腰背痛是因為老了嗎？警惕骨質疏松的隱蔽信號

張阿姨今年65歲，最近總覺得腰酸背痛，她以為只是“年紀大了，骨頭不中用”。直到有一天，她彎腰撿東西時突然聽到“咔察”一聲，隨后劇痛難忍，去醫院檢查才發現是腰椎骨折，而罪魁禍首竟是骨質疏松。醫生告訴她：“骨質疏松被稱為‘沉默的殺手’，許多人直到骨折才發現問題。”今天，我們就來揭開骨質疏松的面紗，看看哪些人容易中招，如何識別它的“隱蔽信號”，以及如何科學防治。

什么是骨質疏松？別把骨骼變薄當“自然老化”

你知道嗎？人體的骨骼就像建房子的鋼筋水泥，年輕時結實又致密，隨著年齡增長，這棟“骨頭大廈”可能會悄悄“偷工減料”一骨量減少、骨頭變脆，這就是骨質疏松。患者一開始可能毫無感覺，當發現腰酸背痛、身高變矮時，骨頭可能已經“千瘡百孔”了。數據顯示：全球每3秒就有一起骨質疏松導致的骨折發生，比糖尿病更常見；我國50歲以上人群中，每5個人就有1個患骨質疏松，65歲以上女性更是超過一半中招；骨折后1年內， 20% 的人會因并發癥去世， 50% 會留下殘疾。

哪些人容易被骨質疏松“盯上”？

絕經后的女性：雌激素“撤退\"引發骨量流失加速。女性絕經后，體內的雌激素像突然斷電的燈泡，而雌激素是骨頭的“保護罩”——它能抑制破骨細胞活性，促進成骨細胞分化。失去雌激素后，骨量每年會以 2%～3% 的速度流失，如50歲絕經的女性，若不及時干預，60歲時骨頭可能只剩 70% 的\"電量”。

65歲以上的男性：雄激素下降 + 缺少預防措施。男性雖然骨量比女性高，但65歲后雄激素水平下降，成骨細胞“干勁\"不足，加上許多人覺得“男人不會缺鈣”，從不主動保養。數據顯示，70歲以上男性骨質疏松患病率達 15.6% ，而且一旦骨折，死亡率比女性更高。

太瘦的人：骨頭“缺營養”，肉少也撐不住。體重過輕（ BMIlt;18.5 千克/米2）的人，骨頭往往“營養不良”。一方面，脂肪能分泌幫助骨頭生長的激素;另一方面，瘦人可能吃得不夠一肉、奶、蛋吃得少，鈣和蛋白質攝入不足。研究發現，BMI每低1千克／米2，骨折風險就增加 10% 。

生活習慣不良：吸煙、過量飲酒、久坐正在“啃”骨頭。長期吸煙者，尼古丁會抑制成骨細胞活性，吸煙者的骨量通常比不吸煙的同齡人低，骨折風險高40% ；長期飲酒者，酒精會干擾維生素D代謝，每天喝100克白酒，骨頭會比不喝酒的人老得更快；骨頭就像肌肉一樣，需要運動“刺激”才能變強壯，久坐的人每年骨量流失速度比運動的人快1.5倍。

慢性疾病長期服藥的人：這些疾病和藥物在“偷骨頭”。糖尿病患者血糖高，會“腐蝕”骨頭；甲亢患者代謝快，骨頭被“加速消耗”；長期吃激素類藥物者，如治療哮喘、風濕的潑尼松，吃3個月就可能讓骨頭變脆，骨折風險增加3倍。

吃得“缺鈣”：許多人平均每天只吃400毫克鈣，還不到推薦量（ 800～1200 毫克）的一半。1杯牛奶（200毫升）含鈣200毫克，但有些人每天連半杯都喝不到；深綠色蔬菜（如菠菜、芥菜）含鈣豐富，但要記得焯水去草酸，否則鈣很難被吸收。

有家族史的人：如果媽媽曾髖部骨折，女兒患骨質疏松的風險會比其他人高2～3倍。這是因為骨頭的“底子\"（如骨密度高低）受基因影響。

這些“隱蔽信號”出現，說明骨頭可能出問題了

腰酸背痛：最容易被忽視的現象。其特點是一開始可能只是久坐久站后腰酸，慢慢變成全天痛，晚上更明顯，甚至翻身、咳嗽都會痛；其原因是骨頭變脆后，椎體可能發生“微骨折”，周圍肌肉為了保護骨頭會一直緊繃，導致勞損疼痛。很多人以為這種腰酸背痛是“腰肌勞損”，貼膏藥、按摩卻總不好，其實可能是骨頭在\"求救”。

身高變矮、駝背：骨頭“悄悄壓縮”了。正常情況下，人每年身高最多降0.5厘米。如果發現自已1年內身高降了2厘米以上，或者幾年內共降了3厘米以上，甚至背越來越駝，肚子往前凸，這可能是脊柱的椎體被“壓塌”了（壓縮性骨折）。出現這種骨折的患者往往沒感覺，但多個椎體變扁后，人就會變矮、駝背。

