提高高中男生引體向上成績的練習方法

中圖分類號：G807 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）06-0053-03

引體向上是以上肢力量為主的經典力量練習動作，不僅是衡量上肢力量、核心力量及身體協調能力的重要指標，也是《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》（以下簡稱《標準》）中高中男生的必測項目之一。以往區域的數據調查顯示，高中男生引體向上測試成績并不理想，很多無法達到《標準》要求。

筆者基于運動生物力學原理，運用三種練習方式：輔助練習解決背闊肌與手臂力量不足問題，進階練習建立正確擺蕩發力的神經肌肉模式，核心練習穩定肌群提升動作控制精度。通過“少次數多組數”的練習強度，提升高中男生的上肢力量水平，優化核心力量能力與協調能力，達到獨立完成借力引體向上的目標。

一、借力引體向上的輔助練習

輔助性練習旨在提升特定動作所需的專項身體素質。在借力引體練習中，采用核心強化、器械助力等輔助手段，可突破手臂力量不足的限制，降低動作難度，增強學生練習信心，為后續的進階練習奠定基礎。

1.彈力帶直臂下壓

練習目的：深度擠壓背部區域、激活三角肌后束，強化肩部與背部肌肉群力量。

練習方法：將彈力帶固定于高處，身體直立與彈力帶保持一臂距離，雙手拳心相對握緊彈力帶。腰背挺直，雙臂伸直下壓至髖部，過程中保持肩胛骨收緊，肘關節穩定不彎曲，稍作停頓后緩慢還原，重復練習（圖1）。

圖1彈力帶直臂下壓

注意事項：彈力帶下壓時保持足夠張力。注意控制下壓幅度，避免過度拉伸造成損傷。

2.雙杠仰臥位上拉

練習目的：增強腹肌、背肌和臀肌的力量，提升身體整體的平衡感。

練習方法：將軟式跳箱放置在雙杠前，學生雙手握杠，仰面懸躺于雙杠下方，雙腳并攏以腳后跟支撐在跳箱上。彈力帶繞過背部，兩端固定于杠上。練習時，在彈力帶輔助下雙臂彎曲將身體水平拉起，盡可能使胸口貼近杠面，再緩慢落回至起始位置，重復練習（圖2）。

圖2雙杠仰臥位上拉

注意事項：練習時保持核心收緊，避免腰部代償。初練建議選用高磅數彈力帶和低跳箱高度，循序漸進增加難度，以防運動損傷。

3.半程引體向上

練習目的：提升背部和手臂的力量，為后續練習打下基礎。

練習方法：起始姿勢雙腿屈膝半蹲，雙手略寬于肩，手臂微曲吊拉于雙杠下。利用背部與上肢力量，將身體向上拉起，直到下巴超過單杠。下放時，保持背部張力緩慢控制身體下落，直至臀部回到起始位（圖3）。

圖3半程引體向上

注意事項：無法完成半程引體向上的練習者，可采用腳蹬地借力方式降低難度。練習時保持核心肌群發力，身體穩定，以達到上肢力量的練習目的。

二、借力引體向上的進階練習

借力引體亦稱為擺蕩引體，采用正握單杠懸垂姿勢，通過身體擺動慣性帶動上拉，至下巴過杠后緩慢下落。進階練習中逐步提升難度，既增強練習效果，又能降低運動損傷風險，確保練習安全穩定。

1.單杠擺蕩練習

練習目的：增強髖部與核心力量，提升動作穩定性，發展身體的協調性與平衡感。

練習方法：起始姿勢身體站于桿下，正握抓杠，距握略寬于肩，身體垂直懸掛在桿下。擺蕩動作由兩部分組成，前擺階段，雙臂壓桿利用核心肌群帶動雙腿向前擺動，背部呈“船式”；后擺階段，快速頂髖發力，挺胸展背，雙腿后擺呈現“超人式”。練習時配合呼吸節奏，前擺吸氣，后擺呼氣（圖4）。

