CrossFit訓練模式在警校體能訓練中的理論適配性研究

【中圖分類號】G806 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）17-0031-04

Theoretical Applicability Study of CrossFit Training Mode in Physical Training of Police Schools

LIUNianting XIONG Bichen Zhejiang Police College，Hangzhou， Zhejiang Province， 31oooo China

[Abstract] Withtheincreasingdemand forpracticalpolicing，thetraditionalphysicaltrainingmodelhas graduallshown its limitations in thecomprehensiveability developmentof police academy students.This study takes theCrossFit training systemasthestarting pointtoexplore itstheoretical adaptabilityand practical vaue inthephysicaltrainingof police academies.Through literatureanalysis，andtheoreticaldeduction，itisfoundthatthecoretrainingprinciplesand scientific support system emphasized by Crossitare highlyconsistent withthestrength，endurance，agilityand fatigue resistance required for policecombat.Itcan met the functional and practical requirements of physical training in police academies，enhance the basic physical reserves of police oficers，strengthen tactical specialized physical fitness，and improve the level of teamwork and improve the efectivenessof psychological stressresistance training. At the same time，interms ofstrategic optimization，this paper proposes that when applying CrossFit training mode in the physical training of policeacademies，it is necessry to strengthen the standardization of movements and prevent injuries，pay atention to the integration of traditional training modes，carryoutload monitoringand personalized adaptation，and strengthen the protection of the training safetyof policeoficers.Theresearch results provide theoretical support and practical paths for integrating the CrossFit training mode into the physical trainingsystemof police academies，and have"important reference value for improving the scientific level of physical training for the police profession.

[Keywords] CrosFit training; Physical training at the police academy; High-intensity interval training; Actual combat training; Functional adaptability

警察是保護人民群眾平安的守護者，日常主要工作是追捕犯罪分子，打擊各類違法犯罪行為，這對警察的體能訓練水平提出了更高要求。警察體能訓練有明確且嚴格的體能測試標準，在訓練內容方面，既注重身體核心素質的訓練，涵蓋速度、力量等方面，又兼顧實戰需求[1]。例如，警械使用需結合力量與速度訓練，追捕任務需強化中長跑和變速跑等訓練。

CrossFit作為一種綜合性體育健身訓練模式，于2000年由前體操運動員GREGGLASSMAN首次創立。CrossFit訓練模式強調全面健身理念，訓練動作更加多元，融入了體操、田徑等多種訓練動作，更符合人們日常體能需求[2]。在當前全民健身意識不斷增強的背景下，CrossFit訓練模式逐漸被更多人熟知并喜愛，成為一種備受青睞的合作訓練模式。同時，美國運動委員會等官方機構也證實了CrossFit訓練模式的效果，該模式已被美國海軍陸戰隊、警察學院等廣泛應用。基于警察實際工作需要與體能訓練要求，結合現有CrossFit訓練模式在國外警察、消防員等需應對復雜場景的職業群體中的應用現狀，CrossFit訓練模式與警校體能需求、訓練模式有著極強的理論契合性，存在較多應用場景，能夠為警校基礎體能訓練、戰術專項訓練、團隊協作與心理抗壓訓練等帶來較大優勢，具有重要研究價值。

1CrossFit訓練理念與警校體能需求的理論契合性

1.1核心訓練原則

CrossFit訓練模式強調全面健身理念。在融合了體操、舉重、耐力跑等訓練功能的CrossFit綜合訓練模式支持下，可有效均衡發展警員所需的爆發力（適用于短跑）力量耐力（適用于武裝越野）協調性（適用于戰術翻滾）等能力，避免單一素質短板。不僅如此，高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training，HIIT）作為CrossFit的一種核心訓練模式，與警校要求的體能訓練快速反應能力以及持續作戰能力要求高度契合。例如，CrossFit下的盡可能多輪次（AMRAP）以及每分鐘任務（EMOM）等訓練模式，可有效提升警員的有氧耐力（適用于長跑追捕）以及無氧爆發力（適用于短距離沖刺），符合警員在后續工作場景中應對突發事件的體能消耗特征。

1.2科學支撐體系

在CrossFit訓練模式中，包含許多關節復合訓練動作，這些動作與警校體能訓練實戰需求在生物力學動作層面較為貼合。例如，CrossFit訓練中的硬拉、力推等訓練動作與警員盾牌防御、傷員搬運實戰訓練需求較為契合。在運動訓練周期方面，CrossFit訓練強調周期性運動負荷控制與適應性訓練設計，與警校階段性體能訓練的目標較為相符。例如，警校中的基本技能（如引體向上）以及專業技能（如攀爬技能）能夠通過CrossFit分級訓練來實現。由此可見，在訓練支撐體系方面，CrossFit訓練與警校體能訓練也較為契合。

