巧用彈力帶輔助引體向上學練

中圖分類號：G807 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）06-0058-02

引體向上是《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》和中考體育男生力量類的重要測試內容，也是成績相對不理想的項目。為了提升學生的引體向上成績，筆者將彈力帶“一物多用”，設計了多種趣味性引體向上輔助練習，訓練游戲，在教學實踐中取得了較好的效果。

一、動力策略：巧練局部，激發動力

1.“鋼琴大師”

游戲目的：通過趣味練習提升手指靈活性，增強手部握力，為引體向上抓握動作奠定基礎。

游戲方法：將手指對應音符，如大拇指對應do和la、食指對應re和si、中指對應mi、無名指對應fa、小拇指對應sol。以“手指彈鋼琴”形式，用手指拉彈力帶完成指定“曲目”，如《小星星》《兩只老虎》等。游戲限時60s，學生根據自身能力選擇不同磅數的彈力帶進行挑戰。支持一人練習（圖1-1）或多人一組練習（圖1-2）。

圖1-1單人“鋼琴大師”圖1-2多人“鋼琴大師”

游戲建議：該游戲適用于引體向上初學者和能力較低的學生。

2.“角力王”爭霸

游戲目的：通過趣味對抗鍛煉直臂拉力，提升手臂力量與身體穩定性。

游戲方法：2名學生1組面對面而坐，雙手緊握彈力帶，兩人同時身體后傾，率先將對方拉離墊子者獲勝。完成直腿挑戰后（圖2-1），可改為盤腿屈膝繼續比拼（圖2-2）。

圖2-1一字并腿式“角力王”爭霸賽

圖2-2盤腿觸膝“角力王”爭霸賽

游戲建議：比賽分組時，教師可以采用同質分組，也可以讓能力弱的學生挑戰能力強的學生。

3.“彈力對決”

游戲自的：通過屈臂拉伸彈力帶的專項練習，激活手臂肌群力量，強化上肢肌肉和核心力量，提升控制力與爆發力。

游戲方法：3名學生1組，其中2人負責固定彈力帶兩端，確保其穩固，另1人采用正手握姿，向下進行屈臂拉帶動作。下拉時需將彈力帶拉至下頦位置，隨后緩慢恢復至直臂狀態。可通過仰臥姿態（圖3-1）和站立姿態（圖3-2）兩種方式完成下拉動作，增強全身協同發力能力。

圖3-1臥式“彈力對決”圖3-2站位“彈力對決”

游戲建議：固定彈力帶的學生需與施力者保持默契配合，確保練習過程的安全。

二、助力策略：提升技術，增加自信

1．“升降機”

游戲自的：“半自動”助力，增強學生上肢發力，體驗完整動作。

游戲方法：3～4名學生1組，練習者雙手握杠做引體向上準備姿勢，2名學生握住彈力帶兩端，使練習者單腳或雙腳踩住彈力帶，拉彈力帶的2名學生利用彈力帶幫助練習者完成引體向上動作（圖4）。也可以再安排1名學生站在練習者后面進行保護。

圖4“升降機”

游戲建議：兩側輔助學生需依據練習者能力差異施加不同力度。

2.“彈跳蛙”

游戲目的：通過彈力帶輔助訓練，實現“全自動”助力引體向上，強化學生全身協調發力能力與上肢拉撐力量。

游戲方法：將彈力帶固定于單杠的中間位置，練習者雙手正手握單杠，單腳或雙腳踩住彈力帶，利用彈力帶的彈力輔助完成引體向上動作（圖5）。可安排1名學生對練習者進行保護與幫助。

圖5“彈跳蛙”

游戲建議：利用彈力帶的彈力上拉時，每次要下頦過杠。

三、阻力策略：挑戰極限，培養品格

1.“泰山壓頂”游戲目的：施加下壓阻力、極限挑戰。

游戲方法：2名學生分別站于練習者前后位置，將彈力帶放置于練習者的雙肩上。當練習者完成引體向上時，兩位輔助學生將彈力帶向下壓，給練習者一定的向下壓力，增加練習的難度（圖6）。

圖6“泰山壓頂”

游戲建議：該游戲適合引體向上能力較強的學生進行強化練習，當學生在練習上拉時給一個向下壓力，在恢復成直臂的過程中不要施加向下的壓力。

2.“羊腸小道”

游戲目的：限制擺動區域，增強核心肌群的穩定性。

游戲方法：3名學生1組，其中2名學生分別站于練習者左右兩側，在練習者身體前后各拉一條彈力帶，彈力帶距離身體 30cm 練習者在做引體向上時不能碰到彈力帶，以限制身體擺動。3名學生輪換練習（圖7）。

圖7“羊腸小道”

游戲建議：該游戲適合引體向上能力較強的同學，通過區域限制，增加了練習難度。 圖