引體向上教學新探

□ 陳志山

引體向上是發展上肢力量的身體練習，這一動作看起來很簡單，但做起來不容易。它是在克服自身體重情況下的身體練習，屬于協調性較強的身體練習，不僅要求強的上肢力量，更多的是要求學生的協調性。2013年4月22日國家教育部體育衛生與藝術教育司下發《國家學生體質健康標準》測試項目：初高中男生必測引體向上。這既給廣大一線體育教師在教學引體向上項目時增加一定的難度，又為提高學生上肢力量提供了良好的發展契機。那么，怎樣才能使中學生做好引體向上呢？筆者根據多年的體育教學實踐經驗，從以下幾個方面進行了初步探討，以便與同仁們商洽。

一、引體向上的運動生物力學分析

引體向上有兩種技術形式:一種為靜止發力向上拉起,另一種為擺動發力向上拉起。在引體向上的教學考核上,學生大都愿意采用擺動拉起技術做引體向上。

在擺動引體向上技術中,擺動的動作使身體產生形變,特別是腰腹及肩帶部分,利用這部分肌肉的彈性變力會有利于向上的拉起,使身體產生相應的上升力和速度。相反,靜止引體向上技術中則沒有這部分上升力和速度。

根據生物力學的觀點,雙關節肌受激發后,在其它條件不變的情況下,可使跨過的兩個關節的全部肌肉發揮的總肌力降低,從而達到省力目的。因此,擺動時向上的拉力小于靜止時向上的拉力。同時,在擺起至極限位置這一過程中,儲存的勢能可轉化為向上動能,有利于完成動作。雖然這部分勢能也須由人體做功來完成,換句話說,擺動并不比靜止方式省功,但由于通過擺動使得FM減小了,這對于臂力相對較小,爆發力相對較差的人可以通過較好的耐力得到彌補,增加引體向上動作完成次數。因此,我們從力學角度可以確定,利用擺動發力技術做引體向上,可以起到省力的作用,增加完成次數。

二、引體向上的練習方法

（一）單人練習法

1、減負練習法：可讓學生在低單杠上做斜身引體練習。練習時兩手反握杠，兩腿伸直，兩腳著地，兩臂懸垂于杠下。然后屈臂用力上拉，引體至胸部接觸杠面。要求用兩臂力量，不得借助雙腳蹬地。也可采用各種身體練習，如俯臥撐、有人扶持的俯臥爬行，雙杠上做雙臂屈伸，只用手的爬竿或爬繩等。其目的是不斷增強上肢、胸部及肩帶肌的力量，以利于引體向上動作技術的掌握和技能的提高。

2、反握練習法：即雙手的手心向里握杠，兩手與肩寬，身體保持伸直的姿勢，肩部要放松下垂，腳剛剛離開地面即可，然后吸口氣，兩臂發力把身體垂直向上拉，當胸部與杠面平時，稍憋氣，再呼吸，同時把身體垂直放下來成懸垂姿勢，這時肩部也要放松，接著做第二個。開始時如果做不到胸與杠平。隨著上肢力量的增強而逐漸把身體重心向上提高。這一練習目的，主要是增強大臂肱肌和肱二頭肌的力量。

3、靜力練習法：即兩手正握或反握單杠，引體向上至大小臂成直角時，使身體靜止懸垂，堅持到一定的時間再下杠。這一練習目的是促使臂部肌肉和肩帶肌肉靜止收縮，以擴大肌體纖維的生理橫斷面積，發展肌肉力量。

4、“下腰”練習法：練習者站在低單杠的外側，雙手抓住杠面，兩腳左右開立比肩稍寬，向身后移動至身體與地面成45度，成俯撐姿勢；下腰成反弓狀，懸垂放松；然后通過下肢發力至雙手，站起成開始姿勢。這一練習的目的是加強手臂、腰腹肌力量和加強由下而上發力的肌肉感覺。

