蛋白質并非多多益善

健身房的角落里，常有年輕人一邊舉鐵一邊吞咽蛋白粉；早餐桌上，有人堅信“六個雞蛋才能滿足一天需求”；超市貨架上，蛋白質能量棒、高蛋白氣泡水等產品占據顯眼的位置……在“增肌、減脂、高蛋白”的健康風潮下，蛋白質儼然成了健康的“萬能鑰匙”。然而，蛋白質真的攝入越多越好嗎？它究竟扮演著怎樣的角色？我們該如何科學合理地攝取蛋白質呢？

生命活動核心物質

蛋白質是生命活動的核心物質，其對人體的作用遠超“增肌”范疇。作為細胞的主要構成成分，它參與身體所有組織器官的構建與修復——從肌肉纖維到皮膚膠原蛋白，從血液中的血紅蛋白到免疫系統的抗體，都離不開蛋白質。

在生理調節方面，蛋白質是各種酶和激素的原材料。比如消化食物的蛋白酶、調節血糖的胰島素，其本質都是蛋白質。蛋白質還能維持體液平衡，當人體出現脫水或感染時，血液中的白蛋白可穩定滲透壓，防止細胞水腫。此外，蛋白質在體內碳水化合物供應不足時，可通過分解代謝為身體提供能量，每克蛋白質可產生4 千卡能量。

那么，普通人的蛋白質攝入達標了嗎？《中國居民膳食指南（2022）》建議， 成年男性每日需攝入蛋白質65克，成年女性55克，相當于每千克體重攝入1.0～1.2克。但調查顯示，我國城鄉居民平均蛋白質攝入量為65克/天， 看似達標， 實則存在隱性不足。一方面，農村居民的蛋白質來源中，植物蛋白如玉米、紅薯占比過高；另一方面，城市居民雖然蛋白質攝入充足，但部分人群因節食、挑食等習慣，仍存在階段性缺乏。

過量攝入反增負擔

“多吃點總沒壞處”，是很多人的飲食觀念，但蛋白質并非如此。人體對蛋白質的吸收利用存在上限，多余的蛋白質會通過肝臟代謝為尿素，再通過腎臟排出體外。長期過量攝入蛋白質會顯著增加腎臟負擔，尤其對腎功能不全者，可能加速腎功能衰退。此外，過量攝入蛋白質還會導致鈣流失，代謝產生的酸性物質需要骨骼中的鈣來中和，這可能會增加骨質疏松癥的發生風險。

那么， 單次攝入多少蛋白質合適？研究表明，健康成年人每餐攝入20～30克蛋白質時，肌肉蛋白質的合成效率最高。超過這個量，多余部分會被當作能量消耗或被轉化為脂肪儲存。換算成日常食物，約為每天1～2個雞蛋（ 每個雞蛋含6～7克蛋白質）、100克瘦肉（豬牛羊瘦肉約含20克蛋白質）、150克豆腐（約含15克蛋白質）或1杯250毫升的牛奶（約含8 克蛋白質）。若需補充蛋白粉，每次10～20克即可，且最好與碳水化合物同食，以提高吸收率。

三餐分配上，建議“均衡分散”，而非“一餐猛補”。早餐可搭配雞蛋+牛奶（約15克蛋白質），午餐選擇魚或肉+ 豆制品（約25克蛋白質），晚餐以瘦肉+蔬菜（約20克蛋白質）為主。增肌人群可適當提高至每千克體重1.2～2.0克，但需在專業指導下進行，且每天蛋白質攝入總量不宜超過300克。

蛋白質的優劣之分

蛋白質有“優質”與“非優質”之分，關鍵在于氨基酸組成。人體需要20種氨基酸，其中9種無法靠自身合成（必需氨基酸），必須從食物中獲取。優質蛋白質如雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉，含有人體所需的全部必需氨基酸，且比例與人體需求接近，吸收利用率高；非優質蛋白質如谷物、豆類，往往缺乏1～2種必需氨基酸，單獨食用時營養價值較低。

但這并不意味著“非優質蛋白質無用”。例如，大米缺乏賴氨酸，大豆缺乏蛋氨酸，但若將兩者搭配（如米飯配豆腐），可實現氨基酸互補，提升整體營養價值。《中國居民膳食指南（2022）》建議， 每日蛋白質來源中，優質蛋白質應占一半以上，同時通過“ 糧豆混食、葷素搭配”提高利用率。

值得注意的是，雞蛋是最完美的蛋白質，其氨基酸評分高達1.0（滿分），且價格低廉。有人擔心蛋黃中的膽固醇攝入過多會影響健康，實際上，健康成年人每天吃1～2個雞蛋，并不會顯著影響血清膽固醇水平，反而能獲取蛋黃中的卵磷脂、維生素D等營養素。

警惕網絡營銷噱頭

市面上的高蛋白零食和飲料琳瑯滿目，但多數暗藏陷阱。以某品牌高蛋白氣泡水為例，其宣稱每瓶含10克蛋白質，實則添加的是乳清蛋白水解物，且每瓶的含糖量高達8克，能量堪比普通汽水。蛋白質能量棒常以低脂為賣點，卻為改善口感添加了大量代可可脂和反式脂肪酸，長期食用不利于健康。

判斷這類產品是否值得購買，大家要關注三個指標：蛋白質含量（每100克中的含量應≥12克）、蛋白質來源（優先選擇乳清蛋白和分離乳清蛋白）、額外添加成分（避免高糖、高鹽、含防腐劑的產品）。

總體而言，天然食物仍是補充蛋白質的最佳選擇，100克清蒸魚不僅能提供20克優質蛋白，還含有Omega-3脂肪酸；200克希臘酸奶除了含有18克蛋白質，還含有能調節腸道健康的益生菌。

特殊人群“加減法”

蛋白質攝入要因人而異。腎病患者需嚴格控制蛋白質的攝入總量（每天每千克體重0.6～0.8克），且優先選擇優質蛋白質，以減少含氮廢物生成；老年人因消化吸收能力下降，建議每天攝入1.2～1.5克/千克體重，并將食物切碎煮軟，必要時補充蛋白粉；素食者需通過豆類、堅果、全谷物的組合，滿足必需氨基酸的需求，可適當服用維生素B₁₂補充劑。

補充蛋白質，本質是為了滿足身體需求，而非盲目追求數量。與其糾結于“吃多少個雞蛋”，不如關注飲食結構的合理性，將蛋白質納入整體的膳食框架，與碳水化合物、脂肪、維生素協同作用，發揮其最大價值。

面對高蛋白產品時，大家不妨問自己：“我的日常飲食真的缺蛋白質嗎？”“這些額外補充是否必要？”記住，健康的密碼從來不是某一種營養素的堆砌，而是長期的均衡與適度。