拉伸放松踝關節前側和周圍肌群。（4）建議負荷：每組練習30s，組間休息30s，共完成3組。

2.踝關節對抗運動

（1）動作方法：坐姿準備，一側腿屈膝腳踩地，另一側腿直膝伸直，踝關節對抗彈力帶進行屈伸運動（圖14）。一側腿完成8次屈伸運動后，換另一側腿練習。

圖14踝關節對抗運動

（2）動作要領：膝關節保持穩定，踝關節對抗發力。（3）動作目的：提高踝關節周圍肌群和韌帶力量。（4）建議負荷：每組每側練習8次，組間休息30s，共完成3組。

參考文獻：

[1邁克·鮑伊爾.著.體育運動中的功能性訓練（第2版）[M].張丹玥.王雄.譯.北京：人民郵電出版社.2016.

[本文系中國教育科學研究院中央科研院所基本科研業務費專項資助課題“中小學體育教師培訓課程指導標準”（課題編號：GYJ2024043）階段性成果]