接納承諾，與拖延共處

編者按：拖延作為一種普遍的心理和行為現象，在很多人身上都會出現，只有當拖延成為一種牢固的習慣時，才被我們冠以“拖延癥”的說法。我們要正視拖延，而非與之強烈對抗或內耗，如此，才能一步步走出拖延的怪圈，奪回對生活與工作的掌控權。

“每天寫作業時都磨磨蹭蹭，就是不想開始。拿起手機就停不下來，告訴自己‘再看5分鐘’，結果一晚上就過去了。買了好多復習資料，但都是空白…我恨死自己了！老師，我該怎么辦？”小紅的苦惱在學生中屢見不鮮。

著名心理學家威廉·克瑙斯在《終結拖延癥》一書中表達了這樣的觀點：每個人都是拖延癥患者，只是有些人學會了與自己的拖延談判。當學生如此痛苦地描述自己的問題時，他們往往陷入了雙重困境：既無法停止拖延，又無法停止自我譴責，陷入“拖延，自責，更嚴重拖延”的惡性循環。接納承諾療法（ACT）提供了全新視角：不要求“戰勝拖延”，不需要等“不想拖延”了才開始行動，而是可以帶著“想拖延”的感受去做事。它通過認知解離、接納自我等步驟幫助學生學會與拖延共處，重獲行動自由。以下是我幫助小紅學會與拖延共處的具體做法。

認知解離

咨詢室里，小紅低著頭：“老師，我腦子里總有個聲音在罵我‘你又浪費時間了’‘你真沒用”她的聲音越來越小，仿佛被那些自我批判壓得喘不過氣。

我輕輕推過去一臺老式收音機模型：“小紅，想象你的大腦就是這臺收音機。”她疑惑地抬起頭，我繼續解釋：“它24小時都在播放各種節目—有的很實用，比如‘該寫作業了；有的卻很吵鬧，就像你現在聽到的‘自責頻道’。”

小紅若有所思：“所以那些罵我的聲音…只是其中一個頻道？\"我點點頭，故意用夸張的播音腔模仿起來：“這里是自責FM，現在為您循環播放‘你永遠改不了”‘明天再做吧’…”小紅“噗嗤”笑出了聲：“‘再看5分鐘'真的好像廣告！”

看著她的表情漸漸放松，我遞給她一個貼著ACT標志的瓶蓋：“這才是真正的魔法旋鈕。你不需要砸碎收音機，只要學會調低音量一就像這樣。\"我示范著轉動瓶蓋的動作，“當‘我恨死自己的廣播響起時，你可以說：‘收到信號，但本人暫不受理投訴。”一周后小紅興奮地說：“當‘失敗預報員’又開始念叨時，我對自己說‘這只是個廣播’，不理會后居然很快把數學題做完了。”

ACT療法主張認知解離，即把消極想法當作“腦內天氣預報”，不盲目相信也不激烈對抗。小紅原先深陷消極思維，經此療法后，重新掌控認知資源，用于行動。她建立了“行動頻道”，雖信號不穩定，但每次切換都是心靈主權的收復。

接納情緒

“老師，每次我逼自己‘必須立刻學習’，反而更想逃離”小紅的聲音里滿是掙扎。

我拿出一支造型可愛的溫度計模型：“試試這個‘情緒溫度計'怎么樣？”小紅好奇地接過來，我繼續說：“下次拖延時，先別急著罵自己，像量體溫那樣，給你的焦慮打個分。”

一周后，小紅舉著表格走進咨詢室。“當‘必須立刻寫作業’的念頭冒出來時，我的焦慮值直接飆到8分。”她的指尖劃過記錄表，“但當我開始觀察自己一肩膀繃得像石頭，呼吸快得像剛跑完步——奇怪的是，室息感反而輕了點兒。”

我們相視而笑。窗外的梧桐樹葉沙沙作響，映在小紅漸漸舒展的眉間。她擺弄著溫度計模型說：“現在焦慮來臨時，我會對自己說‘測個體溫先'—像對待感冒發燒一樣。”

