巧用廢舊羽毛球筒改善坐位體前屈效果

中圖分類號：G807 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）06-0055-01

坐位體前屈是衡量柔韌性的重要指標之一，也是《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》的測試項目。柔韌性是學生身體素質發展的重要指標，良好的柔韌性不僅能提高學生的運動能力、改善體態，還能有效降低運動損傷風險、增加運動的滿足感。為幫助學生提升柔韌性，發展核心力量、關節靈活度，筆者利用廢舊羽球筒輕便、圓潤、易得等特點，設計趣味游戲練習方法，旨在改善學生的柔韌性，改善坐位體前屈效果。

一、俯身擼橡皮筋

游戲自的：提升學生大腿后側、背部肌肉及膝關節韌帶的柔性，激發挑戰欲，減少因大腿酸疼而畏難的現象。

游戲方法：將羽毛球筒放在學生兩腳之間，在筒的頂端套一根橡皮筋。學生做立位體前屈姿勢，同時雙手將橡皮筋從羽毛球筒上端擼到下端，皮筋超過一個字母就加一分，擼到桶底加10分（圖1）。

圖1俯身擼橡皮筋

游戲建議：可通過雙腳分開降低難度，或在挑戰者腳下加墊子增加難度，但需做好保護措施。膝蓋彎曲或雙手未同時觸碰皮筋視為犯規，成績無效。

二、俯身夾筒比拼

游戲自的：讓學生體會身體靠近大腿時核心發力的感覺。

游戲方法：學生成立位體前屈姿勢，將羽毛球筒夾在大腿和腹部之間，雙手盡量拉住腳尖，雙腿伸直，保持羽毛球筒不掉。每保持15s得1分，得分多者勝（圖2）。

游戲建議：手不能觸碰球筒，如犯規不得分。

三、坐姿雙手前推球筒

游戲目的：增大屈髖的幅度，促進上肢前伸，幫助學會體會正確的呼吸方法，提升腰背肌的柔韌性。

游戲方法：學生靠墻坐于地上，雙腳分開 90^° ，吸氣后上身緩慢前屈，一邊吐氣一邊雙手前推動羽毛球筒，至極限時調整呼吸，在此基礎上繼續嘗試前推，推得最遠者獲勝（圖3）。

圖2俯身夾筒比拼

圖3坐姿雙手前推球筒

游戲建議：雙手需持續接觸球筒，否則犯規不得分。提醒學生避免雙手瞬間發力。可采用盤腿坐或單腳疊坐姿勢進行，增加游戲趣味性。 圖