基于USTA高水平網球運動員的專項體能訓練研究

中圖分類號：G845 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）06-0072-03

USTA體能訓練體系是美國網球協會的最新專項體能訓練信息體系，該訓練體系強調體能對網球的重要作用。美國網球協會通過對美國競技球員快速發展提供最新、最有效訓練方法而聞名世界。通過闡釋眾多網球擊球動作模式所募集的肌肉組織（如，擊球與肌肉之間的連接關系），并針對性解析“如何有效訓練特定部位肌肉組織”的訓練方法，從而科學化提升高水平網球運動員的專項體能[]

一、肩部解剖學與運動原理

高水平網球運動員的肩膀是影響網球技能的主要部位，對大幅度的關節運動和多方位范圍擊球起至關重要的作用。肩關節又稱盂肱關節，是一個多軸球體狀關節，主要由“肱骨、肩脾骨和鎖骨”組成。

以網球發球為例，此時肩關節大量肌肉被激活，肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圓肌及其韌帶連接成旋轉軸，通過肩關節外展至 120^°"，形成強大蓄力源。蓄勢瞬間，肩膀最大程度地外旋，棘上肌、棘下肌、肩脾下肌、大圓肌、肱二頭肌呈現高能肌肉活動；觸球加速階段，肩關節旋轉幅度達到最大，并進發最有力向心肱骨內旋力；直至擊球結束，胸大肌、肩胛下肌、背闊肌和前鋸肌呈現強烈肌肉活動。

從運動原理出發，網球發球是一個復雜的水平和垂直運動的組合序列[2]。當向后引拍時，肩關節水平外展；蓄勢時，肩胛骨收縮下壓；擊球時，肩胛骨上提、肩關節外旋、手臂撓尺伸展觸球；擊球加速和隨揮時，旋轉軸瞬時旋轉發力并靠離心力放松手臂。網球專項肩部訓練應重視以下肌群：三角肌、斜方肌、棘下肌和小圓肌。

在網球教學中，應重視肩部肌肉的專項訓練（表1）。如，三角肩外旋、招財貓肩外旋、啞鈴L側平舉訓練等，通過采用小重量啞鈴和彈力帶/拉力帶等訓練工具，結合基礎動作模式的循序漸進訓練，可以有效地強化肩部肌群的力量和穩定性。同時，正確地運用平衡和身體姿勢，以確保肩部訓練的安全性和有效性[3]。

二、手臂解剖學與運動原理

“暴力正手”所揭示的力量源來自“動力鏈模式”，即網球運動員從地面獲得反作用力，其力量將依次從腳、臀、髖、肩、手臂和球拍，動能傳輸至球體結束。因而，這種擊球模式中，手臂和手腕的關聯系統尤為重要。

手肘是一個鉸鏈關節，將手臂分為上下臂兩個部分，前者由肱骨頭連接肱二頭肌至肩膀，可進行伸展，后者由橈骨和尺骨支撐，可進行屈伸。以單反擊球為例，向前揮拍階段，棘下肌、小圓肌、后三角肌和斜方肌進行向心收縮，使上臂外展和橫向伸展。此時肱三頭肌、內收肌做向心收縮，而肘肌做離心收縮。擊球加速階段，前三角肌、肩脾下肌、二頭肌、前鋸肌、胸大肌、屈腕肌和外展肌做向心收縮。

從運動學原理出發，激烈的橈偏尺偏運動（“鞭打”）塑造了現代網球比賽重要的動作模式：尺側屈、旋腕動作。鞭打球的瞬間，肩胛下肌、胸大肌、前三角肌和肱三頭肌向心收縮，前臂內旋向前，肱三頭肌向心收縮使手肘伸展，背闊肌、肩胛下肌、胸大肌和前臂旋前向心收縮，使肩部內旋且前臂旋前，直至腕屈肌向心收縮使手腕內收。網球專項手臂訓練應重視：前臂伸肌、肽三頭肌、肱二頭肌、肱橈肌和尺側伸腕肌。

在網球教學中，應重視高水平網球運動員的手臂（屈伸肌群、外展肌和內收肌）力量（表2），可抵御激烈的橈偏/尺偏運動帶來的損傷。如，采用藥球爆發力拋投、離心式啞鈴彎舉等訓練，大幅度強化手臂力量。鑒于手臂肌肉與力量的均衡發展，可利用較輕力量器械進行重復性訓練，重量不建議超過3.63kg ，重復次數在12～15次為宜4。

三、胸背部解剖學與運動原理

網球運動中，身體胸部和背部是維持身體平衡，提高擊球力度和防止運動損失的重要部分。胸部而言，主要由胸大肌、胸小肌和前鋸肌構成，主要功能在于內收訓練；背部而言，由較短肌肉組成（肩脾下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌），功能在于提供脊柱靈活性和可動性。