ACT療法主張，面對拖延和焦慮，我們不必一味抗拒或壓抑，而是學會接納它們。就像對待天氣變化一樣，我們不能因為預報有雨就不再出門，也不能因為天氣好就忽視可能的風雨。小紅學會了不被這些“預報\"左右，而是專注于自已能掌控的行動。通過這樣的練習，小紅逐漸培養出了心理韌性。她明白，焦慮和拖延并不是不可戰勝的敵人，而是成長過程中的一部分。學會與這些情緒和平共處，她就能更好地專注于自己的目標，一步步實現自我提升。這種理念和方法，對于很多和小紅一樣面臨學習困難和情緒困擾的學生來說，都是值得借鑒的。

價值澄清

陽光斜斜地灑在咨詢室的木地板上，小紅摩挲著手機殼上的卡通貼紙：“我知道學習很重要，可是\"她的聲音漸漸低下去。

我推過去一張散發著淡淡木香的明信片，讓她試著給半年前的自己寫封信。小紅咬著筆桿沉思良久，突然眼睛一亮：“親愛的小紅，謝謝你半年來每天咬牙背30個單詞——現在我能看懂《蜘蛛俠》原版漫畫了！”她的筆尖在紙上沙沙作響，畫了個小小的蜘蛛俠簡筆畫。

我們又一起制作了一張特別的對照表。當小紅在“刷手機1小時\"那欄寫下“輕松\"時，筆尖突然頓住了。她町著“長期價值\"那欄：“我每天刷掉的其實是看懂《復仇者聯盟》的機會？”這個發現像一束光照進迷霧。第二天清晨，我收到小紅發來的照片一她的單詞書扉頁上貼著從漫畫里剪下來的英文對話氣泡。其中最醒目的一句被熒光筆重重標出：\"With greatpowercomesgreatresponsibility.（能力越大，責任越大。）”

根據自我決定理論，當個體感知到活動與自身興趣相關時，會更主動地投入其中。這種關聯性不僅提升了小紅的學習動力，還使學習過程變得更有意義。她將單詞學習與喜愛的漫畫聯系起來，不再是機械記憶，而是為了更好地理解漫畫內容，從而實現了從“要我學”到“我要學”的轉變。這種改變讓學習不再是枯燥的任務，而是通往夢想彼岸的航船，每個學習行為都成了實現目標的重要步驟。

承諾行動

課桌上的沙漏緩緩流淌，小紅盯著數學作業第一題已經發了10分鐘呆。“我知道應該寫作業，\"她苦惱地揉著太陽穴，“但每次拿起筆，就覺得非得把整張卷子完美寫完才行…”

我笑著從抽屜里取出一套迷你多米諾骨牌，把骨牌排成螺旋狀：“如果想推倒全部，那就先專注擺好第一塊。\"小紅好奇地推倒首塊骨牌，看著它們接連倒下，突然笑出聲：“我懂了！就像可以先只做第一題？”我們設計了“微啟動\"秘籍。

1.爛開始原則：允許自己先寫“全世界最蠢的答案”。

2.三分鐘奇跡：用計時器設定180秒，只要堅持完這三分鐘，你就是英雄。

周三下午，小紅旋風般沖進咨詢室，馬尾辮都跑得翹了起來。“老師您看！”她攤開作業本，原本空白的頁面上寫滿歪歪扭扭的公式，邊緣還畫著加油的小人，“我充許自己出錯，結果反而停不下來——原來完成比完美重要這么多！”

她的鉛筆盒里多了一張便簽，上面是她自己寫的“拖延轉化咒語”：當“全部做完\"的壓力像大山一樣壓過來時，就告訴自己“先做三分鐘試試看”，結果行動起來后，事情就沒那么難了。

這其實和我們在教育中倡導的“小步子原則”很像。學生的改變和進步，往往不是一蹴而就的，而是通過一個個小目標、小行動積累起來的。就像教孩子騎自行車，我們不會一開始就要求他騎得又快又穩，而是先讓他學會保持平衡，即使過程中會搖晃、會摔倒，那也是學習的一部分。學習也是這樣，學生在面對學習任務時，難免會感到壓力。但只要能邁出第一步，哪怕是短短的三分鐘，都能成為他們克服拖延、建立自信的開始。小紅的這個小方法，其實就是她在學習過程中自我調節、自我激勵的一種方式，也反映了學生在成長中對學習方法的探索和自我管理能力的提升。

4周后，小紅的作業啟動時間從平均2小時縮短至20分鐘，焦慮水平從8分降至3分。她從“我恨自己拖延”變為“拖延沖動來了，但我可以選擇行動”。（文中學生均為化名）

（作者單位：安徽省淮南市淮南實驗山南第一中學）