青少年體育鍛煉與營養方法初探

一、青少年主要器官的發育特征

1.神經系統。

興奮與抑制不均衡，興奮占優勢、易擴散，注意力不集中，年齡越小抑制過程越不完善，分化抑制能力越差，但隨著年齡的增長將得到改善。神經工作能力低，易疲勞，但疲勞消除也快。

2.運動系統的發育特點（主要指骨骼與肌肉）。

骨骼發育表現為長骨生長快，軟骨組織、骨組織內水分和有機物多，無機鹽少，骨松質多，骨密質少，骨的韌性大，不易骨折，關節囊、韌帶伸展性好，活動范圍大，但堅固性差，易變形。肌肉生長主要表現為長度的增加，橫斷面積小，肌肉的力量和耐力較差，易疲勞。大肌群發展快而早，小肌群相對發展較晚。

3.呼吸系統。

胸廓小，肺容積與肺活量小，呼吸肌弱，呼吸表淺，頻率快，呼吸調節能力差。隨著年齡的增長，呼吸功能日趨提高。

4.心血管系統。

心臟發育時心肌纖維細，心收縮力較弱，心率快，每搏輸出量小，同時血管壁彈性好，血管口徑相對較大，血液外周阻力小，收縮壓低。植物神經系統對心臟的調節功能還不完善。

二、社會現狀

改革開放以來，隨著經濟的飛速發展，人們的物質生活有了很大的改善，但人們的健康觀念沒有轉變，缺乏科學的健康知識。自1985年以來，小胖墩越來越多，他們喜歡吃高熱量、高脂肪的“肯德基”、“麥當勞”等洋食品，加上缺少運動，導致肥胖。據報道我國已經出現了中小學生患糖尿病、高血脂、高血壓等病例報告。到底是什么危害了青少年的健康呢？通過研究觀察，現在的青少年不愛活動甚至不愿走路，總覺得累，早起上學不少學生總是打哈欠，上課走神，打不起精神。青少年是祖國的花朵，是祖國的未來，我國的進一步發展壯大要靠他們。他們只有擁有健康的體魄才能為人民服務，才能使中華民族保持旺盛的生命力。但上述情況使我們禁不住要為他們的健康擔憂。那怎樣才能漸漸改變這種不良的現狀呢，怎樣才能促進青少年的健康成長呢？我們應以“健康第一”的指導思想對學生家長及社會進行健康教育，用體育的“用進廢退”原理，促進青少年積極參加體育鍛煉，促進青少年身體的正常發育。

三、青少年科學體育鍛煉的方法

1.根據運動系統的生長發育特點。

為防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的變形，除在日常的生活和學習中要養成正確的姿勢外，在進行體育鍛煉時也要養成站、立、跑、跳的正確姿勢，而且運動負荷不應該超過身體負擔能力，尤其是不要進行靜止性用力活動，要防止長時間站立和負重，并注意增強脊柱的鍛煉，使用的運動器材大小重量要符合身體特點。

2.根據心血管和呼吸系統的生長發育特點。

由于青少年的最大肺通氣量、最大吸氧量及負氧債能力都小于成年人，所以要合理安排運動負荷，強度可以稍大些，但不應要求過高過急，密度要小一些，間歇次數要多一些，練習時間不宜過長。對一些長時間的緊張運動、負荷過大的力量性練習及消耗過大的耐力性則不宜過多采用。

3.根據神經系統的生長發育特點。

由于青少年神經系統發育尚不完善，大腦皮層的興奮過程占優勢，興奮與抑制過程轉移快，靈活性大，不易集中，神經細胞工作耐力差，容易發生疲勞，所以體育鍛煉時則不宜選擇單調的較長時間的動作練習或較長時間的重復動作。否則容易產生疲勞，造成傷害事故。

