人上了年紀后,由于關節功能減退以及相關的肌肉萎縮,經常會覺得腰腿疼、膝蓋疼。上樓的時候,覺得腿“使不上勁兒”,容易跌倒或發生意外。為避免這種情況,很多中老年人以“老關節動不得”為由,減少活動。也有些人不服老,每天過度鍛煉。這兩種做法均不可取。正確的做法是,常做些恰當的加強膝關節功能的鍛煉,可以增強腿部力量,保護膝關節。不過,值得注意的是,在開始運動前,做好充分的準備活動十分重要,否則效果可能適得其反。
這里,我們就向您介紹一套膝關節的保健操。您可以根據自己的身體狀況,適當鍛煉,以保持膝關節的活力。
第一節

1 左腿前,右腿后。分開站立,以關節舒適為度,兩手叉腰。雙腳腳跟緊貼地板,腳尖向前。
2 慢慢地將身體重心前移,左腿彎曲,保持20~30秒鐘。
3 緩緩地將身體重心移到中間,雙腿保持挺直。稍事休整后,交換站位。右腿前,左腿后,分開站立。
4 慢慢地將身體重心前移,右腿彎曲,保持20—30秒鐘。之后,回到原位。
以上動作。共做兩組??梢愿鶕约旱纳眢w程度。將雙腿間距擴大。增加難度,繼續練習。
第二節

1 坐在地板上,向正前方伸直雙腿,雙手撐于背后地板上。
2 右腿慢慢彎曲。讓膝蓋貼于地板上,再將身體重心慢慢后移,并保持20—30秒鐘。之后,伸直右腿,恢復坐位,稍事休息。
3 右腿緩緩伸直。再將左腿彎曲,讓膝蓋貼于地板上,將身體重心慢慢后移,保持20—30秒鐘。之后?;氐皆?。
以上動作,共做兩組。
第三節

1 雙腳分開站立。與肩同寬,雙膝自然彎曲。
2 上身緩緩前彎,手臂自然垂下。注意不要突然向前彎腰,而要動作緩慢。以免傷到腰部。彎曲程度應根據個人狀況。以感覺舒適為度。
3 慢慢挺起身?;謴驼玖⑽?。最后抬頭,挺直脊椎。站直。
以上動作。共做四組。
第四節

1 雙腿前后分開站立,雙手叉腰。保持上身挺直。
2 慢慢屈雙膝,下蹲,程度以不感覺酸麻為佳,堅持20—30秒,恢復站姿。
3 兩腿前后交替鍛煉,腿間距先小后大。逐步增加鍛煉難度。
以上動作,共做四組。
第五節

1 坐在椅子上(最好是木制椅子。有靠背),后背緊貼椅背,雙手自然垂放于椅子兩邊。
2 緩緩抬起右腿。腳背挺直,伸直右腿,保持片刻。緩緩放下。
3 慢慢抬起左腿,腳背挺直,伸直左腿。保持片刻,慢慢放下。
以上動作,共做四組。腿伸直之后的保持時間??筛鶕€人情況自我調節。
第六節

1 仰臥在地毯或者硬床上。雙手自然置于身體兩側,放松。
2 左腿自然彎曲。右腿伸直,緩緩向上抬起。
3 右腿放下之后,換成左腿,交替練習。
以上動作,共做四組。