輕輕一摔就骨折：骨頭已經“脆如玻璃”。骨質疏松最嚴重的后果是脆性骨折一不需要很大的力量就會骨折，如咳嗽一聲、抱孩子時扭到腰，結果腰椎骨折；平地滑倒、從椅子上摔下來，結果髖部或手腕骨折。因此，40歲以上的人要尤其警惕，如果發生過非暴力骨折（如沒有車禍、高處墜落等），一定要查骨密度！

其他“連帶信號”：骨頭不好，全身都可能有反應。牙齒松動，如牙槽骨（支撐牙齒的骨頭）也會變脆、萎縮，導致牙齒松動、脫落；腿抽筋，缺鈣會讓神經肌肉“太敏感”，晚上睡覺或走路時突然抽筋；指甲軟、易裂，身體缺鈣、蛋白質時，指甲也會“營養不良”。

科學防治：從今天起，給骨頭“存錢

先做篩查，看看你的骨頭“幾歲了”。65歲以上女性、70歲以上男性，50歲以上有高危因素（如過瘦、吸煙、骨折過）的人，絕經后有骨痛、變矮等癥狀的女性，以上群體應去正規醫療機構做骨密度檢測，重點查腰椎和髖部。若 T?-1 ，則結果正常；若 -2.5

重視日常保養，吃對、動對、生活習慣改對。第一，吃就是給骨頭“補鈣 + 維生素 D+ 蛋白質”，建議每天1～2杯牛奶或酸奶（ 200～400 毫升），乳糖不耐受者可以喝低乳糖奶或吃奶酪；豆制品含鈣量較高，100克豆制品含鈣量約為138毫克，相當于半杯牛奶；深綠色蔬菜類，如菠菜、芥菜等，可焯水后炒著吃或做湯；小魚干、蝦米等，可連骨頭吃下去，補鈣效果好。補充維生素D，等于幫鈣“進骨頭”。富含維生素D的食物有三文魚、蛋黃、強化維生素D的牛奶或麥片等。蛋白質就像骨頭的\"鋼筋”，建議每天吃夠肉、蛋、奶、豆制品。還有最重要的一點就是曬太陽，每天上午10點前或下午4點后，曬 15～30 分鐘胳膊和臉（不涂防曬霜），每周2～3次。第二，動是指讓骨頭“練肌肉、防摔倒”。首先，負重運動，快走、慢跑、爬樓梯、跳舞等，每周150分鐘（每天30分鐘，每周5天）。走路時步子大一點，速度快一點（微微喘氣但能說話），對骨頭最好。其次，抗阻訓練，用啞鈴、彈力帶練肌肉，如舉啞鈴、深蹲、拉彈力帶，每周2～3次。肌肉強壯了，能給骨頭“減負”。最后，平衡訓練，如太極拳、瑜伽、單腳站立，每天練5～10分鐘，降低摔倒風險。第三，改習慣，遠離傷骨行為。戒煙后，骨量丟失速度會變慢，1年后骨密度可能開始回升；控制飲酒，男性每天不超過100克，女性不超過50克；少喝濃茶、咖啡也很關鍵，每天不超過3杯咖啡（每杯150毫克咖啡因），否則鈣會“跟著尿跑掉”。

科學治療，聽醫生的話，別自己亂吃藥。如果已經確診骨質疏松，或者骨量減少但有高危因素（如骨折過、長期吃激素藥），需要在醫生指導下用藥。基礎藥是“地基”，如鈣劑和維生素D，若補充不足，藥效會打折扣；抗骨質疏松藥，如雙麟酸鹽，可抑制破骨細胞活性，降低骨折風險，適合大多數患者；降鈣素，可快速緩解骨痛，骨折后常用；促骨生長藥，適合嚴重骨質疏松或多次骨折的患者，可促進骨形成。

防摔倒很重要，骨折大多是摔出來的。居家環境改造，正確選擇防滑地板和固定牢固的地毯，避免絆倒；必要時在衛生間裝扶手、防滑墊，洗澡時坐凳子；臥室裝夜燈，不摸黑起夜；選擇合適的鞋具，穿有防滑底的低幫鞋，避免穿著拖鞋或高跟鞋；定期查視力和聽力，及時配眼鏡、助聽器。

常見誤區：這些想法正在“害”你的骨頭

誤區1：老年人骨頭脆是正常的，不用管。

真相：骨質疏松不是“自然老化”，而是一種病！及時治療能阻止骨頭繼續變脆，減小骨折風險。

誤區2：喝大骨湯補鈣，比牛奶好。

真相：骨頭里的鈣很難溶到湯里，10碗骨頭湯的鈣還不如1杯牛奶，而且湯里全是脂肪、嘌呤，喝多了反而不健康。

誤區3：我還年輕，等老了再補鈣。

真相：人在30歲左右骨量達到巔峰，年輕時存的“骨本\"越多，老了越不容易骨質疏松。20多歲就該注意補鈣、運動。

誤區4：骨質疏松只需要補鈣。

真相：鈣只是“原料”，還需要維生素D幫忙吸收，需要運動刺激骨頭“利用\"鈣，嚴重時還需要藥物干預。

骨質疏松就像“骨頭里的小偷”，年輕時悄悄拿走你的骨量，老了才讓你付出代價。如果家里有50歲以上的老人，記得帶他們去查骨密度；如果你還年輕，現在就開始“存骨本”。你的骨頭，值得被提前呵護。

編輯：王菁菁