職業群體運動處方探索

摘要：以聲樂工作者為切入點，從身體綜合素質、免疫機能、情緒心理、身體姿態、呼吸、年齡等方面探討了該職業群體的機體生理特點和專業技能特點。并對該群體實施運動處方各要素的生理學基礎進行分析，制定出運動處方樣例。為職業群體運動處方的研究提供參考。

關鍵詞：運動處方;職業群體;聲樂;歌唱

中圖分類號：G811.4文章編號：1009-783X(2007)02-0120-03文獻標識碼：A

收稿日期：2006-04-03

作者簡介：王軍(1978-)，男，河南唐河人，碩士，助教，研究方向為運動生理學；王穎（1975-），女，河南南陽人，碩士，講師，研究方向聲樂理論與實踐。

作者單位：1河南大學體育學院；2河南大學藝術學院，河南開封475001

自20世紀50年代美國生理學家卡波維奇提出運動處方（ExercisePrescription）的概念以來，到1969年世界衛生組織提出Prescribedexercise(處方性練習或規定性練習，通常人們稱其為“運動處方”)，有很多學者論及“運動處方”，但每個人均有其研究領域，因此在界定“運動處方”時，難免會從各自不同角度去論述。例如，有的定位在通過一定手段改進、提高、增強、完善身體某一部分或整體功能而實施的系列練習方法；有的定位在通過經常性的鍛煉達到健身或治病目的而制訂的系統鍛煉方法；有的定位在符合個人狀況所制訂的運動程序。本文以聲樂工作者為例，試探討職業群體的機體生理特點以及專業技能特點，并設計有利于身心健康和專門技能發展的運動處方系統。

1聲樂工作者職業及機體生理特點與體育鍛煉的必要性

聲樂工作者一般指長期從事聲樂教學、表演、學習的專門人員。用嗓音工作是他們的最大職業特點，而歌唱又是一項全身心的運動，除了需要有先天賦予的優美嗓音和通過后天習得的專業歌唱技能外，聲樂工作者還需要有一個健康的體魄和飽滿的精神狀態，以及抵御各種疾病和克服不良心理情緒的能力。只有這樣才能使歌唱達到更高的水平，并且沿著健康良性的道路不斷發展，使藝術壽命得到延長。

1.1身體綜合素質

健康的體魄和飽滿的精神狀態是聲樂工作者歌唱事業發展的基礎，而健康的體魄源自其身體各項素質的綜合發展。雖然聲樂工作者的職業并不需要繁重的體力勞作，但是一些大型的演出，或平時長時間的排練以及長時間的教學工作等都需要一定的身體素質做基礎。因此聲樂工作者應加強體育鍛煉，提高身體素質，為高質量的演出或高強度的工作做保障。

1.2免疫機能

用發聲器官工作是聲樂工作者最大的職業特點，而發聲器官的核心是位于上下呼吸道交界處的喉。正常人體呼吸道內生存有一些病原微生物，在人體正常的免疫能力下，它們并不表現出致病性，但當機體免疫力下降或遭受大量外來病原微生物侵襲時均會導致呼吸道感染，而呼吸道的任何感染都會造成對正常發聲的影響。因此聲樂工作者應該更加注意提高自身身體素質，增強免疫功能，降低遭受病原微生物感染的機會。體育運動是一種改善機體免疫力的良好方式，它可以通過神經內分泌途徑、神經介質途徑、神經肽途徑、谷氨酰胺途徑、免疫抑制因子途徑等多種途徑提高機體的免疫功能^［1］。運動免疫的“J”型曲線理論認為，適當形式的運動可以使上呼吸道感染率大大低于平均值。

1.3情緒心理

平穩的情緒和良好的精神狀態對聲樂工作者來說也是至關重要的，它們可直接影響歌唱水平的發揮。樂觀、積極、開朗、輕松的良好心理，能使大腦中樞神經系統相對平衡，從而增強對發音器官的控制能力，達到科學用嗓護嗓。而抑郁、消沉、焦慮、煩躁的不良心理，則會導致大腦皮層紊亂，從而降低對發音器官的控制能力，使嗓音受損。歌唱家常常是用心去表達或抒發歌曲的內涵，這需要很細膩和敏銳的情感，如果沒有良好的心理和情感狀態就很難完成對作品的闡釋^［2］。體育運動作為一種心理干預手段可以從多方面降低心理壓力。

通過運動這一途徑，個體不但可以轉移負面情緒，而且可以擴大社交，從而得到更多的社會支持，社會支持又是降低生活中人心理應激的最重要的途徑之一。研究表明，體育運動與情緒、心境、焦慮、抑郁、認知功能、自我概念等許多心理健康指標有密切的關系，正常人經過劇烈運動鍛煉后能有效減輕原有的焦慮、抑郁或憤怒，尤其是定期有氧鍛煉可以減少正常自主反應引起的緊張^［3］。

