從“解渴”到“科學補水”運動這杯水值得“卷”

在全民健身熱潮下，健身房、運動場及馬路上處處可見揮灑汗水的身影。運動健身人群從渴了就隨手抓起一瓶水灌下去，到對著配料表研究健身后需要補充哪些營養素，進階到“成分黨”仔細考究營養成分表中的“NRV%（營養素參考值百分比）”，運動健身人群對喝水這件事的講究，還真不是矯情。因為立秋雖至，“秋老虎” 的余威尚存，炎熱天氣疊加運動，身體大量出汗，流失的不僅是水分， 還有電解質。

電解質為什么這么重要

汗液中的主要成分是水，此外還含有鈉、鉀等電解質。這些物質對維持心臟跳動、肌肉收縮等生理功能起著重要作用，科學飲水有助于保持電解質平衡。曾經，“解渴”是驅動人們喝水的本能行為，有些人甚至“不渴不喝”。我們對水的要求是干凈安全就夠了，最多是在炎熱的夏天，把一杯白開水換成一瓶鹽汽水。慢慢地，“持續補水”“不要等渴了再喝”的理念被人熟知。但現在，隨著高強度間歇訓練、普拉提等“硬核”運動的流行，“怎么喝”變成了和“怎么練”“怎么吃”并列的健身必修課。

美國運動醫學會指出，中高強度運動可能導致每小時1 ～ 4 升的體液流失。如若不能及時補水，可能會導致脫水，疲勞、肌肉痙攣和心臟負荷增加等風險也會大幅提升。為此，特別建議運動前提前儲水300 ～ 500 毫升，運動中少量多次補水，運動后則需補充約500 毫升的液體，且水溫以8 ～ 12 攝氏度為宜，避免冰水刺激。此外，美國運動醫學會還明確，選擇富含鎂、鈣、鉀等關鍵電解質的礦物質水， 是運動后高效恢復的科學選擇。

《匈牙利生理學報》的一項研究顯示，相比對照組，補充鎂的運動員在運動后的血乳酸水平顯著降低。這是因為鎂離子是人體內多種關鍵酶的“激活劑”，能有效改善肌肉的舒張功能， 加速乳酸的代謝轉運，提升身體恢復效率。

碳水化合物并非“洪水猛獸”

“拋開劑量談毒性都是耍流氓”，同理，碳水化合物（糖分）也并非洪水猛獸，重要的是攝入的量要合適。碳水化合物不僅是身體的主要能量來源，更是運動時的重要供能物質。運動中的碳水化合物就像游戲里的“輔助”角色一樣不可忽視，在高強度運動后會給身體以及時的能量支持。對于注重運動表現及運動恢復的運動愛好者而言，高強度運動后身體完全恢復需要幾個小時甚至幾天，但及時補充碳水化合物、水分和電解質等，就可以較大程度和較快恢復。

根據國際運動營養協會的推薦，運動時飲用的飲料含有6% ～ 8% 的碳水化合物更為適宜。中國營養學會也強調，防治運動性脫水的關鍵是及時補充等滲或低滲的電解質飲料。因此，在運動過程中補充適量的碳水化合物（糖分），同樣有助于恢復運動所消耗的體能。

這里必須提一下香蕉。作為運動員的“能量包”，香蕉是一個不錯選擇的“運動搭子”， 富含快消化的葡萄糖、果糖等，能及時補充能量； 也有慢消化的抗性淀粉，可在運動過程中持續供能；還有豐富的鉀、鎂等電解質成分，可謂一舉多得。

運動飲料并非運動必需

第一財經商業數據中心發布的《2024 年新健康消費生活趨勢報告》顯示，為提升運動表現或加速恢復，超六成消費者會主動選擇功能性補水產品。需要注意的是，這里的前提是“為提升運動表現或加速恢復”。

多數運動飲料是為運動量達到一定程度的人群設計的，針對中高強度運動中體液流失較多的特點，對相應的體液流失導致的水分、糖分、電解質和維生素等進行補充，以促進身體代謝廢物排出，緩解疲勞，加快身體機能的恢復進程。

對于運動量較小、汗液流失量較小的人而言，運動飲料并非必需品。日常活動或輕度運動， 白開水就能滿足人體的水分要求，是補水時的最佳選擇。這時候喝運動飲料反而會增加機體負擔，加重心臟負荷。此外，高血壓、糖尿病、心臟病患者，以及腎功能有問題的人群等，建議遠離運動飲料，如確有需要，切記要謹遵醫囑。

當健康成為新的生活方式，一杯水的價值已然超越“解渴”本身，成為新生活方式的縮影。運動補水，應細水長流、適時適量，合理的補水習慣，是保護身體健康、提高運動表現、享受運動樂趣的“秘笈”之一。