圖4單杠擺蕩練習

注意事項：練習前充分拉伸肩背肌群，確保肌肉張力。練習時，目視前方保持肩部放松核心發力，注意呼吸節奏與前后擺蕩的一致性。

2.輔助下的擺蕩引體練習

練習目的：借助器械輔助，使身體貼近與杠的距離，減少手臂的力矩，讓練習者更專注于擺蕩方式和髖部爆發。

練習方法：使用合適高度的軟式跳箱作輔助，雙手握杠自然懸垂，保持核心收緊。練習時體會含胸收腹（后擺）與挺胸后仰（前擺）的節奏感，借助擺蕩慣性爆發式上拉至下巴過杠，停留2～3s（圖5）。

圖5輔助下的擺蕩引體練習

注意事項：練習時確保軟式跳箱的穩定，避免移位。擺蕩動作協調連貫，建議從慢速開始逐步加快節奏，使擺蕩與上拉動作自然銜接。

3.彈力帶輔助下的借力引體練習

練習目的：提升上肢相對力量，改善發力效率；增強核心穩定性，糾正動作缺陷。

練習方法：將彈力帶固定在單杠兩側，雙腳交叉踩穩彈力帶另一端，確保束縛安全。練習時保持收緊核心伸髖，配合擺蕩動作上拉至下巴過桿。后續運用降低彈力帶磅數的方式，逐步提升練習難度（圖6）。

圖6彈力帶輔助下的借力引體練習

注意事項：配置適宜磅數的彈力帶，確保練習時的身體穩定，動作規范，確保練習密度與動作的完整

4.借力引體完整練習

練習目的：提升背闊肌、肱二頭肌等肌群的絕對力量，增強肌肉離心收縮能力，為過渡到標準引體向上奠定基礎。

練習方法：雙手正握單杠，略寬于肩，身體自然下垂并保持核心收緊。上杠后以船式動作為起始動作，并攏腳面后快速下壓后擺，順勢過渡為超人式動作。借助擺蕩慣性，配合腰腹發力伸跨，同時快速壓杠收緊背肌，將身體向上拉起至下巴過杠，完成借力引體的完整動作（圖7）。

圖7借力引體完整練習

注意事項：練習前，做好核心與腰背部肌群熱身。無論是上拉還是下放的練習，始終保證身體肌肉的張力，確保最佳練習效果。

三、借力引體向上的核心穩定練習

核心肌群不僅是維持身體姿態穩定的關鍵，更是動力傳遞的“中樞引擎”。核心肌群通過動態收縮協調上肢拉拽與下肢擺蕩的同步發力，確保力量高效傳導至單杠。因此，針對性的核心穩定性練習，能優化借力引體中的能量傳遞路徑，更能全面提升動作協調性、擺蕩節奏控制及爆發力輸出。通過強化這一“中樞引擎”，提升引體動作的整體表現。

1.單杠靜態懸垂舉腿核心練習

練習目的：鍛煉腹直肌、腹橫肌，發展核心區域力量，改善肢體協調性，促進神經肌肉協調，提高握力與肩部穩定性。

練習方法：雙手正握單杠，握距略寬于肩，身體自然懸垂，雙腳夾球保持肩脾骨下沉。練習時，以髖部為軸控制核心帶動雙腿上抬至大腿平行于地面（初級）或雙腿平行于地面（進階）。在最高點靜態維持5～10s，控制下肢勻速回落至起始位（圖8）。

圖8單杠靜態懸垂舉腿核心練習

注意事項：練習時，避免利用慣性擺蕩身體，全程通過腹部發力主動完成練習。

2.超人式核心練習

練習目的：運用抗重力動作激活 豎脊肌、腹直肌及深層腹橫肌，提升軀 干穩定性，緩解腰背壓力。

練習方法：起始姿勢俯臥于地面，雙手正握橫桿與肩同寬，雙腳套索彈力帶，并攏繃直并向外側發力以保持彈力帶的張力。輔助者立于練習者頭部前方緩慢上提橫桿，使練習者上半身抬起，練習者主動收縮下背部肌肉和大腿前側肌群，至雙腿抬離地面約5～10cm 。在最高點保持姿勢3～5s，然后勻速回落至起始位置（圖9）。

注意事項：抬腿時感受臀部與下背肌群發力，避免腰部代償發力。輔助者抬桿需均勻，謹防突然發力導致脊柱過度伸展。 圖

圖9超人式核心練習