1.4身體姿態

聲樂的規范訓練首先要有良好的站立姿態。就站立而言，理解容易做好難。歌唱的站立需要無數肌肉的積極活動來抵抗引力，找到身體的平衡位置，這就要調整脊柱及頸部柔韌部分以及肩胛和手臂姿勢以使胸腔得到擴展，并且要使與歌唱有關的各器官的肌肉處在積極靈活而又放松的狀態下。初學聲樂者就常常會出現一些不良歌唱姿勢，如過于低頭、壓迫喉咽腔，或過分抬頭，下巴前伸喉頭上頂，或抬肩胸，使呼吸支點上移，或塌腰，腹部前挺，隔膜喪失控制氣息的作用，或駝背，脖子前伸，脊柱部能直立，使樂器管道無法形成等。

1.5呼吸

曾有人總結說：歌唱的藝術是呼吸的藝術。因此，正確的呼吸是歌唱中的重要環節。歌唱的呼吸運動主要靠橫膈膜的運動來控制。橫膈膜的靜態像一個倒置的碗，吸氣時橫膈膜向下擴張，肺就充滿氣；呼氣時向上收縮即復原，把空氣呼出。對于聲樂工作者來說，要演繹美妙動人的歌曲，必須在發聲和氣息控制方面有非常高的要求。所以，適當加強呼吸肌、輔助呼吸肌以及相關肌肉的練習，對歌唱時氣息的控制會有很大的幫助。

1.6年齡因素

隨著年齡增長進入中老年后，人體各器官結構老化，功能衰退，發聲系統各個方面亦發生改變，從而使嗓音特點發生變化。盡管人生的閱歷，以及對世事的理解、感悟能力會彌補身體機能減低所帶來的影響，甚至不少歌唱家在年齡過50后才達到歌唱事業的頂峰，但身體機能的下降及其對歌唱的影響是一個不爭的事實。大約從40歲開始，粘膜層和肌層組織學方面的變化逐漸導致喉振動結構的硬化，聲帶萎縮變薄。聲帶纖維組織的老化可導致聲帶振動不規律，使嗓音質量下降。喉肌的特定退行性變化與血管變化（管壁硬化、高血壓等）所導致的血流量和側支循環降低而致的肌肉營養狀況下降有關。近來有研究發現，人的心血管系統狀況與其嗓音基頻和振幅相關^［4］。機體生理變化，如呼吸機能和健康狀況下降與嗓音穩定性以及氣息的控制力均有密切關系。如果通過體育鍛煉減緩身體機能的下降，那么必定會對歌唱能力的保持起到良好的幫助作用。對于中老年人，經常練太極拳、長期散步鍛煉能使靜息心率減慢、動脈血壓降低、心輸出量增加，心電圖S-T段異常發生率降低，同時還可以使肺功能提高，抑制與衰老相關的肺功能下降。另外，長期健身運動，可以有效提高HDL-C水平，降低血清TG、LDL-C、VLDL-C及載脂蛋白β水平，對血管的硬化、血流變的異常變化起到良好的抑制作用^［5］。

2聲樂工作者健身運動處方各要素的生理學基礎分析

2.1運動目的

綜合以上分析，可知聲樂工作者的生理與職業特點決定了體育鍛煉的主要目的為：①提高身體綜合素質，保證演出和工作的需要；②增強免疫力，減少呼吸道感染的幾率；③調節心理狀態，減少不良情緒;④提高相關肌肉對氣息的控制能力。⑤增加形體美感。⑥減緩聲樂工作者因年齡的增長而導致的身體各機能水平下降。

2.2運動類型的生理學分析

運動類型的選擇應該根據運動目的的不同而選定。提高身體綜合素質，增強免疫力，調節心理狀態，應采用糖和脂肪有氧氧化供能為主的運動。可以依個人情況選擇游泳、健身跑、有氧舞蹈、健美操、不劇烈的球類運動、自行車、太極拳等等。諸多研究表明，長期從事有氧體育鍛煉可以改善身體機能條件，如提高心肺功能和免疫功能。心肺功能的提高可表現在最大攝氧量增加、肺活量提高、調節血液酸堿平衡能力加強。這些都是歌唱中擁有充沛氣息的生理學基礎。平時呼吸是自然、無意識的，因此應對呼氣肌肉群有意識地加以訓練，以增強呼與吸的對抗力。如仰臥，雙手上舉，深吸一口氣，慢慢抬起上身同時均勻呼氣。待呼完氣，身體慢慢躺下去同時均勻吸氣；再次吸氣時腿部上舉垂直，呼氣時放下腿復原，如此反復多次；也可斜躺在床上，吸氣，把氣沉入和控制在腰部周圍作蹬自行車的運動。這些給腰、腹肌帶來負荷的運動，可增加呼吸肌肉群的彈性和力量。提高呼吸肌控制能力，可用增加呼吸阻力的方式發展肋間內外肌耐力，如通過呼吸練習操或專門器械練習或者參與一些水中運動項目等都是較好的選擇。為了形成正確的身體姿態，塑造優雅的形體，可以通過體育鍛煉的形式，如借助健身房的器械練習，或跳健美操，打太極拳之類的方法來達到，也可以用雙手在身體的前面提重物，增強腰肌的力量，使脊柱直立；用拉力器材做擴胸運動，使胸得到擴展；對于脖子過于前伸，有下巴上翹習慣的人，可以背靠墻壁站立，努力用后頸貼墻使下巴回收。通過上述各種運動方法來調整形體，能使身體直立處于積極準備的歌唱的狀態。

