開學(xué)了，給大腦“充充電”

新學(xué)期伊始，就有家長發(fā)現(xiàn)孩子“不在狀態(tài)”，似乎還沒有從假期氛圍中走出來。有的孩子上課時(shí)注意力難以集中，效率低下，甚至哈欠連連。這種現(xiàn)象常被稱為“假期后綜合征”，其本質(zhì)是學(xué)生在假期結(jié)束、開學(xué)之初表現(xiàn)出的一種明顯不適應(yīng)新學(xué)期學(xué)習(xí)生活的心理障礙。從神經(jīng)科學(xué)的角度看，假期生活節(jié)奏的改變，暫時(shí)影響了大腦為學(xué)習(xí)任務(wù)建立的高效神經(jīng)活動模式。

如何幫助孩子從假期平穩(wěn)過渡到新學(xué)期呢？有的家長想給孩子“補(bǔ)腦”。作為心理專家，我首先要為有這種意識的家長點(diǎn)個(gè)贊。我們的大腦日理萬機(jī)，確實(shí)值得我們加倍愛護(hù)。但是，給孩子“補(bǔ)腦”的方法正確嗎？是否陷入了誤區(qū)呢？給孩子大腦“充電”要科學(xué)合理，這里就為您支上幾招。

營養(yǎng)膳食 健腦之本，貴在均衡

門診中，常有家長急切地詢問：“醫(yī)生，多吃核桃真能補(bǔ)腦嗎？”核桃等堅(jiān)果富含Omega-"3脂肪酸，確實(shí)對維持大腦細(xì)胞膜的健康有益。但是，寄希望于單一食物短時(shí)間內(nèi)提升腦力是不現(xiàn)實(shí)的，真正的健腦秘方是日常飲食科學(xué)搭配。為此，我們先來搞清楚吃什么對大腦更好。

1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不可或缺。雞蛋、瘦肉、豆制品提供的氨基酸是合成神經(jīng)遞質(zhì)的基礎(chǔ)原料，可以保障大腦信息傳遞網(wǎng)絡(luò)的暢通。

2.穩(wěn)定能量供應(yīng)要靠“緩釋”碳水。全谷物、薯類等提供的葡萄糖能緩慢釋放，避免精制糖帶來的血糖驟升驟降。

3.B族維生素與葉酸是“神經(jīng)衛(wèi)士”。深綠色葉菜、動物肝臟等富含的維生素B₆、維生素B₁₂和葉酸，能參與神經(jīng)遞質(zhì)合成與神經(jīng)髓鞘保護(hù)，對維持認(rèn)知功能至關(guān)重要。

4.抗氧化物質(zhì)可對抗“腦部銹蝕”。藍(lán)莓、草莓、西藍(lán)花等色彩鮮艷的蔬菜和水果富含抗氧化劑，有助于減輕氧化應(yīng)激對腦細(xì)胞的損傷。

健康睡眠大腦的“深度修復(fù)時(shí)間”

開學(xué)后，隨著作業(yè)的增加，很多孩子被迫壓縮睡眠時(shí)間。長期睡眠不足對大腦的損害是多方面的。

記憶鞏固受阻"深度睡眠階段是大腦將白天接收的短期信息轉(zhuǎn)化為長期記憶的關(guān)鍵期。熬夜會顯著干擾海馬體這一功能，導(dǎo)致“學(xué)了就忘”。

情緒調(diào)節(jié)失衡"睡眠剝奪會過度激活大腦中負(fù)責(zé)情緒的杏仁核區(qū)域，使孩子容易出現(xiàn)煩躁、焦慮等情緒波動。

認(rèn)知功能全面下滑"注意力渙散、判斷力下降、反應(yīng)速度變慢，這些都是睡眠不足帶來的后果。

幫助孩子改善睡眠，家長可以做到以下幾點(diǎn)，不僅對孩子有用，還可以讓成年人睡得更好。睡前1小時(shí)調(diào)暗室內(nèi)燈光，避免接觸手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的藍(lán)光；鼓勵(lì)孩子在睡前把煩惱或待辦事項(xiàng)寫下來，有助于清空思緒，減輕心理負(fù)擔(dān)；周末適度補(bǔ)覺，比平時(shí)晚起1～2小時(shí)即可，過度補(bǔ)覺反而會打亂生物鐘，不利于狀態(tài)調(diào)整。