5、懸垂擺動練習法：目的是練習協調性，練習時，要求學生在擺動過程中的重心點一定要穩，重心不能偏離杠下中心線；剛開始練習時擺動幅度要大，讓學生有比較明顯的體會；隨著熟練程度和協調性的加強，要求學生盡可能降低擺動幅度，以節省體力，為以后的連續引體做準備。當學生能做到輕松擺動時，再練習擺動中的急停動作，這是引體向上的關鍵練習，目的是達到軀干和下肢協同上肢做引體。

（二）雙人練習

1、負重練習法：即在身體上引時，另一人抱其腰部或抱其雙腿適當用力下拖。此練習的目的，是有意識地增加練習者身體重量，使肌肉在超負荷情況下收縮用力，獲得較大的刺激。

2、助力練習法：雙手正握杠，按要求在高杠上做引體向上練習。開始時，對于力量差，完成引體動作有困難者，旁邊可站一人用手扶住練習者雙腿或腰腹給以適當助力，最好自己完成。這一練習是讓學生體會和逐步掌握正確的技術要領。

3、雙手抱踝法：練習者站在單杠的外側，雙手正握杠面，臉面向單杠，兩腿伸至單杠的另外一側，幫助者雙手抓住對方的踝關節于身體兩側；練習者雙手正握拉臂至雙杠面，這一練習可以增強練習者的手臂力量和曲臂引起的肌肉感覺。

4、彈力帶或拉力器練習法：幫助者手拉固定住利用彈力帶（拉力器），讓練習者做克服阻力直臂回擺和屈臂拉伸練習，是增強力量非常有效的鍛煉方法。屈臂拉伸適用于力量較差的初級練習者，以不停歇地練習50次為一組，每次以二組為宜；直臂回擺適用于力量提高階段，以不停歇地練習50次為一組，每次以二組為宜；強度要根據學生個體情況，選擇彈力帶（拉力器）數，達到較好鍛煉效果。

（三）組合訓練法

要提高學生訓練的效果，單一的學練方法容易引起學生的運動疲勞，影響學練效果，要提升學練效果應注意把各種有效方法組合起來，提高練習內容的多樣性，提高練習過程的趣味性，提高練習的經濟性和實效性。從而快速、高效地提高引體向上的成績水平。

1、上下組合。通過上下結合，既重點發展上肢力量，更要發展腰腹力量，注意身體力量的平衡發展，全面發展學生身體素質，有效調節上下肢力量平衡性，調節運動負荷，優化訓練過程。提高學練實效性。

2、動靜結合。“靜”在各種靜力練習中由于肌肉群長時間持續緊張，容易導致疲勞。但通過動力性練習，在肌肉的交替收縮和放松下，起到有效消除疲勞的作用。學練“動”“靜”結合，才能收到較好的效果。設計時力求把靜態化的上肢力量與技術練習以及動態性的上肢練習相結合起來，相互促進，相互補充，提高練習的趣味性，調節學練過程的煩燥感，改善練習的心境，提高練習效果。

3、快慢結合。訓練效果的保證，在于學練過程節奏的改進與提高，學練過程上注意快速的練習與相對較慢動作的有機結合，能有效調節運動負荷，補充體能，體驗節奏變化帶來的運動樂趣，提高練習效果。

4、內外結合。引體向上練習中，要注意把發展肌肉力量的外在練習與調節呼吸、意念、意志品質等內在的訓練相結合，提高效果。

5、大小結合。大肌群練習與小肌群練習相結合。引體向上中參與活動的大肌群主要有胸大肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌。參與活動的小肌群主要有小臂前群肌、手腕肌群等。訓練時應針對引體向上參與活動的肌群特點，加強相應肌肉力量練習，既要注重引體向上大肌群的練習，也要重視小肌群的練習，全面提高引體向上各肌群的協調用力。

6、練賽結合。沒有任何方法能比比賽或游戲能激發學生的學練興趣，引體向上的學練過程中，教師應有意識地通過練、賽結合方式來活躍學練氛圍，提高學練興趣。如分組引體向上接力賽；引體向上單項競技賽；引體向上團體賽、引體向上校園爭霸賽等。

三、引體向上的注意事項

1、擺動方式做引體向上相對于靜止方式,既可以省力,又可以省能量。

2、如只以追求動作效果為目的,擺動方式的合理性和有效性明顯高于靜止方式。