“有序”進食助健康

于　康

很多人比較在意一日三餐的質和量，但往往忽視進食的“順序”。在現代營養學高度發達的今天，我們有必要、也有能力對此作一分析。

吃水果：餐前、餐后還是兩餐之間?

1．餐前?

水果中含有大量的糖，主要是果糖或葡萄糖，均為單糖，在攝入后可直接進入小腸被迅速吸收和利用。因此，用水果來補充糖分，特別是在低血糖狀態下作為糖分和能量的補充，其作用迅速而有效。水果中還含有大量的膳食纖維，進食后可產生飽腹感，可緩解身體對食物的需求。如果餐前進食水果，因為糖分和膳食纖維兩種成分的作用，在進食后往往導致食用者食欲降低，使正餐的進食量減小，從而影響蛋白質、淀粉和脂肪等的攝入。

2．餐后?

很多人喜歡或習慣在餐后馬上進食水果。其實，飯后馬上吃過多的水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺的負擔；同時會阻礙甚至中斷體內的消化過程，增加腸道的額外負擔，減少某些營養素的吸收。

3．兩餐之間?

兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般可以在每天上午9：00～10：00，下午15：00～16：00或是睡覺前2小時進食。正常人每日進食1～3次水果均可，種類和數量并無嚴格限制；糖尿病患者在血糖穩定的前提下，每日可在兩餐間攝取一次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、獼猴桃、蘋果、梨等，約200克為宜。

喝湯：餐前還是餐后?

首先，我們看看湯的種類：

1．清湯以瓜菜為主，如白菜湯、絲瓜湯、冬瓜湯等。材料可以選用時令蔬菜，如冬瓜、絲瓜、黃瓜、冬菇、竹筍、菜干、豆腐等。飲用這類湯一般無禁忌。

2．濃縮湯以骨頭和去皮肉為主，經長時間燉出的濃湯。也有以豬骨、雞腳、連皮家禽或肥肉類為原料，煮成的飽和脂肪含量高的肥膩湯。應特別注意的是，這類湯由于含有大量嘌呤，痛風患者不宜。同時，這類湯對胃腸道有一定刺激，故胃腸功能虛弱者、老年人、兒童、孕產婦等人均不宜食用。

3．其他湯凡是加有果實類(如木瓜、蘋果、雪梨、無花果、蜜棗、紅棗、桂圓、蓮子)或藥材類(如黨參、當歸)、根莖類或干豆類的湯水，入口甜味或粉質感重的，如喝太多會升高血糖，因此只宜少量飲用。

餐前飲少量的湯，可以“喚醒”你的胃，還可以補充體內的水分，潤滑并保護口腔、食道、腸胃，有利于溶解食物，促進對食物的消化與吸收。但餐前喝過多的湯，會稀釋消化液，影響對食物的消化吸收。此外，胃的體積是固定的，大量的湯會占用胃部一定的體積，減少正餐的攝入量，降低攝入食物的豐富性和全面性。因此，清淡的湯和其他的湯可以在飯后適量飲用一碗。

飲茶：餐前、餐后還是餐中?

茶具有興奮神經、解除疲勞、消食解膩、增加食欲、消暑止渴、調節體溫等多方面作用，因此，可以在餐前或餐后飲用茶水。但進餐時不宜大量飲茶，否則會影響很多常量元素(如鈣等)和微量元素(如鐵、鋅等)的吸收。

(編輯／李晉)