心理韌性“養成記”

你是否曾經有過這樣的體驗：同事一句無心的話，卻在你的腦海中反復回響，讓你忍不住琢磨其中是否有弦外之音；朋友聚會時的一個注視，讓你瞬間陷入自我懷疑，擔心自己哪里做得不夠好；大家聊得熱火朝天，一時未能顧及你，你內心便悄然滋生出被冷落的焦慮……這些細膩而敏感的情緒反應，常被貼上“玻璃心”的標簽。它們確實反映了個體在應對外界刺激時的一種易感狀態。然而，這僅僅意味著脆弱或矯情嗎？從心理學的視角看，這些感受更深層次地關聯著一個重要的概念——心理韌性。

認識心理韌性

心理韌性具體指什么？清華大學心理與認知科學系教授彭凱平給出了這樣的定義：心理韌性是從逆境、矛盾、失敗甚至是積極事件中恢復常態的能力。當我們容易因他人言行而陷入過度思慮或產生負面情緒時，往往就是心理韌性有待提升的一個信號。

擁有較強心理韌性的人，在面對批評、失敗或人際摩擦時，雖然也會感到不適，但情緒波動相對較小，能較快平復并得到控制，解決問題的方式也更靈活、主動。而心理韌性較弱者，則可能在同樣情境下陷入更強烈、更持久的負面情緒之中，如焦慮、自我懷疑，容易感到內心被壓垮，情緒恢復較慢，有時會回避挑戰，或陷入消極應對模式，看待挫折也更容易絕對化。

多元因素交織

心理韌性的形成并非單一因素作用的結果，而是由先天遺傳因素、童年經歷、認知模式、社會環境及后天學習經驗共同塑造的產物。雖然先天的氣質類型和遺傳基因會對心理韌性產生一定的影響，但它們絕非決定性因素。

童年時期獲得的穩定、安全的依戀關系，以及來自養育者的恰當鼓勵與引導，對于構建個人堅實的心理韌性基礎至關重要。盡管童年的創傷經歷可能削弱心理韌性，但在良好的支持環境中，它也有可能轉化為鍛造心理韌性的獨特契機。

個人內心深處的核心信念，比如對世界安全性的判斷或對自我價值的認知，更是深刻影響著心理韌性的強弱。消極的信念往往會成為心理韌性的阻礙。

家庭氛圍的和諧與否、學校或職場的文化環境、社區支持系統的強弱，以及社會經濟地位的高低，這些外部環境因素共同構成了心理韌性賴以生存的土壤。過往成功克服困難的經歷，則是每個人積累下來的寶貴心理韌性資源，將會成為未來應對挑戰的心理支撐。

心理韌性如何養成

我們可以將心理韌性視為支撐心理健康的關鍵，如同身體肌肉可以通過科學訓練變得更加強健一樣，心理韌性同樣是可以被主動塑造和強化的核心力量。以下為大家提供幾個切實可行的訓練心理韌性的方法。

升級思維模式改善認知

識別并轉化負面的思維慣性。當個人感到受傷或焦慮時，可以嘗試捕捉并記錄下腦海中自動浮現的負面想法，如“他肯定討厭我”。隨后，有意識地尋找更客觀、更友善的替代性想法，如“他可能只是今天心情不好”，或者“也許他當時沒注意到我”。

培養積極歸因習慣。當個人遭遇挫折時，可以練習向自己提問：“這個結果的哪些方面是暫時性的？哪些方面并不會帶來特別嚴重的長期后果？又有哪些方面是我可以改變或者施加影響的？”這有助于個人將視角轉向可控和可改進之處。

鍛造內在力量 管理情緒與積累自我效能感

學習接納負面情緒。第一步：覺察與承認。當負面情緒如憤怒、悲傷或緊張涌現時，不要急于否定或推開它們——可以像觀察天氣變化一樣，平靜地感受，并且告訴自己“我現在感到很難過”或“我感到很緊張”。第二步：允許與關懷。個人不要強求負面情緒立刻消失，也不放任其無限蔓延。給予這些情緒一定的存在空間，如同接納一位需要被傾聽的訪客，同時保持對自己的關懷與理解。

設定目標，積累勝利體驗。將長期目標拆解為一系列具體、可達成的小步驟。每成功完成一個小步驟，都及時給予自己肯定，這種“搞賞”可逐步增強對生活的掌控感和信心。還可以有意識地適度挑戰自己，走出舒適區，合理規劃、主動嘗試做那些稍有難度但通過努力能達成的事情。最后，可以定期回顧自己過去成功應對困難或達成目標的“高光時刻”，不斷強化“我能行”的積極信念。

善用外部資源 構建支持網絡

識別并維護核心支持圈。主動與那些能夠提供真誠理解、有效鼓勵和建設性反饋的家人、朋友或同事保持聯系，用心維護這些重要的關系。

拓展支持來源。可以嘗試積極參與單位或社區的興趣小組、志愿活動等，在共同興趣中建立新的聯結，感受歸屬感的力量。

學會有效求助。學會清晰、直接地表達自己的需求，是非常重要的。與其期待他人猜測你的心思，不如明確地說出你需要什么，如直接告訴對方：“我現在特別需要有人能聽我說說話。”