步長是高校業余運動員１００米成績提高的關鍵

眾所周知，步長和步頻是提高100米成績的決定性因素，兩個方面都提高或保持一個方面，提高另一方面都可以使100米成績得到提高，二者相互依存。但是，步長與步頻對于經過一定的基礎訓練，年齡已達到了發育成熟的成年人來說，又是一對矛盾，二者不可能同時提高，也不可能保持一方面去提高另一方面。因此，只有較好的解決這對矛盾，才能提高100米成績。根據馬克思主義哲學這一“重點論”的原理，本文認為：步長和步頻這對矛盾，對于高校業余100米運動員來說，也應有主次之分，如果抓住了矛盾的主要方面，加強訓練，便可較快的提高高校業余運動員的100米成績。本文通過對國內外優秀運動員和本人所訓練運動員的資料進行統計分析及實驗，認為步長是提高高校業余運動員100米成績的關鍵。

一、對中外優秀運動員橫向比較看，步長是決定100米成績的關鍵因素

從歷來世界重大比賽看，絕大部分為步幅型運動員，這些運動員跑起來步幅開闊，輕松自如，保持高速度時間較長。

不同水平的100米運動員步長不同，同一水平的100米運動員絕大部分的步長是非常接近的。以21屆、22屆奧運會100米前6名平均參數與24屆奧運會100米前6名平均參數進行比較，平均成績分別低0.19秒和0.31秒，平均步頻每秒分別高出0.38步和0.13步，平均步長分別小9.5厘米和11.5厘米。更能說明問題的是第24屆奧運會100米前6名獲得者，在前6名中除第五名西爾互步長大于第四名米切爾以外，其他運動成績的好壞，名次的前后均可以用步長的大小來排定，哪怕是微乎其微的差別也表現在步長上。

我國男、女100米運動員步頻均高于外國運動員，步長與外國運動員相比差距則較大，如：我國男子100米紀錄保持者周偉成績為10.17，全程45.66步，平均步長2.19米，平均步頻4.49步/秒；世界名將劉易斯，成績為9.93秒，全程43.6步，平均步長2.29米，平均步頻4.40步/秒。周偉步頻每秒快于劉易斯0.09步，全程要比劉易斯縮短距離0.09×10.17＝2.00米，而劉易斯每步步長多于周偉0.10米，全程要比周偉縮短0.10米×43.6＝4.36米。這樣算來，步長上的優勢要超出步頻上的優勢。

從以上中外優秀運動員個人成績的分析可以看出，在提高100米成績中，步長的優勢遠遠大于步頻的優勢，無論身高怎樣，要想達到理想的100米成績，必須發展步長，步長才是提高100米成績的金鑰匙。

二、從個人縱向成績提高看，步長是提高100米成績的關鍵因素。

100米運動員從成績的初期到成績達到頂峰（或取得較好成績）步長對成績的影響遠遠大于步頻對成績的影響。遺傳學告訴我們，步頻主要靠先天遺傳所得，后天挖掘的幅度較小，并且，在兒童時期發展較為理想。而步長的提高主要靠后天的訓練獲得，通過力量、柔韌、協調等素質的發展，去獲得理想的步長，對于少年運動員來說，可以進行雙向發展。而對于進入高等院校學習四年的大學生來講，他們大都在18-24歲，身體各方面的發育已經成熟，且經過初期的訓練，成績也達到了一定的水平，再提高步頻已不大可能，只能通過增加步長的訓練來提高100米成績。這些條件與優秀運動員相比有很多相近之處。

我國早期優秀運動員陳家全100米成績從10.4秒提高到10.0秒步頻減慢了0.07步/秒，步長卻增加了11厘米。上世紀70-80年代名將袁國強100米成績從11.1秒提高到10.3秒，平均步長增加了14厘米，全程步數縮短了4步，而步頻只增加了0.03步/秒。鄭晨、周偉成績的提高也主要靠增加步長。美國名將劉易斯100米成績從10.07秒提高到9.93秒，也是靠增大步長來取得的。

三、大步幅跑是長時間保持高速度的主要因素

運動生理學告知我們，百米跑的供能方式為ATP供能，但人體內儲存的ATP只能供人高速運動6-7秒，在這短短的時間內，如何合理的、有效的利用這些能量，并能快速的使ATP再合成，這只能靠輕松、協調的跑進才能完成，而輕松、協調的跑進要靠大步幅來做保證，因此，大步幅跑可以合理、經濟的利用人體固有的ATP能量，并能促進ATP的再合成。

我們對10名（6男4女）二級以上短跑運動員進行試驗。首先，準備活動后，脈搏達到120次/分，進行100米測試，然后，立刻測定30秒脈，作為測后脈搏，要求運動員，以最快步頻跑完100米；1小時后，重新準備活動，脈搏達到120次/分后，再以大步幅為主跑完100米，并立刻測定30秒脈，在6個月內共試驗了6次，其結果同一人同樣成績或相近成績，高頻跑比大步幅跑脈搏每分鐘要快8-12次。這個簡單的試驗可以證明，大步幅可以節省能量，有利于能量的再合成。換句話說，大步幅跑可以較長時間的保持高速度，這也是取得100米優異成績的關鍵。

四、增加步長的訓練方法

1.力量訓練：①上肢和全身負重力量練習：提拉杠鈴、抓舉杠鈴、高翻杠鈴，臥推杠鈴；②下肢負重力量練習：深蹲走、半蹲走、體前屈、弓箭步跳或走；③負重擺臂練習：持1.5公斤左右的啞鈴進行擺臂，每次100次為宜，組數因人而定。

2.上坡跑和下坡跑：坡度1-3度為宜，上坡跑或下坡跑后要跑一段平地。跑步時在保持速度的同時，做到動作放松。

3.橡皮帶高抬腿或后蹬跑：橡皮帶要綁在膝關節上方10厘米處，手扶肋木進行練習，動作幅度要大。

4.標志跑：距離30米為宜，用實心球在跑道上做一定距離的標志，要比運動員平時步長大一些，讓運動員從標志物上方跑過。

5.跨步跳：規定級數的跨步跳或規定距離的跨步跳。

6.負重仰臥舉腿：仰臥墊上，雙腳夾2—3公斤重量物體，向上舉腿，次數、組數依據訓練水平而定。

7.柔韌練習：每次訓練除了在肋木上進行柔韌練習外，還應做一些墊上的柔韌練習，要把大、小腿后群肌肉，大腿前群肌肉、下肢三關節和腰部及全身韌帶要活動充分。每次訓練不少于30分鐘。

（作者單位：洛陽師范學院體育學院）