這些天然食物 吃出抗炎力 韓桂蘭

研究發(fā)現(xiàn)，飲食在慢性炎癥的發(fā)展中起到了重要作用，因此，通過改變飲食來減少炎癥是可行的。

“抗炎飲食”中的“炎”和平時嗓子發(fā)炎的“炎”不同，是指各種細(xì)胞因子在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復(fù)持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關(guān)，如心血管疾病、癌癥等。

抗炎食療

蘆筍

研究顯示，蘆筍富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預(yù)防癌癥、糖尿病和心臟病。蘆筍中還含有大量的膳食纖維，可促進排便。有類似功效的蔬菜還有花椰菜、彩椒和筍瓜等。

綠葉蔬菜

像菠菜和羽衣甘藍(lán)這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這類蔬菜還包括芝麻菜、白菜和甜菜等。

漿果

雖然這類水果的個頭小，但堪稱“營養(yǎng)寶庫”。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍(lán)莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護健康細(xì)胞免受自由基的損害來預(yù)防多種慢性疾病。

豆類

每天吃兩次豆?fàn)F飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細(xì)菌、真菌和病毒。

咖啡

咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應(yīng)激的影響，而氧化應(yīng)激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。

大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴(yán)重慢性疾病的風(fēng)險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（如乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌）、心血管疾病等。

柑橘類水果

這類水果含有的維生素C能增強免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進身體組織的發(fā)育、生長和修復(fù)。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬和橙子等。

西瓜

每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用。

黑巧克力

黑巧克力含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護作用。

研究顯示，適量食用黑巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、腦卒中的風(fēng)險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。

草藥和香料

做飯時加點肉桂、生姜、辣椒、大蒜、姜黃、迷迭香和百里香等就能起到抗炎作用。研究顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，經(jīng)常吃香料的人體內(nèi)炎癥標(biāo)志物水平較低。

橄欖油

橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪和橄欖油刺激醛，這種有機化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低人體內(nèi)炎癥標(biāo)志物的水平。

多脂魚

多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚等）含有的歐米伽3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細(xì)胞修復(fù)和其他一系列生理功能。

歐米伽3脂肪酸還能減少與類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎相關(guān)的關(guān)節(jié)僵硬和炎癥，且能降低患上其他炎癥性疾病（如心臟病）的風(fēng)險。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。

菠蘿

這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關(guān)節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還富含大量的膳食纖維、鉀和維生素C。

茶

茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。研究表明，飲用綠茶與患心血管疾病的風(fēng)險降低之間存在關(guān)聯(lián)。

全谷物

全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細(xì)菌生長。研究顯示，每天攝入超過100克全谷物可降低人體血液中的炎癥標(biāo)志物水平。

核桃

核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。研究顯示，每天食用核桃可降低體內(nèi)幾種炎癥標(biāo)志物的水平，如白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。

五類促炎食物 越吃越傷身

在增加抗炎食物攝入量的同時，也要限制與慢性炎癥有關(guān)的五類食物的攝入量。

超加工食品和精制碳水化合物 這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會導(dǎo)致血糖水平飆升，從而導(dǎo)致炎癥。

油炸食品 這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會導(dǎo)致慢性炎癥。

含糖飲料和含有添加糖的食品 糖是炎癥加劇的罪魁禍?zhǔn)字弧Ｅ悦刻鞌z入的糖不宜超過25克，男性不宜超過36克。

酒 為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。

紅肉 研究表明，紅肉的攝入量過多會提高體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物水平。