USTA認為，胸部肌肉的發達源于其三角肌及其輔助肌群，背部強壯肌肉則是背闊肌。網球運動員的三角肌通常使肩膀呈圓狀，與胸大肌組合成強力正手所必需的內收肌群；背闊肌常附著在脊柱上端，幫助肱骨向前運動提供強大力量源，同樣也是構成“V”字形輪廓的主要肌肉。擊球動作時，胸部肌群率先激活，通過向心收縮實現推拉動作模式；背部則常處于過度拉伸和轉動狀態（發球動作更明顯），這對肌肉平衡起到重要作用。

表1肩部專項訓練

表2手臂專項訓練

從運動學原理出發，發球和正手擊球動作模式中，胸部肌肉活躍度最高，背部肌群主要在動力鏈層面活躍度最高。發力的瞬間，胸大肌、胸小肌和前鋸肌以及肩胛帶肌肉參與主導力狀態；背闊肌、豎脊肌和腰方肌則被擠壓到動作狀態中去，蓄勢轉動。鞭打來球時，三角肌和肱三頭肌瞬時收縮，斜方肌和背闊肌合力至向前運動，共同構成動力鏈全過程。因而，網球專項胸背部訓練應重視：胸大肌、胸小肌、三角肌、背闊肌、菱形肌。

在網球教學中，應注重胸背部肌肉的平衡發展（表3）。如，采用彈力帶坐姿夾背劃船、單臂壺鈴高拉等訓練，利用區域抗阻推拉練習等訓練方法，可以有針對性地強化胸部和背部肌肉的力量和耐力。同時，關注肌肉間的協同作用，以提高擊球時的整體協調性和穩定性。

四、核心肌群解剖學與運動原理

USTA將網球運動員的身體核心肌群分為上下半身、左右側和正背面三部分肌群，常用于網球比賽中轉體引拍、側身擊球和屈伸動作，核心要義在于改善穩定、平衡保護、維持體態和精細化技能。

該核心肌群以身體中心為基點，囊括豎脊肌群、腰大肌、腹直肌。1.豎脊肌群雖由若干獨立肌群組成，但主要是腰方肌和多裂肌群及其深層肌群構成，有助于保持脊柱穩定和側彎；2.腰大肌又叫骼腰肌，橫跨多個椎關節和骶骼關節，對大腿向前運動（如仰臥起坐）起重要作用；3.腹直肌由兩塊垂直運動的條狀肌肉組成，促進網球動作模式中轉體和伸展。

從運動學原理出發，急停轉體和橫向擊球動作模式中，核心肌群和軀干被充分調動，如，準備擊球環節，腹部肌群（腹直肌肌群、前鋸肌）瞬間扭曲拉伸，并在擊球剎那釋放所有潛在彈性勢能。加速擊球階段，核心肌群中旋轉肌群在此異常活躍，蓄勢的能量會通過腹內斜肌、腹外斜肌和腹直肌加速拉伸出去，形成動力鏈終端發力模式。因而，網球專項核心肌群訓練應重視：腹直肌、腹內外斜肌、大小菱形肌。即專項網球核心肌群訓練的關鍵點在于穩定、平衡、體態和爆發，這是提升綜合技術應用的重點環節。

在網球教學中，應重視核心肌群的專項訓練（表4）。如，采用旋轉藥球砸地、懸吊側向平板劃船等訓練，采用穩定性訓練、平衡訓練、體態調整和爆發力訓練等方法，可以有效地強化核心肌群的力量和耐力，還需注重核心肌群與上下肢肌肉的協同作用，以提高擊球時的整體協調性和爆發力。 圖

參考文獻：

[1]NelsPopp.JasonMiller.Marion Hambrick.Break point forthe USTA：Developing a strategic vision forthe united states tennis association[J].Case Studies in Sport Management 2013（1）：1-9.

[2]ColomarJ.Corbi F，Baiget E.Improving tennis servevelocity：review of training methodsand recommendations[J].Strength amp; Conditioning Journal，2022：10：15-19.

[3]國家體育總局.中國青少年網球訓練教學大綱 [M].北京：北京體育大學出版社.2012.83-87.

[4]B.A.Spiering.I.Mujika.M.A.Sharp.et al.MaintainingPhysicalPerformance：TheMinimal Doseof Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time[J].Journal of Strength and Conditioning Research.2021.35（5）：1449-1458.

[本文系2024年北京市數字教育研究課題青年項目“中小學網球拔尖創新人才運動特征數據庫的建設研究”（課題編號：BDEC2024QN048）階段性成果]

表3胸背部專項訓練

表4核心肌群訓練