午睡，小憩中的大學問

“大夢誰先覺？平生我自知。草堂春睡足，窗外日遲遲。”對于現代人來說，生活緊張忙碌，工作壓力大，午睡是一種簡單而有效的休息方式，科學合理地安排午睡時間、時長和姿勢，能讓我們的身體和大腦得到充分休息和恢復，以更飽滿的精神狀態迎接下午的挑戰。

午睡的科學依據

隨著晝夜節律的改變，人體本身也在發生著奇妙的變化。午后的人體進入生理低谷，這時褪黑素水平上升，體溫輕微下降，警覺性降低，困倦感襲來，這是身體發出的休息信號。午睡的歷史由來已久，古人認為“子時大睡，午時小”，《黃帝內經》中也有“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤\"的說法，午睡正是順應陽氣收斂、陰氣上升的規律，調養身體，緩解疲勞，為下午的活動儲備能量。而近期發表于Science的一篇文章顯示，30分鐘的非快速眼動睡眠能夠使大腦皮層的神經活動去同步化，提升神經元的信息編碼能力。研究發現，睡眠能夠促使大腦局部突觸連接重新調整，形成非對稱性抑制機制，幫助大腦“重啟”，優化信息處理。無獨有偶，另外一項發表在SleepHealth雜志上的研究同樣揭示了午睡習慣與大腦健康之間的潛在聯系，研究結果顯示，習慣性午睡與更大的總腦體積之間存在因果關聯，可減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度。許多與午睡有關的基因也與人體健康密切相關，如午睡習慣與心臟代謝健康有關，適度午睡可以提高認知能力和降低癡呆癥的患病風險，但過度午睡反而會導致高血壓和腰圍增加。

午睡的好處

提升認知能力與大腦健康：午睡有助于清除大腦中的垃圾信息和無用的記憶痕跡，為新的記憶和重要的信息騰出空間，從而減少記憶的擁擠和干擾，提高記憶的效率和準確性。同時，大腦的神經活動得到優化和調整，神經元之間的連接更加緊密和高效，有助于提高記憶力、創造力和決策能力。

降低心腦血管疾病風險：定期午睡能降低心腦血管疾病風險。午睡能使身體放松，降低應激激素水平，減輕心臟負擔，進而保護心血管系統。研究發現，偶爾午睡（每周1～2次）的人與不午睡的人相比，中風、心力衰竭發生的風險幾乎減少一半（約 48% ）。另外一項研究發現，每周至少午睡3次，每次約半小時的人群，與不午睡者相比，死于心臟病的風險降低了 37% 。

調節情緒：午睡時大腦得以休息和恢復，大腦中的神經遞質也會相應調整，如5-羥色胺水平升高，皮質醇水平降低，從而改善午睡后的心理狀態，減輕壓力和焦慮。

提高警覺性與工作效率：短暫的小憩（約26分鐘）能夠提升個體的警覺性和注意力水平，緩解困倦感，有助于在下午保持高效的工作或學習狀態。

修復免疫功能：午睡能夠提高身體的代謝水平和能量供應，促進大腦的血液循環和營養供應，幫助免疫細胞修復和再生，增強免疫力，為大腦正常功能的發揮和記憶的保持提供良好的身體基礎。

午睡的誤區

午睡時間越長越好：午睡時間過長不僅可能導致醒來后頭暈、乏力，還可能增加患心血管疾病等健康問題的風險。此外，長時間午睡，如超過90分鐘，大腦和身體可能會進入深度睡眠。深度睡眠被喚醒后，容易出現睡眠慣性，導致醒后頭暈、反應遲鈍，長期如此還會擾亂夜間睡眠節律，導致晚上正常時間難以入睡，影響夜間睡眠的質量和時間，形成惡性循環。

任何人都適合午睡：雖然午睡對大多數人有好處，但并非所有人都適合午睡。如對于老年人來說，本身可能存在睡眠質量下降、夜間睡眠時間縮短等情況，而且隨著年齡增長，人體褪黑素分泌減少，過長的午睡可能會進一步減少他們的夜間睡眠需求，使夜間睡眠更加碎片化，還會增加認知功能下降的風險。而且老年人的身體機能相對較弱，午睡后如果出現睡眠慣性，恢復至清醒狀態的時間可能會更長，這對他們的日常活動可能會造成不便。而某些抑郁患者，午睡可能會使其情緒更加低落，加重抑郁癥狀。

只要睡得著，任何姿勢都行：如果午睡的姿勢不當，如趴在桌子上睡覺，可能會導致頸部、腰部等部位的肌肉受壓。長時間保持這種不正確的姿勢，肌肉會因為長時間的收縮和受壓而出現緊張和僵硬的情況。

午睡的時間及正確姿勢

午睡的時間和頻率應該根據個人的身體狀況、作息習慣和時間安排等因素調整，一般來說，午睡應以每周1～3次，每次 10～30 分鐘為宜，這種短時午睡能有效提高警覺性和工作效率，并且不會讓人感到過于疲憊或影響夜間睡眠。有研究表明，習慣性午睡，尤其是持續30分鐘或更長時間的午睡，不僅會增加心血管疾病、代謝性疾病的風險，還與死亡率增加有關，但可以降低認知障礙和肌少癥的發生風險。