情緒調(diào)節(jié) 壓力過大，思維“卡殼”

面對新學(xué)期的學(xué)業(yè)壓力和社交環(huán)境變化，孩子出現(xiàn)焦慮情緒很常見。需要警惕的是，長期、過度的壓力會持續(xù)刺激皮質(zhì)醇分泌，這種“壓力荷爾蒙”在高濃度下，會損傷海馬體的神經(jīng)元，直接影響學(xué)習(xí)和記憶能力。怎么幫助孩子避免情緒的控制呢？

簡單有效的“4-"7- 8呼吸法”感到緊張時(shí)，用鼻子深深吸氣4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴緩緩呼氣8秒，重復(fù)幾次，能較快地平復(fù)情緒。

培養(yǎng)積極視角"鼓勵(lì)孩子每天記錄幾件讓人感到開心或感激的小事，有助于將大腦的注意力從負(fù)面轉(zhuǎn)移到積極面。

留出無壓力的親子溝通時(shí)間"每天抽出15分鐘左右，和孩子聊聊天，避免只談學(xué)習(xí)和成績，多關(guān)心孩子的感受和想法。

避坑指南"追求健腦不可盲目

在追求健腦、“補(bǔ)腦”的過程中，家長還要擦亮眼睛，避開一些誤區(qū)。

警惕電子屏幕陷阱

連續(xù)盯著屏幕超過兩小時(shí)，大腦處理信息的速度和準(zhǔn)確性會顯著下降，其影響類似輕度醉酒狀態(tài)。使用電子屏幕時(shí)，務(wù)必遵循“20-"20- 20”護(hù)眼原則（每用眼20分鐘，抬頭看20英尺外的物體至少20秒），睡前1小時(shí)堅(jiān)決遠(yuǎn)離電子設(shè)備。

理性看待補(bǔ)腦保健品

目前市面上絕大多數(shù)宣稱能“補(bǔ)腦”“提升智力”的保健品，都缺乏嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)證據(jù)支持其有效性。更令人擔(dān)憂的是，部分產(chǎn)品可能非法添加了藥物成分，或存在重金屬超標(biāo)等問題。與其冒險(xiǎn)嘗試功效不明的保健品，不如保障孩子飲食的均衡和多樣化。

大腦是人體最精密的器官，它需要持續(xù)、科學(xué)養(yǎng)護(hù)，而非急功近利的“大補(bǔ)”。讓孩子的身心得到全方位的滋養(yǎng)，激發(fā)其內(nèi)在的學(xué)習(xí)潛力和思維活力，他們自然就會如春苗般茁壯成長。

科學(xué)運(yùn)動激活大腦的“活力因子”

很多家長可能想不到，讓孩子動起來，也是給大腦“加油”的好方法。規(guī)律的有氧運(yùn)動如快走、慢跑、游泳、騎車等，被證實(shí)能有效促進(jìn)大腦分泌一種叫作“腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子”的物質(zhì)。這種物質(zhì)好比神經(jīng)元的營養(yǎng)劑，對神經(jīng)細(xì)胞的生長、存活，以及學(xué)習(xí)記憶功能都至關(guān)重要。但是，孩子的學(xué)習(xí)時(shí)間很緊張，如何更有效地參與運(yùn)動呢？建議這樣絲滑銜接。

利用碎片時(shí)間"利用課間10分鐘跳繩、爬樓梯，促進(jìn)大腦血液流動，提升下一節(jié)課的專注度。

周末組合運(yùn)動"進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動，如游泳、騎車，搭配10分鐘需要手眼協(xié)調(diào)的活動，如打球、舞蹈，運(yùn)動效果更佳。

重視運(yùn)動安全"避免空腹或剛吃完飯就劇烈運(yùn)動，運(yùn)動過程中和運(yùn)動后要及時(shí)補(bǔ)充水分。