2CrossFit訓練理念與警校體能訓練的適配性 分析

2.1需求維度適配

在力量素質方面，CrossFit訓練強調功能性力量訓練理念，其舉重訓練內容包括高翻、挺舉，可強化髖部爆發力，由髖部帶動全身力量爆發，這與警員立定跳遠、短跑沖刺體能訓練需求較為適配。在心肺耐力方面，CrossFit訓練強調能量系統協同理念，通過HIIT優化能量代謝系統，與警校心肺耐力訓練有氧兼顧無氧的訓練需求較為貼合。在柔韌協調性方面，CrossFit訓練強調運動神經控制強化理念，主要訓練內容包括多平面動作組合，如“水平推 + 垂直拉\"訓練，注重肌肉神經功能的強化訓練，這與警員在復雜環境下的動作控制能力訓練需求較為貼合。

2.2 實戰動作適配性

警校警員體能訓練不僅注重核心身體素質的提升，還注重實戰能力的提升。而CrossFit訓練與警校警員實戰動作訓練具有較強的適配性。例如，CrossFit訓練中的翻輪胎訓練動作主要訓練運動員利用髖部爆發力驅動全身力量，這與警員后續清除路障、盾牌防御以及傷員搬運等警務實戰有著緊密聯系。又如，CrossFit訓練中的拖拽重物訓練動作能夠強化提升運動員的抓握力以及下肢蹬地力量，這與警務實戰中的犯罪嫌疑人抓捕以及盾牌拖拽等較為適配。在CrossFit訓練中，還包括“8輪波比跳 + 墻球拋射\"組合訓練，要求運動員面對多個訓練任務時，能夠在有限的時間內做出最佳動作選擇，優化動作效率，這與警務實戰中多任務切換能力需求（如“幫助傷員 + 控制嫌疑人”較為契合。

2.3 訓練效率優勢

警校警員體能訓練不僅注重訓練質量，還注重訓練效率提升。在CrossFit訓練模式中，包含許多組合式訓練動作，例如“硬拉 + 波比跳\"組合，可同時訓練提升運動員力量、耐力、靈敏等多種體能素質。因此，將這一訓練模式應用于警校警員體能訓練中，可實現單位時間內體能訓練效益最大化。同時，在CrossFit訓練模式中，非常注重通過競爭排名機制激發運動員的訓練積極性，這與警校警員集體主義精神以及團隊競爭機制對訓練積極性提升的要求高度契合，可有效激發警員在小組內部協同合作，小組之間彼此競爭，從而凸顯訓練效率的優勢。

3CrossFit在警校體能訓練中的實踐適配場景

3.1 基礎體能儲備階段

在基礎體能儲備階段，應用CrossFit訓練模式可在多種警校體能訓練場景中進行適配實踐。例如，在基礎理論儲備訓練階段，可引導警員選擇CrossFit訓練模式下的硬拉、高翻等舉重動作進行訓練，強化警員的髖部爆發力，引導警員運用髖部驅動全身力量傳遞，使其成功適配于各種高標準戰術動作訓練場景，如翻越障礙物、戰術翻滾等實踐訓練場景。又如，引導警員選擇CrossFit訓練模式下的藥球翻站訓練方法，可強化提升警員的核心肌群，使其在動態中保持穩定性，這與警校的戰術搬運體能訓練場景高度適配。

3.2 戰術專項體能強化

在警校體能訓練中，針對戰術專項體能訓練的強化，應用CrossFit訓練模式同樣具有諸多實踐適配場景。例如，在日常訓練場景中，可引導警員進行CrossFit訓練模式下的“杠鈴硬拉 + 藥球過頂下砸\"組合動作訓練。前者可適配于控制犯罪嫌疑人戰術訓練實踐場景；后者可適配于特警破門而入抓捕犯罪嫌疑人的戰術實踐訓練場景。又如，在警務實戰模擬訓練方面，可引導警員進行CrossFit訓練模式下的“盒子跳 爬繩 + 翻輪胎\"組合動作訓練。警員通過完成該訓練，能夠適配于警校體能訓練中的翻越障礙物、短距離沖刺、攀爬能力訓練等實踐場景[3]。這對警員戰術專項體能的強化提升具有非常積極的意義。

3.3 團隊協作與心理抗壓訓練

團隊協作與心理抗壓訓練是警校體能訓練的重要組成部分，能夠有效增強警員的團隊協作能力以及心理素質，助力警員更好地完成各種復雜危險的抓捕任務。通過應用CrossFit訓練模式，可適配諸多團隊協作與心理抗壓訓練實踐場景。例如，在CrossFit訓練模式下，引導警員進行角色輪換的復合型訓練任務，由一人完成負重深蹲訓練，另一人進行警戒觀察。這種多關節、多動作的訓練模式可適配于警校實務中“警情處置不同警員在不同崗位的快速切換能力”實踐場景，既能強化提升警員的體能，又能培養警員的團隊協作能力。在心理抗壓訓練方面，CrossFit訓練模式包含諸多訓練方法，如許多CrossFit訓練動作通常設有嚴格的時間限制，可引導警員在限定時間內完成搬運重物、攀爬、射擊等多種體能訓練動作，以強化提升警員的心理抗壓能力。

