活力課間·健康成長：改善中小學生不良身休姿態之圓肩駝背的課間微運動

2025-09-08 00:00:00孫丹王嘉瑤袁圣敏

中國學校體育 2025年6期

中圖分類號：G804.55 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）06-0080-04

近年來，中小學生因課間活動不足、不良坐姿習慣及學習負荷加重等因素，圓肩駝背等不良身體姿態的情況日益突出。該類問題不僅影響學生的形體美感和運動表現，還可能引發呼吸受限、注意力分散等生理問題，甚至波及心理健康，已成為當前校園體育與健康教育亟待關注的嚴重隱患。

為回應這一問題，《“健康中國2030”規劃綱要》《關于全面加強和改進新時代學校體育工作的意見》（以下簡稱《意見》）等政策文件相繼發布，特別是《意見》中明確指出，加強學校體育，增強學生體質，對于提高學生綜合素質，實現教育現代化具有重要戰略意義。同時，在課間延時等政策推動下，學校體育正積極探索如何在課間與非正式體育活動時間開展科學、高效、可持續的體態干預新路徑。

基于此，研究依托中國教育科學研究院“中小學體育教師培訓課程指導標準”課題組的階段性成果，聚焦圓肩駝背的成因與干預邏輯，提出一套結合姿態力學與功能性訓練原理的課間微運動干預方案。該方案具有高頻次、無器械的實踐特征，依托教室環境與課間碎片時間，通過動態拉伸與肌群激活訓練，重點引導肩關節、胸椎與肩胛區域的功能恢復，助力學生體態健康發展，并為學校體育教學提供可推廣、低門檻、常態化的姿態干預實踐路徑。

一、課間延伸釋放干預潛力，學校姿態糾正函待行動

當前，學校體育主要依托體育課堂開展身體素質訓練，雖具系統性，但在日常化、針對性的姿態功能改善方面存在缺失；傳統課間操內容相對固定，較難針對學生個體化的體態問題進行有效干預，因此需要針對不同學生存在的不同問題進行相應的運動促進與干預。自2023年起，全國各地均對學生課間安排做出整體統籌優化，部分城市將義務教育階段學校課間10分鐘延至15分鐘，鼓勵學生到戶外、操場上活動。

因此，課間碎片化的時間被賦予更高的身體活動價值，成為開展姿態矯正微運動的新契機，面對現實問題與政策推動的雙重驅動，開發一套目標明確、簡便易行的圓肩駝背課間微運動干預方案，成為研究學校體育改革發展的探索方向。此類方案不僅契合中小學生身心特點與校園實際條件，更具備可復制、可融入、可評價的推廣價值，切實服務于學生身體形態改善。

二、理論基礎：基于揚達治療法的姿態失衡機制與干預思路

（一）基于楊達治療法的姿態失衡機制弗拉迪米爾·揚達（Vladimir

Janda）提出“肌肉失衡綜合征”理論，強調肌肉功能失衡是導致慢性疼痛和姿態異常的核心機制。揚達治療法融合了身體姿態技術、神經學及功能能力，以緩解慢性骨骼肌肉疼痛并提高功能能力。肌肉失衡不僅表現為肌肉力量的不對稱，還涉及神經肌肉控制、關節活動度和感覺運動系統的協調性問題。

圓肩駝背屬于“上交叉綜合征”的一種典型姿態失衡現象，其核心機制是部分肌群的過度緊張與部分肌群的功能抑制所形成的交叉式肌肉失衡。從肌肉功能分布上來看，需重點關注兩個層面：一是緊張肌群，包括胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、上斜方肌、背闊肌、斜角肌以及胸鎖乳突肌等，這些肌群常因久坐、伏案學習、電子產品使用頻繁等因素出現持續縮短和代償性緊張，需通過靜態拉伸、肌筋膜放松等手段進行調節；二是薄弱肌群，如，菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌及肩袖肌群（岡下肌、小圓肌等），這些肌群多處于激活不足或功能抑制狀態，缺乏穩定肩胛與維持軀干姿態的能力，需采用針對性的激活訓練和功能強化方式予以干預。

這種前緊后弱的肌力模式常導致肩胛骨上移、肩關節前突、胸椎過度屈曲等異常姿態結構，表現為典型的圓肩駝背外觀。若不及時干預，姿態異常不僅會破壞形體美感，還可能引發一系列連鎖的健康問題，如，頸肩部肌肉疲勞和疼痛、張力性頭痛、呼吸功能下降、脊柱穩定性受損，甚至影響學生的注意力、心理狀態和運動表現，成為威脅青少年健康發育的嚴重隱患。

（二）基于楊達治療法的干預思路

揚達治療法強調通過功能性評估識別肌肉失衡的具體模式，并采用針對性的訓練方案進行干預。其核心理念包括：

評估肌肉功能狀態：通過姿態觀察、肌肉長度測試和肌力評估等方法，確定緊張和無力的肌群。

抑制過度活躍肌群：采用放松技術，如，靜態拉伸和筋膜松解，降低緊張肌群的活動度。

激活抑制肌群：通過針對性的強化訓練，增強無力肌群的功能，恢復肌肉之間的平衡。

整合神經肌肉控制：通過功能性訓練，提高神經系統對肌肉的控制能力，改善姿態和運動模式。

研究以揚達治療法為理論基礎，圍繞圓肩駝背的成因與肌肉失衡機制，設計了一套適用于校園場景的課間微運動干預方案。方案以緩解緊張、激活無力、重建控制為核心策略，聚焦胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌等過度緊張肌群的放松拉伸，以及前鋸肌、中下斜方肌等薄弱肌群的功能強化，結合動態控制訓練，逐步改善學生肩部姿態與上半身穩定性。該方案充分考慮中小學生的身心特點與校園課間節奏，具備操作簡便、時間靈活、無需器械等優勢，也能在常態化教學中靈活嵌入，構建低門檻、可持續的姿態干預路徑，助力學生體態重塑與身體素養的全面提升。

三、課間微運動干預方案助力改善中小學生圓肩駝背

本方案針對中小學生圓肩駝背問題進行設計，聚焦于強化薄弱肌群與放松緊張肌群的鍛煉干預，結合學生身心特點與校園課間時間結構，動作安排簡明高效、無需器械，便于在15分鐘課間靈活開展，支持分散于多次課間的重復練習。訓練重點包括肩胛穩定、背部中下段與前鋸肌等力量激活，以及胸大肌等緊張部位的放松拉伸，以改善因肌肉失衡而引發的體態異常。同時，該方案注重循序漸進，鼓勵教師結合學生個體差異適當調整動作強度與練習頻次，確保安全性、實效性與鍛煉持續性，為日常姿態改善提供切實可行的運動路徑。

（一）松解緊張肌群

1.抱頭展胸

動作方法：站姿準備，雙手抱頭向下壓，使下巴觸碰胸口拉伸頸后肌群，靜止保持3s，再展肘向后擴胸，靜正保持3s，依次完成（圖1）。