健身健美中力量訓練的研究

摘要：力量訓練在健身運動中占有主導地位，它是提高肌力，增大肌肉生理橫斷面，體現健美最有力的手段。力量的訓練方法與訓練器械的選擇有多種。

關鍵詞：健身活動 力量訓練 訓練方法 器械的選擇

根據生物界“用進廢退”的自然規律，健身運動中的各種力量訓練方式，目的就是對運動器官產生積極的作用，引起各部位產生積極的反應，從而使肌纖維逐漸強壯發達，使肌力大大增強，持久地進行健身運動，能使肌肉生理橫斷面增大，肌肉飽滿、發達，肌肉的力量增強。同時能促進骨骼的新陳代謝，提高骨骼的抗拉、抗壓和抗扭力，對關節、韌帶的生長發育也能起到良好的促進作用。

1. 力量訓練是如何使肌肉壯大

在力量訓練中，肌肉壯大，肌肉橫截面就增粗，而肌肉的橫截面積決定著肌肉的力量，人體骨骼肌每增加1平方厘米時，肌肉的力量就可提高3~4千克。肌肉狀大主要增加肌肉蛋白質，當肌纖維增粗約30%時，細胞核數目增加約46%，從而使脫氧核糖核酸（DNA）增加，這就有助于蛋白質的合成。在肌肉蛋白質增加的同時，肌細胞中的線粒體總體積并不是平行地增加，結果使線粒體和肌纖維體積之比下降，這種適應更有利于最大力量和最大功率的運動。在肌肉橫截面增粗的同時，力量訓練亦可刺激肌纖維周圍的結締組織和周圍的細胞增生，這些適應對保護肌肉和其接點，完成力量性動作都有好處。

力量訓練引起肌肉壯大，提高蛋白質合成速率的主要因素為：

牽拉的影響：如果將肌肉牽拉到比安靜時長10～15％，蛋白質合成速度加快，因為牽拉可引起細胞膜透性增加，氨基酸透過細胞膜增加，供給合成蛋白質的基質增加。另外，在牽拉時，可能損破肌肉橫管或肌質網，引起肌漿中Ca++增加，也可促進蛋白質合成。

肌肉收縮時，肌肉中多胺類物質增多，其中某些胺類可通過影響核糖體中蛋白質合成中酶的活性，增加蛋白質合成。

當肌肉增粗時，脫氧核糖核酸和核糖核酸(RNA)濃度增加，從而加速蛋白質合成。

力量練習時可引起血循環中兒茶酚胺飛生長激素、雄性激素等分泌增加，亦有利于蛋白質的合成。

2. 訓練對肌纖維體積和數量的影響

力量訓練能使肌肉壯大，橫截面增加，這種增大在快肌纖維中尤其明顯，但在成年人中，力量訓練并不能改變肌纖維的組成關系，也就是說不能使快肌纖維數目增多。表一是力量訓練和耐力對骨骼肌有關成分的影響。可見，力量訓練對肌纖維最大的影響是使肌纖維增粗和提高無氧代謝能力。

(引自W.D.Mcardel，1986)

3. 力量訓練中如何安排肌肉練習的順序

3.1大肌群先練

在訓練中不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。

3.2肌肉要輪流交替訓練

所謂“輪流交替”訓練，是指對同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習后能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由于肌肉力量與體積的發展是與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

4. 力量訓練的方法

4.1漸進性負重力量訓練(Progressive Resistance Weight Training)

通過漸進性負重力量訓練可以逐步地提高力量，這種訓練方法典型的可舉一例說明，如安排三組力量練習，負荷量為最大重復舉起的重量(Repetiton Maximun，簡寫為RM)的次數，第一組為10次1／2RM；第二組為主10次3／4RM，第三組為10次RM練習，隨著力量的提高，逐漸增加10次RM的練習次數。

4.2等長力量訓練

等長練習就是先讓肌肉做離心工作（即肌肉拉長），接著馬上做向心工作（即肌肉縮短）的練習。經過力量訓練后，骨骼肌中ATP、CP、糖原等含量升高(表二)，有助于完成力量練習時的能源供應。在等長的最大速度用力時，肌肉中快肌纖維所占的百分比和ATP轉換速度成正相關，如在等長快速收縮過程中當快肌纖維占20％左右時，ATP的轉換率約2.3毫摩爾／千克干肌／秒；當快肌纖維占60％左右時，ATP的轉換率為約3.5~4.7毫摩爾／千克干肌／秒，在快肌纖維中ATP轉換率平均為3.7毫摩爾／千克干肌／秒。

(引自A.KaTz等，1986)

4.3等動力量訓練

應用等動力量練習器，在訓練中活動的肌群在整個活動過程中受到的阻力和用力總是相一致的。

5. 力量訓練器械的選擇

5.1 自由訓練器械 包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號多樣，可以根據需要在不同的時候選用不同重量的器械。它為各種訓練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓練各個部位的肌肉。它的訓練自由度很大，必須要有專業人員現場指導，選擇合適的重量，進行合適的運動，以免造成傷害和影響訓練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時，要注意安全。它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓練。比如，一架有12個功能的機器只能提供12種訓練，而一張長凳、幾個啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓練所有的肌肉。

5.2可選擇的機器器械指在功能上可以有不同的選擇。分為三類：

單平臺機器，指某一種力量訓練機器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓練；

復合平臺機器，指某一種力量訓練機器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓練；

多平臺機器，指某一種力量訓練機器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓練。它通常設計好了訓練姿勢，某些先進的器械也可以同時變換兩種姿勢，以創造更加自由的感覺。它一般設有最大強度調節鈕，可根據實際情況選擇強度，以達到理想的訓練效果。它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設計的，所以對特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。

5.3可調式訓練器械 在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會自由器械訓練的自由度，又能享受機器器械訓練的安全和舒適。它通常為專業運動員選用，也適用于各種水平的訓練者。事先設計了訓練動作，可以調節訓練強度。由于它可承受很重的力量訓練，對于需要超強力量的運動員非常理想。它可以進行單臂或單腿訓練，使訓練者感到很靈活。但它對于小個子訓練者不太適合。

5.4 自動化訓練器械 是最現代化、運用了高科技的器械。它的訓練姿勢也是事先預定好的，只需按一下按鈕或調整一下屏幕上的顯示，便可以開始一套適合自己需要的訓練。它最大的好處是可以進行一些先進的訓練。研究發現，運動員在減慢運動速度又同時保持訓練強度時，可以達到更好的力量訓練效果。利用它在運動時更安全。

5.5 拉力皮筋器械特點是便宜，容易操作。在做各種動作時，可隨意組合姿勢，充分運動全身。在選擇時也需專家指導，以達到正確的姿式和理想的效果。它最大的缺點是強度不足，對需大運動量訓練的人不太適合。

參考文獻：

［1］古橋.健美理論與實踐.人民體育出版社.

［2］運動生物化學.體育學院通用教材.人民體育出版社.

［3］健與美.中國體育報業總社，2000年.