營養大講堂之鎂

鎂，是人體必需的微量元素。廣泛地存在于人體各組織中。其中60％的鎂以磷酸鹽和碳酸鹽的形式分布于骨骼系統，28％存在于軟組織中。紅細胞也含有一定量的鎂，人體內鎂的水平主要受腎臟功能控制，即使血清鎂濃度降低，腎臟排鎂也不會停止。

鎂有什么作用?

鎂參與人體的許多生理活動。對心血管具有重要的保護作用，有“心血管衛士”之稱。它可維護心臟、血管的健康，預防心臟病發作，具有維持肌肉收縮性和神經應激性的作用，保證神經肌肉的機能正常運作，幫助血液循環及舒緩神經。

鎂有助于體內鈣的吸收和利用。有效預防及改善骨質疏松。加固骨骼和牙齒，并防止鈣在血液中、軟組織中沉淀，從而減少肝、膽、腎結石的形成以及軟組織鈣化的幾率。

鎂參與體內多種酶的激活，在血糖轉變為能量的過程中扮演重要角色。從而促進能量代謝。鎂有助于蛋白質、脂類代謝及DNA的組成，是制造DNA必需的物質。作為天然的鎮靜劑和輕瀉劑。鎂能協助抵抗抑郁癥，改善消化不良。

鎂缺乏對人體有什么危害?

許多疾病都可出現鎂代謝異常。人體如果缺鎂。可引起心動過速、心律不齊及心肌壞死和鈣化。因此。有人說缺鎂比高血壓、高血脂更危險。缺鎂早期可表現出厭食、惡心、嘔吐、衰弱及淡漠。隨著缺鎂加重。可有記憶力減退、精神緊張、易激動、神志不清、煩躁不安。肌肉興奮性極度升高。手足抽搐、肌肉震顫、痙攣。軟組織內鈣質沉淀。嚴重缺鎂時。可有癲癇樣發作。另外，低鎂血癥時可引起心律失常，因為缺鎂可使心肌細胞丟失鉀，而致出現與低鉀血癥相似的異常心電圖波形。

造成鑲缺乏的常見原因有：

消化道丟失：因鎂在小腸及部分結腸吸收。當嚴重腹瀉、吸收不良、腸瘺、大部分小腸切除術后等均可致低鎂血癥。

腎臟丟失：如慢性腎盂腎炎、腎小管性酸中毒、急性腎功能衰竭多尿期。或長期應用袢利尿劑、噻嗪類及滲透性利尿劑等使腎性丟失鎂而發生低鎂血癥。 補充不足：偏食、挑食，營養不良時，某些疾病營養支持液中補鎂不足，或長期應用無鎂溶液治療。

甲亢患者常伴低血鎂和負氮平衡。原發性甲狀旁腺功能亢進可引起癥狀性鎂缺乏癥。

輕度缺鎂時，可由飲食或口服鎂劑(氧化鎂、氫氧化鎂)補充。若低鎂血癥嚴重。出現手足搐搦、痙攣發作或心律失常等。應給予靜脈注射。

人體可耐受鎂的最高劑量不超過700毫克。正常情況下。一般不易發生鎂中毒，高血鎂是一種少見的生化異常。大多數高鎂血癥均與使用含鎂藥物有關。早期燒傷、大面積損傷或外科應激反應、嚴重細胞外液不足和嚴重酸中毒也可引起血清鎂增高。高鎂血癥可出現神經肌肉系統癥狀，早期主要表現為疲倦、乏力和惡心、胃腸痙攣等。當血清鎂進一步增高時，可出現嗜睡、肌無力、膝腱反射弱、腸麻痹，再進一步可見深腱反射消失。甚至呼吸肌麻痹、心臟傳導功能發生障礙、心搏驟停等。

哪些食物中含有鎂

食物中含有豐富的鎂，只要飲食得當，不致發生缺鎂。富含鎂的食物有，谷類中的蕎麥面、小米、玉米面、大麥、高粱面等；堅果類的花生、瓜子、芝麻、無花果、杏仁等；豆類中的黃豆、黑豆、青豆、蠶豆、豌豆、紅豆、綠豆等；海產品中的海參、海蜇皮、蝦皮、海米、蛤蜊等。干制的菌藻類食物也是鎂的豐富來源，如蘑菇、香菇、冬菇、木耳等。在植物中有類似紅細胞中血紅素結構的物質——葉綠素，其中的金屬原子不是鐵，而是鎂。因此許多綠葉蔬菜、水果中也含一定量的鎂，如莧菜、油菜、萵苣、芥菜、金針菜、干辣椒、香蕉、桂圓(干)、葡萄干等。肉蛋類、淀粉類食物及牛奶中的鎂含量屬于中等。此外，從飲水中也可以獲得少量鎂。一般硬水中含有較高的鎂鹽。軟水中含量相對較低。

蛋白質和乳糖有助于鎂吸收。而過多的磷、草酸和植酸鹽(菠菜中含量高)以及肌醇六磷酸鹽(麥胚和面包中含量高)、膳食纖維等可妨礙鎂吸收。此外，高脂食品會影響鎂的吸收。如食物中動物性脂肪含量過高，人體對鎂的吸收會受到一定影響。另外。過食甜食會增加體鎂排出，過食辛辣有礙鎂的吸收。

需要注意的是，曾有報道認為。嬰兒呼吸困難與體內血鎂含量高有關。有的孕婦怕缺鈣影響胎兒發育。在未經醫生指導的情況下選擇鈣鎂片自行補鈣。導致鎂攝入量過多。胎兒無法吸收。而產生不良影響。人體每天對鎂的需要從食物中即可滿足，若過量補充再合并腎功能障礙可能導致高鎂血癥，嚴重時可致呼吸抑制，心臟停搏。因此，孕婦要在醫生指導下合理補充鎂。

哪些人需要補充鎂?

※酒精中毒的人通常有缺鎂的現象。所以常喝酒的人應選擇富含鎂的食物，適當多攝入一些鎂。

※有資料顯示。少女痛經與體內缺鎂有關。在生長發育期，隨著體重增加，鎂攝入量就要增加，這樣才能維持包括骨髓及細胞形成、蛋白質代謝和激素合成在內的多種正常生命活動。人體鎂水平下降時。影響雌激素合成。故會出現痛經。因此，有痛經或常服用避孕藥的女性朋友應調整飲食以補鎂輔助治療。

※研究發現，因心肌梗死等病死亡的患者心臟中鎂含量遠低于正常人。心血管疾病，如高血壓、冠心病、高血脂、心肌梗塞等多在人到中年之后發病。這與體內鎂含量降低有關。因此，人到中年之后要多食含鎂豐富的食物。

※服用利尿劑的人(鎂排出量會增多)，容易緊張、經常從事劇烈運動的人，亦應多食用“鎂”食，可增強抗壓能力。