你的 MBTI適合哪種體重控制方法（三）

營養學博士，上海市大眾科學傳播新銳人物，上海市公共衛生學科帶頭人，上海市科普教育創新獎獲得者。

SJ 類型人格

SJ 類型人格（包括ISTJ、ISFJ、ESTJ、ESFJ）的人， 以強烈的責任感、踏實可靠和注重秩序為特點，他們遵守規則、關心他人需求，是值得信賴的伙伴。然而，長期承擔重任可能導致壓力累積，進而增加健康風險。

ISTJ

體重控制的飲食建議

? 規律飲食，定時定量，適當控能

ISTJ 人群注重規律和秩序。建議保持一日三餐定時定量，避免暴飲暴食或長時間饑餓，這樣有助于穩定血糖，減少因饑餓導致的過度進食。注重營養均衡，合理攝入蛋白質、碳水化合物和脂肪。

? 選擇簡單、熟悉的健康食物

ISTJ 通常對新奇事物興趣不高，更傾向于熟悉的事物。可以選擇簡單的全谷物、蔬菜、瘦肉和低脂奶制品等健康食物，減少食用復雜的加工食品。

? 堅持清淡飲食

ISTJ 注重實際效果，而清淡飲食不僅健康， 還能減少熱量攝入。建議多采用蒸、煮、燉等烹飪方式，避免過多食用高油、高鹽、高糖的食物。

? 記錄飲食，便于總結調整

ISTJ 善于總結和規劃，可以通過記錄每日飲食，分析熱量攝入和營養搭配，根據實際情況調整飲食計劃，從而更好地控制體重，均衡飲食。

體重控制的其他建議

? 制定詳細的飲食和運動計劃

ISTJ 喜歡有條理地生活，建議制定詳細的飲食和運動計劃，并嚴格按照計劃執行。

? 增加身體活動量

保持日常身體活躍，每周進行至少150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑或游泳。

? 避免過度壓力

ISTJ 可能因壓力而忽視飲食和運動，建議通過冥想、散步等方式緩解壓力。

ISFJ

體重控制的飲食建議

? 均衡飲食

ISFJ 需注重蛋白質、膳食纖維和健康脂肪的攝入，減少食用高糖、高脂肪食物。例如， 早餐可以選擇全麥面包搭配雞蛋和水果，午餐以瘦肉、蔬菜沙拉為主，晚餐選擇魚類和少量全谷物。

? 控制飲食量

避免暴飲暴食，養成七八分飽的進餐習慣。可以采用“小盤子”法，幫助控制食物分量。

? 多吃蔬菜和水果

多吃蔬菜和水果，增加飽腹感，減少食用高熱量食物。

? 選擇低GI（血糖生成指數）食物

優先選擇低GI（血糖生成指數）食物，如全谷物、豆類和簡單加工的綠葉蔬菜，有助于穩定血糖。

體重控制的其他建議

? 制定計劃并堅持

ISFJ 喜歡有條不紊地生活，建議制定詳細的飲食和運動計劃，并嚴格按照計劃執行。

? 增加身體活動量

保持日常身體活躍，每周進行至少150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑或瑜伽。

? 避免情緒化進食

ISFJ 可能因情緒波動而影響飲食習慣，建議通過寫日記、繪畫或與朋友交流等方式緩解壓力。

ESTJ

體重控制的飲食建議

? 制定詳細的飲食計劃

建議制定詳細的飲食時間表和食物清單，明確每餐的熱量和營養搭配。例如，早餐可以選擇全麥面包搭配雞蛋和牛奶，午餐以蔬菜沙拉和瘦肉為主。ESTJ 人群注重計劃性，這種明確的計劃能幫助他們更好地堅持健康飲食。

? 選擇低熱量、高飽腹感的食物

選擇低熱量、高膳食纖維的食物，如蔬菜、水果和全谷物，這些食物不僅能減少熱量攝入，還能提供持久的飽腹感。例如，用燕麥代替白米飯，增加蔬菜攝入量。ESTJ 自律性強，一旦選擇明確就比較容易堅持。

? 減少高糖、高脂食物的攝入

高糖、高脂的加工食品，如油炸食品、甜點和含糖飲料，不僅熱量高，還容易導致血糖波動，影響體重控制效果。

? 記錄飲食日志

ESTJ 喜歡通過數據和記錄來監控進度， 建議記錄每日飲食內容和熱量攝入，這不僅能幫助他們更好地了解自己的飲食習慣，還能為后續調整提供依據。

體重控制的其他建議

? 設定明確的體重控制目標

ESTJ 目標導向性強，建議設定具體的體重控制目標，如超重者可以每月減少2 ～ 3 千克，并將目標分解為每周的小目標。

? 增加身體活動量，減少久坐時間

ESTJ 自律性強，但習慣于按部就班， 適合將運動融入日常生活。例如，每天安排30 分鐘的快走或慢跑；每周進行2 ～ 3 次力量訓練，提升基礎代謝率；每小時起身活動5 ～ 10 分鐘，打破久坐的靜態行為。

? 保持積極心態

ESTJ 可能因缺乏靈活性而對體重控制過程中的挫折感到沮喪。建議保持積極心態， 接受偶爾的失誤，并及時調整計劃。例如， 如果某天攝入了過多熱量，不要自責，可通過增加運動量來彌補。

ESFJ

體重控制的飲食建議

? 制定規律飲食計劃

ESFJ 習慣規律生活，建議制定固定的飲食時間表，避免因社交活動等打亂飲食規律。例如，每天三餐定時定量，早餐可以選擇燕麥粥搭配水果，午餐以蔬菜沙拉和瘦肉為主。

? 選擇健康、熟悉的食材

ESFJ 喜歡遵循傳統，建議選擇熟悉且健康的食材，如全谷物、瘦肉、低脂奶制品等。這些食物既能滿足ESFJ 的習慣，又能控制熱量攝入。

? 多吃蔬菜和水果

ESFJ 注重人際關系，社交活動較多，容易攝入過多熱量。建議多吃蔬菜和水果，既能 增加飽腹感，又能減少高熱量食物對身體產生的影響。

? 記錄飲食，分享進度

ESFJ 喜歡與他人分享，建議記錄飲食狀況并分享給朋友或家人，既可獲得支持，又能提高自律性。

體重控制的其他建議

? 設定明確的體重控制目標

ESFJ 責任感強，適合設定明確的體重控制目標，并將其分解為小目標。例如，超重者每月減少2 千克體重，并通過飲食和運動結合實現。

? 增加身體活動量

ESFJ 習慣規律生活，建議將運動融入日常，如每天安排30 分鐘的快走或慢跑，每周進行2 ～ 3 次力量訓練。

? 少選自助餐等容易攝入過多熱量的餐飲場合

ESFJ 社交活動多，樂于與人交往。一方面建議聚會時少選自助餐等餐飲場合，另一方面建議在就餐時選擇低熱量的飲品和食物，如無糖飲料、蔬菜沙拉等。