4應用優化與風險控制策略

4.1動作規范性與損傷預防

在警校體能訓練中應用CrossFit訓練模式，既要注重保障體能訓練技術動作的規范性，又要加強損傷預防。例如，針對初步接觸CrossFit訓練法的警員，可先教授CrossFit訓練的基本動作，如深蹲、藥球翻站等，并進行動作分解講解，后續再增加難度。例如，警員掌握徒手深蹲技巧后，可增加負重以強化訓練效果。在此基礎上，可將警員分為不同小組，要求組內警員相互評價各自的體能訓練動作，指出錯誤并學習優點，小組之間可相互競爭，這樣既能保障技術動作的規范性，又能激發警員的訓練熱情。由于警員首次接觸CrossFit訓練法，還應加強保護，避免警員出現運動損傷。例如，進行CrossFit訓練時采用“階梯式\"訓練方式，禁止直接進行超負荷訓練。同時，認真觀察警員訓練情況，一旦發現警員因疲累出現明顯的動作變形問題，應及時停止訓練，避免出現代償性運動損傷。

4.2與傳統訓練模式的融合

由上文可知，雖然CrossFit訓練與警校體能訓練具有較強的適配性，適合在訓練中應用合作訓練模式，但在具體實踐中，還應注重加強CrossFit訓練與傳統警校體能訓練模式的融合，避免警員訓練過于專注而遺忘傳統訓練技術動作要求。在融合過程中，需遵循取長補短的原則，即保留傳統訓練模式的優勢，同時發揮CrossFit訓練的特長，最終實現“ 1+1gt;2^′ 的訓練效果[4]。例如，在實際訓練過程中，可將傳統射擊、障礙翻越等專項訓練內容與CrossFit訓練的“波比跳 + 短距離”沖刺相結合，用于模擬實戰中體能消耗后的精準操作需求，進一步強化身體控制與器械使用的穩定性，這對提升訓練效果具有重要意義。

4.3負荷監控與個性化適配

在警校體能訓練中應用CrossFit訓練模式，需加強負荷監控，并基于不同警員實際情況，為其匹配個性化訓練方式，最終目的是保障警員訓練安全，最大程度發揮CrossFit的訓練效果。

在負荷監控方面，可采用心率帶監測警員的血乳酸閾值（以 4mmol/L 為臨界點），要求運動心率不超過最大心率的 85% 。一旦發現超負荷，需及時暫停訓練。若條件允許，還可為警員穿戴慣性測量單元（InertialMeasurementUnit，IMU）。這種運動狀態監控裝置能實時分析警員動作狀態，當動作變形時可發出警報。例如，在硬拉訓練時，若腰椎彎曲大于 30^° ，表明警員身體負荷狀態已瀕臨超標，需暫停訓練。同時，借助該監控裝置還可糾正警員一些錯誤的訓練動作，提升體能訓練效果[5]。

在個性化適配方面，需考慮不同警員的實際情況。例如，在抓舉能力訓練方面，可考慮性別差異。女性警員可采用低負重高次數的藥球訓練方式，男性警員可選擇杠鈴抓舉等高強度訓練方式，這更有利于提升體能訓練效果。又如，可借助功能性動作篩查標準工具（FunctionalMovementScreen，FMS）評估不同警員的運動模式。應用上述工具進行測試后，可將警員分為A級（無代償）B級（輕微代償）C級（高風險代償）3個層次。基于不同層次，選擇針對性訓練。以B級警員為例，在抓取能力訓練方面，不能直接進行杠鈴抓舉訓練，需先達到壺鈴搖擺矯正髖鉸鏈訓練目標后再進行，從而更好地實現CrossFit訓練個性化適配，在提升警員體能訓練效果的同時，更好地保障警員訓練安全。

5結語

CrossFit訓練模式在警校體能訓練中的理論適配性應用較為系統、專業且復雜。需加強對CrossFit訓練模式的認識，了解該訓練模式與警校體能訓練的適配性及價值，采取有效措施，加強CrossFit訓練模式在警校體能訓練中的應用，同時注重動作規范性與損傷預防，以更好地保障警校體能訓練的安全性。

參考文獻

[1]潘誠澤.CrossFit在我國發展的SWOT分析及策略研究[D].哈爾濱：哈爾濱師范大學，2021.

[2]陳一帆，陳鵬，于艷麗，等.基于CrossFit對軍校學員體能訓練的實證研究[J]體育科技文獻通報，2022，30（12）：160-162，178.

[3]朱景偉.復合型訓練模式對警校學員身體素質影響的研究[J].當代體育科技，2022，12（31）：1-4.

[4]劉興超.基于CrossFit對消防員體能訓練的實證研究[D].蘭州：西北師范大學，2020.

[5]黃熙瑜.CrossFit的高強度力量訓練能改善最大有氧能力和最大力量[J]體育科技文獻通報，2021，29（2）：163-165.