另外，午睡不應在飯后立即進行，因為飯后消化系統開始工作，大量血液流向消化系統，若此時立即午睡，會影響食物的消化吸收，還可能導致消化不良、腹脹等問題。條件允許的情況下，建議在飯后休息 20～30 分鐘，待食物初步消化后再午睡。當然，午睡也不應過遲，過遲可能會影響夜間睡眠質量，導致入睡困難、睡眠深度不夠等問題，進而打亂生物鐘，影響第二天的精神狀態。一般來說，午睡最好安排在午餐后，12點至14點之間，時間不宜過長，以免影響夜間睡眠。同時，午睡時應優先選擇光線較暗、安靜通風的地方，拉上窗簾或用遮光簾，減少強光刺激，使室內光線變得柔和、舒適，同時將室溫保持在24～26攝氏度左右，讓人感覺舒適涼爽，避免因過熱或過冷而影響情緒和狀態。

同時，午睡的姿勢也至關重要。對于大多數\"打工人”來說，因客觀條件受限，很難選擇一個舒服的睡姿，但是不良睡姿對身體造成的損傷可能是巨大的。坐姿入睡時，因為身體處于蜷縮狀態，會導致呼吸不暢、血液循環受阻，影響大腦供血供氧，醒來后可能出現頭暈、耳鳴等癥狀;而趴著睡會使頸椎、腰椎和胸部等受到壓迫，影響呼吸，還容易引起面部壓痕和皺紋，長期如此可能對健康造成不良影響。正確的午睡姿勢是仰臥或側臥。仰臥能讓身體完全放松，保證各器官得到充分休息，減少對心臟和肺部的壓迫，使血液循環更加順暢，是較為理想的午睡姿勢。側臥也是不錯的選擇，但需注意避免長時間壓迫一側身體，導致局部血液循環不暢或神經受壓，引起手腳麻木等不適。如果實在無法平躺，可后仰座椅至120度左右，用U型枕固定頭部，保持脊柱自然曲度，避免肌肉僵硬酸痛。

午睡后的建議

由于工作或學習的影響，可能許多人午睡后馬上便要投入到緊張的環境中，但是一般建議醒來后不要立刻投入到工作或學習中，可以先在床上躺一會兒，然后慢慢起身，在室內慢慢走動幾分鐘，伸展一下肢體，將雙臂打開交叉放在腦后，慢慢向后彎曲上身，持續幾秒后恢復原位，重復幾次。還可以做一些簡單的深呼吸運動，找到一個舒適的姿勢坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢地用鼻子吸氣，讓空氣充滿腹部，使腹部像氣球一樣膨脹起來，然后慢慢地用嘴巴呼氣，感受腹部逐漸收縮，重復5～10次，每次盡量讓呼吸變得深長、均勻、緩慢。幫助身體和大腦從睡眠狀態中恢復過來，然后可以喝一杯溫水或花茶、綠茶等，為身體補水，增加血容量，改善血液循環，促進新陳代謝和廢物排泄，讓人感覺更清醒舒適，也有助于調節身體機能和情緒，還可以起到改善精神狀態的作用。此外，適當吃一些富含營養的食物，如水果、堅果等，也能為身體提供能量。有些人可能因為午睡時間過長等原因出現頭腦昏沉等不適，可在醒來后用冷水洗臉，刺激臉部神經，同時，輕輕按揉頭部能促進血液循環，改善大腦供血，減輕昏沉感。

特殊人群的午睡注意事項

高血壓患者：午睡對高血壓患者有一定的益處，但需注意，高血壓患者午睡時應避免突然改變體位，以免引起頭暈等不適，同時要控制好午睡時長，避免午睡太久導致夜間睡眠質量下降，影響血壓控制效果，加重心臟負擔。

老年人：適當的午睡有助于老年人保持大腦健康、預防老年癡呆等疾病。同樣，老年人的午睡時間也不宜過長，以免影響夜間睡眠和身體活動時間，進而對健康產生不利影響。醒來后不要馬上起床，遵循3個“半分鐘\"原則，先在床上躺半分鐘，然后將雙腿垂在床沿，在床邊坐半分鐘，最后靠床邊站半分鐘，再進行下午的活動，以防出現腦供血不足導致跌倒等意外情況。

兒童：兒童正處于生長發育的關鍵時期，午睡對他們的身體和智力發育有著重要作用。兒童午睡的時間相對較長，但也要根據個體差異和年齡特點進行適當調整。隨著年齡的增長，兒童的午睡時間會逐漸縮短，直至逐漸過渡到不再午睡。

失眠者：對于長期失眠的患者，白天午睡需謹慎。若白天午睡時間過長或頻率過高，會加劇夜間入睡困難，形成惡性循環。建議這類人群以“閉自養神”代替午睡，將注意力集中于呼吸、冥想，既能緩解疲勞，又不會影響夜間睡眠。

編輯：王菁菁