2.3運動強度的生理學分析

運動強度是運動處方中決定運動量的最主要因素。運動強度分為絕對強度和相對強度，在體育鍛煉過程中需要根據人體之間的差異，選擇適合自己的強度。用運動時所達到的心率水平來確定運動強度是比較方便和科學的一種方法。對于一般的健身活動，運動強度可限定在本人最大心率的60～85％之間。在該強度內發展身體有氧素質、提高免疫力、調節心理狀態都能收到良好的效果。如圖1表示運動強度與機體免疫力的關系，經常參加適中強度的運動可使人體的免疫抗病能力提高，從而減少上呼吸道感染率。對于呼吸肌以及相關肌肉的練習，可選用強度較小，次數和頻率相對較多的動力性練習方式配合靜力性練習發展肌肉的耐力和控制力。例如，可通過器械鍛煉腰腹肌、背闊肌、斜方肌等輔助呼吸肌，強度可以設定為RM15-20（RM為最大重復次數）。

2.4運動時間的生理學分析

運動時間指每次運動持續的時間，是組成運動量的重要因素。對于聲樂工作者的身體練習，一般采用較低負荷強度和相對長一些的運動時間。因為人體各器官、系統的工作效率是在運動開始一段時間內逐步提高的，要克服生理惰性、激發和動員心肺貯備力需要一定時間，所以有氧健身運動一般每次不應低于15min。

圖1

2.5運動頻度的生理學分析

運動頻度通常指每周運動的次數。運動效果是在每次運動對人體產生的良好作用的逐漸積累中顯示出來的，是一個從量變到質變的過程，所以要求經常鍛煉。另外人體各器官、系統獲得的鍛煉效果的保持也需要定期練習去鞏固和維持。在身體素質的發展階段一般有氧健身運動可選用每周3次，呼吸肌抗阻練習可選用隔天，或至少每周2次的頻度。如果是身體素質的保持階段，每周應至少鍛煉一次。

3運動處方樣例

針對上述各要素的生理學分析，制訂出聲樂工作者的健身運動處方以供參考。（如下表）

聲樂工作者健身運動處方

實施目的

發展心肺功能；提高免疫力；增強呼吸肌以及輔助呼吸肌的控制力；調節心理狀態；延緩機體器官系統的功能衰退實施形式個人實施對象聲樂工作者；聲樂專業學生處方內容1慢跑、健美操、游泳、太極拳、有氧舞蹈、自行車，選擇一項時間30分鐘。

2器械練習：腰腹肌、胸大肌、斜方肌、背闊肌、肋間內外肌。

3氣息控制練習實施強度心率控制在130～150次/分或180減年齡

力量練習RM為15～20，每次至少練習3組實施頻度發展機體素質階段每周不少于3次；保持階段每周至少一次注意事項為達到運動處方的實施目的，實施者必須持之以恒，另外還需營養均衡、合理膳食，保證充足睡眠。

聲樂工作者只有通過科學的體育鍛煉，以及參與各種有益身心的活動，提高身體健康素質，才能以充沛旺盛的精力、良好的歌唱心理狀態投入并完成歌唱藝術的再創作。同時還要在生活起居等方面去保健自己，注意勞逸結合，合理安排工作學習與休息睡眠。人體的任何一部分發生病變都會影響發聲器官的能力發揮。只有擁有健康的體魄，才能發出優美動聽的歌聲，使藝術青春常駐。

4小結

聲樂工作者作為一類擁有專業技能的職業人群代表，為我們關于職業群體運動處方的研究提供了一個切入點。筆者認為，制定科學的運動處方程序，使不同專業技能從業人群通過適當的體育鍛煉，除了能夠達到“健康”這一基本目的，另外，通過結合其從事的工作環境及專業特點，還要能滿足專業技能和職業前途的更好發展這一需求。這樣才能使運動處方更加具有實用性和推廣價值。各技術工種、舞蹈工作者、美術工作者等人群都將成為職業群體運動處方的研究對象。

注：本文中所涉及到的圖表、注解、公式等內容請以PDF格式閱讀原文。