吃菜學問知多少

伍未子

蔬菜有三寶，三餐不可少

蔬菜是人類膳食中的重要食物，多吃蔬菜對健康有益。蔬菜是礦物質的重要來源，含鈣、磷、鉀、鎂和微量元素鐵、銅、碘、鈷、鉬、錳、氟等。這些元素都是構成身體各個組織的重要成分，這是第一寶。許多綠葉蔬菜，如油菜、小白菜、芹菜、雪里蕻、薺菜等都是鈣的良好來源，不但含鈣多，也容易被人體吸收利用。有些蔬菜，如菠菜、空心菜、莧菜、茭白、蔥頭、筍、韭菜等含鈣雖多，由于同時含有較多的草酸，鈣與草酸結合，形成不溶性的草酸鈣，影響鈣的吸收和利用。

第二寶是蔬菜中含有豐富的維生素。新鮮蔬菜是供給維生素Ｃ、胡蘿卜素、維生素Ｂ２和葉酸的重要來源。各種新鮮蔬菜中都含有維生素Ｃ，以綠葉類菜含量較高，其次是根莖類。綠色越深維生素Ｃ含量越豐富，每１００克深綠色蔬菜中維生素Ｃ的含量一般都在３０毫克以上。綠色和橙黃色的蔬菜含有較多胡蘿卜素。

第三寶是蔬菜的膳食纖維，這對糖尿病患者來說尤其重要。各種蔬菜都含有膳食纖維。膳食纖維雖不能為人體消化酶所水解，但可以促進胃腸蠕動，加快糞便的形成和排出，減少有害物質與腸粘膜接觸的時間，有預防便秘、痔瘡、結腸癌的作用。研究表明，歐美國家每人每天從食物中攝入的纖維素量是非洲人的１ ／ ６，每年結腸癌的發病率則是非洲人的１４倍。膳食纖維還能阻止或減少膽固醇的吸收，并可延緩糖類的吸收，改善糖代謝，降低空腹和餐后血糖水平，對預防動脈粥樣硬化和防治糖尿病有一定作用。

生吃、熟吃各有道

生食蔬菜有利于抗癌。蔬菜中大都含有一種免疫物質——干擾素誘生劑，它作用于人體細胞的干擾素基因，產生干擾素，成為人體細胞的健康“衛士”，具有抑制人體細胞癌變和抗病毒感染的作用。而這種干擾素誘生劑不耐高溫，只有生食蔬菜才能使其發揮作用。例如，蘿卜就含有干擾素誘生劑，每天吃１５克，細嚼慢咽，長期堅持，對健康大有益處。

生食蔬菜有助于口腔及牙齒的保健。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化。同時還能增加口腔自潔，對老年人的口腔保健十分重要。

生食蔬菜對多種疾病有輔助治療作用。美國科學家研究發現，生吃蔬菜能減輕許多病癥，如失眠、高血壓、冠心病、眼病等，還能防止記憶力衰退，延緩衰老。

生食蔬菜可最大限度留住營養。鮮菜中所含的維生素Ｃ、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應的生物活性物質，在加熱中易被破壞。適宜生吃的蔬菜有蘿卜、生菜、圓白菜等胡蘿卜素含量低而維生素Ｃ含量較高的蔬菜。

深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿卜素，以熟食為好。因胡蘿卜素為脂溶性，對于許多富含胡蘿卜素的蔬菜來說，油炒或在肉湯中煮食，會顯著提高胡蘿卜素的吸收利用率。

科學食用最重要

每天１斤蔬菜。《中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔》中規定，要多吃蔬菜和水果。每天要吃蔬菜４００～５００克（８兩～１斤），水果１００～２００克（２兩～４兩）。

綠葉菜為主，種類、顏色搭配。不同種類所含的營養物質有所不同。莖葉類蔬菜，如白菜、卷心菜、菠菜、油菜及其他綠葉蔬菜，一般含有豐富的維生素和礦物質，特別是胡蘿卜素和維生素Ｂ２、維生素Ｃ等含量，在這幾類蔬菜中位列榜首。根莖類，如蘿卜、胡蘿卜、土豆、萵苣、苤蘭，含糖（主要是淀粉）較多，鈣、磷、鐵等礦物質含量也較豐富，有的還含有胡蘿卜素。花果類蔬菜，如西蘭花、西紅柿等，多數顏色鮮艷，含有較多的胡蘿卜素。扁豆、豌豆等蛋白質含量大都較高，維生素Ｂ１、Ｂ２、尼克酸的含量高于一般蔬菜。研究還發現，蔬菜的顏色與營養含量有密切關系。一般來說，綠色蔬菜營養素含量較多，是每日菜肴的首選。應注意種類和顏色的搭配，紅、黃、白各色蔬菜搭配食用，可使蔬菜中的營養素起到互補作用。

科學吃菜平穩血糖。一般而言，莖類、葉類蔬菜除富含維生素和礦物質外，含膳食纖維較多，有利于平穩血糖，糖尿病患者可任意選用，還可以作為充饑食物和加餐食物。作為調味品的蔥蒜也可以多吃。而根莖類含有大量糖類（主要是淀粉），一般血糖生成指數較高，應限量食用，如土豆、白薯做熟后與面粉一樣能很快升高血糖，需要控制食用量。為了保持血糖平穩，可以利用血糖生成指數來選擇蔬菜的種類。血糖生成指數越低（小于５５％），食用后血糖波動就越小。也可用食品交換份法來調整食用量，如１斤生菜、４兩胡蘿卜的產熱量相當，也就是說，吃生菜一次可以吃１斤，換成胡蘿卜就只能吃４兩，如想多吃，就要相應減少主食量。

此外，有研究認為，苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、空心菜、芹菜、洋蔥、大蒜和青豆等含有類似胰島素物質，有助于降低血糖。