四、青少年體育鍛煉的合理營養方法

1.營養素的功用。

青少年鍛煉時能量消耗較大，需要及時補充充足的熱量，但不能過多，過多的熱量將引起體脂增多，身體發胖。熱能物質應以糖為主，脂肪最少，對于大多數運動項目，蛋白質、脂肪、糖三者重量之比應為1∶0.7—0.8∶4。肌體一旦缺乏蛋白質，首先影響肌體生長發育，肌肉萎縮，甚至貧血，并出現抗病力下降，內分泌失調，易疲勞，傷口難愈合等現象。日常膳食中的肉、蛋、奶等是運動性蛋白質的主要來源。肌體缺糖使血糖下降，首先影響中樞神經系統大腦的機能，使其興奮性下降，反應遲鈍，四肢無力，動作協調性下降，甚至昏厥，運動不能繼續。糖的主要來源是谷類和根莖類食品，如糧食和薯類（大米和白面的含糖量80%—90%），因為糧食和薯類含有大量的淀粉和少量的單糖、雙糖。其次來自食糖，如蔗糖和麥芽糖。蔬菜和水果中除含有單糖外，還有纖維素和果膠。

2.飯菜不單調，吃飯不偏食。

有些青少年由于各種原因往往喜歡吃單一的飯菜，這種習慣是不好的。因為各種食物都有其各自的營養成分，經常選擇變換飯菜進餐，才能為肌體提供足夠的營養素。正處于生長發育的青少年進行體育鍛煉，更需補充各種營養素。因此青少年的飲食應全面，以補充機體各種需要。既然飲食不能單調，那面對各色各樣的主食和副食品到底如何搭配呢？有的家長學生認為雞、鴨、魚是上等的副食品，其它各種蔬菜就不愿吃，因此只顧吃這些葷菜，從而導致肥胖，肌肉松弛，引起一系列疾病。進餐應合理搭配。干稀要搭配，過干，盡吃饅頭、米飯等，或過稀，盡喝稀飯，都不符合營養衛生和身體的需要。葷蔬也要搭配，各種蔬菜中含有大量的維生素、無機鹽、粗纖維等成分。青少年每人每天應吃一公斤左右。

3.膳食的合理搭配。

現在不少學生有不吃早飯的習慣，結果上課時注意力不集中，并伴隨頭暈心慌等現象；上午體育課運動時乏力，無精打采。其實早飯是最重要的，一定要吃好，質量要高，有條件的家庭應食奶類、蛋類等食品。午餐也一定要吃飽，因為下午的運動量是不小的，必須保證足夠的營養和有飽腹感。根據目前學生的作息時間，晚餐也應該吃得好和飽，如果還要加小灶，則一定要量小，清淡為好，因離睡覺很近了。如果吃得過多太油膩，反而會增加腸胃負擔，對健康是有影響的。

4.運動與飲水。

青少年在鍛煉中或鍛煉后常常會不加克制地大量飲水，這對身體健康是不利的。因為過多的水分積聚在腸胃里，不僅會加重腸胃的負擔和直接妨礙隔肌的運動，影響呼吸，而且容易引起慢性腸胃炎。同時，大量喝水會使更多的水進入血液，增加心臟負擔，加速肌體疲勞。此外，喝很多水，就會出很多汗，大量出汗會帶走很多鹽份，破壞身體內鹽平衡，造成血液內鹽份的濃度降低，容易引起頭暈，疲憊和食欲不振，甚至發生肌肉抽筋現象。所以在運動中或運動后不宜大量飲白開水，可飲適量的淡鹽水，以補充損失的鹽份。

總之，生命在于運動，青少年在進行體育鍛煉時，要注意根據自身的情況選擇合適的體育鍛煉方法并注意科學的體育鍛煉方法，同時也應注意營養攝入量充足，熱能及各種營養素應均衡，品種多樣化，粗細糧搭配，酸、堿食物攝入平衡，飲水適時、適量，不要感到口渴時才想到補水，否則對健康不利。

以上只是一些粗淺的認識，意在拋磚引玉。希望有更多的相關文章讓更多的青少年家長都能了解體育鍛煉與合理營養的重要性，愿每位青少年都擁有一個健康的身體。